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腰痛、頭痛完全改善! 最強30秒「拉筋操」 :116招全圖解,一日伸展30秒,年輕15歲,看電視、睡覺前、等公車都能做的活力伸展操!
►作者: 盧賢浩
►譯者: 陳馨祈
►出版社: 采實文化
►出版日期: 2013-12-05
►ISBN: 978-986-6228-86-5
►規格: 17*23
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定價 299 元
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 內容簡介
116種優雅拉筋操,不流汗也能擁有完美體態!
韓國王牌健身教練說:「一天只花30秒即可消除大小痠痛、完美瘦身!」
 
▼    如果你的生活頻繁出現這2種狀況,那麼請一定要看這本書!
少動族、減肥族必知的「新型態30秒健康法」!
【狀況1每天處在「高壓生活」下,身體總是這裡痠、那裡疼,但因為每天工作忙碌,下班回家已經累攤,每次都跟自己說:「明天一定要去運動!」卻始終沒有實際行動!
【狀況2某天突然警覺到「運動」的重要性,心血來潮、全副武裝來個跑步計畫、打球健身,卻因為身體長期運動不足,無法持之以恆,運動裝備已經放在衣櫃好一段時間。
 
 
▼    運動一定要流汗氣喘?持續做30分鐘?──這往往是阻礙你運動的原因!!
  型男健身教練獨創!每天30秒就能美麗瘦身,痠痛退散!
  本書作者是知名國手級健身教練,他專為忙碌現代人設計「無壓力拉筋操」,只要30秒就能感受到效果,最適合長期缺乏運動的你。原來,「簡單伸展」的好處超乎想像!最強30秒拉筋操可以延伸肌肉、活動筋骨,先消除長期累積的疲勞痠痛,肌肉才能跟著活動消耗熱量,獲得和運動一樣的效果。
上班注意力無法集中,每天精神狀態都好差?
→其實是你的「頸部」累積過多疲勞,阻礙了大腦的血液循環!
坐太久腰痛、頭痛全都來!白天累到不行,晚上卻失眠?
→腰背肌肉僵硬緊繃,長久下來會形成腰痛痼疾,嚴重時甚至會影響夜間睡眠!
◤手指、手腕會莫名痠麻刺痛,卻不知怎麼伸展才能改善?◢
→手腕和膝蓋、肩膀不同,對於疼痛並不敏感,需經過很長的時間才會爆發嚴重傷害,所以必須利用每天空檔伸展雙手筋骨!
◤偏頭痛讓人疼痛欲裂,只能一直依賴咖啡和止痛藥?◢
→偏頭痛大部分是因為肌筋膜疼痛或不正確的姿勢所造成,甚至還會引起眼睛疲勞、視物模糊,用拳頭用「旋轉+按壓」按摩頭部,就可改善急性偏頭痛,活化勞累的雙眼。
肚子三層肉總是消不下來?真希望能有持之以恆的運動方法!
→為了瘦肚子而過度運動上半身,反而會造成後頸及腰部疼痛,容易想讓腹部變得更平坦,必須連大腿前側及腰部都鍛鍊,才能確實消除惱人的凸肚問題!
 
最適合做「最強30秒拉筋操」的五大族群
   「多功能」拉筋伸展操,為你解決痠痛與肥胖煩惱!
  拉筋操不需要特別的技巧,只要將身體各部位的肌肉充分伸長、拉直即可,也不需要繁複的準備過程,妙用空間不費時,最適合課業繁忙的學生族、菜籃族、啤酒肚上班族、愛美麗的粉領族、電腦族等「少動族群」。
◎工作忙碌、沒時間運動的人→有別於其他運動,30秒就有明顯感覺,讓人有動力繼續做!
◎壓力大、經常失眠的人→伸展操動作搭配特定呼吸法可以調節身心,把壞情緒和脂肪一同甩掉!
◎肉肉族、身體局部肥胖的人→特別針對不同部位設計伸展動作,雕塑迷人曲線
◎經常久站、久坐,姿勢不良的人→伸展操能幫忙矯正姿勢,紓緩肩膀痠痛、腰痛、腳痛等老毛病
◎倦怠無力,精神不佳的人→身體伸展過後疲勞感退散,提振精神宛如新生。
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 作者簡介
【知名國手級健身教練】盧賢浩
    韓國知名的國手級健身教練、運動名家,擁有令人欣羨的完美身材。
    入選過韓國國家代表隊划船選手,奪得亞錦賽第二名,並擔任韓國多個知名企業CEO的個人健身教練或企業健身教練。自己也開設專屬健身教室「Body 作」,一對一教導學生歐美熱門的戰繩訓練(Rope Training)、X-CO、壺鈴、懸吊等健身運動。
    曾赴美國洛杉磯取得「Rope Training」證照,受邀至韓國各大電視台SBS、KBS、MBC等節目,介紹如何鍛鍊出適合穿衣服的衣架子身材、減肥秘方等,引起許多觀眾回響。著有《打造3D健美肌》。


【譯者】陳馨祈
  畢業於文化大學韓文系,曾赴韓國淑明女子大學擔任交換學生一年。
  從事多年韓文翻譯,翻譯作品領域涵括語言、生活、彩妝、童書、遊戲等多種類項。
  譯有《畫給大人看的東方史:話說大河文明到帝國統一》、《恐龍王國-自己做勞作》、《夢幻公主-自己做勞作》、《交通工具-自己做勞作》、《可愛動物-自己做勞作》等數十餘本書。
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 目錄
★瘦身健康就靠「最強30秒拉筋操」!  002
★輕鬆、簡單、無壓力,隨時都能做的「窈窕伸展操」  010
PART1 28招活力暖身操──專治肩頸、腰等9大痠痛部位
提振精神、撫平脖紋的【緊緻美頸操】
前頸伸展瘦下巴
低頭伸展消後頸肉
性感美人側頸伸展
肩頸拉筋伸展
擺脫3C痠痛文明病的【肩膀、手臂活化操】
剷除蝴蝶袖伸展
十字拉手美肩操
前彎瘦背運動
側彎伸展
硬筋人、沙發族身體柔軟的【舒心胸腹伸展操】
肉肉背擴胸運動
倚牆拉背操
美人魚伏地操
擊退三層肉、直筒腰的【肋骨活動伸展操】
扶牆瘦腰運動
坐著、站著腰痛不再來的【腰脊健康伸展操】
扭腰柔軟操
勾膝瘦腿操
抱膝健脊運動
S曲線骨盆操
搶救鬆垮臀、西洋梨體型的【美臀緊實操】
盤坐趴地伸展
單腳提臀操
消除大象腿、蘿蔔腿的【修長美腿操】
大腿拉長伸展操
消水腫彎腰操
消除浮肉運動
彎身美腳操1
彎身美腳操2
瘦大腿毛巾操
解除雙手痠痛刺麻的【手腕靈活操】
上班族手背伸展操
纖臂推牆運動
跑跳活動自如的【腳踝柔韌操】
抬膝纖腿伸展
腳踝柔軟運動
 
PART2 28招日常伸展操──在每天7個關鍵時刻注入能量
喚醒活動力的【晨間伸展操】
平躺活膝運動
美腰骨盆舒展操
單腳瘦腿操
彎腰抖身美臀操
窈窕弧狀伸展操
用好心情迎接一日挑戰的【出門前加油小體操】
推牆夾背運動
弓箭步美腿操
把握分秒速效美體的【通勤族享瘦操】
骨盆轉臀操
擴胸緊實運動
美胸側推伸展
低頭鬆頸操
瘦腰移臀運動
三階段肩頸放鬆操
等紅燈30秒消除疲憊的【開車放鬆伸展操】
活絡肩胛骨運動
提神側頸舒活操
驅趕下午濃濃睡意的【二次充電伸展操】
矯正駝背運動
開腿拉筋操
仰臥起坐瘦肚操
貓背式柔軟操
壓腿提臀操
平躺修長瘦腿操
毛巾纖腰瘦肚操
蜜臀抬腳操
下班躺著休息就能瘦的【看電視伸展運動】
小V型臀部運動
雙腿大V運動
舉腿美腹操
深層呼吸、幫助身心入眠的【睡前寧靜伸展操】
3分鐘入睡呼吸法
小蠻腰抬腿操
 
PART3 13招身心平衡伸展操──用生理趕走壞情緒的3大招
走出低潮、伸展必備的【快樂減壓呼吸法】
微笑呼吸法&塑腰伸展操
紓壓低頭呼吸法
排毒淨化呼吸法
彈力V字呼吸法
腹部柔軟呼吸法
從頭到腳徹底Relax的【消除緊張伸展操】
挺肚放鬆伸展操
背部縮放運動
塑腿窈窕運動
聰明活腦指壓操
跳躍美體運動
提升思考力、讓頭腦清晰的【醒腦按摩伸展】
冥想漂浮伸展
元氣再現按摩操
拉耳安神運動
PART4 11招疲勞代謝伸展操──電腦族護眼醒腦5大關鍵
消除倦怠、全身無力的【懶洋洋伸展操】
甩手提神律動操
前拉鬆肩操
轉臂舒活操
彈力肌扭轉操
活血後膝伸展操
小動作立刻精神百倍的【硬脖子專用伸展操】
烏龜抬臀解壓操
轉頸活腦操
揮揮手甩掉僵硬厚肩膀的【電腦族軟Q關節操】
放射美臂10伸展
長期腰痛必學的【超簡易彎身操】
X腿護腰操
維持好視力、偏頭痛退散的【活眼頭頸按摩操】
亮眼止痛按摩法
腦力激活指壓法
PART5 9招高效減肥伸展操──小腹婆、大象腿、河馬臀、水桶腰,4大肥胖部位一網打盡!
拒絕便秘和局部肥胖的【順暢窈窕操】
海獅美腸按摩操
終極躺瘦操
大象腿、河馬臀從此絕跡的【美體燃脂操】
望天式瘦臀操
名模長腿伸展操
不流汗!效果媲美馬甲線的【腰瘦美腹操】
縮度強力消脂操
三層肚消除運動
剷除腰間肉、年輕10歲的【S曲線快瘦操】
完美背影運動
小蠻腰拉腿操
勾膝瘦腰操
PART6 27招燃脂動態伸展操──2WAY加強塑身,打造完美體態!
燃脂預備:增加靈活度的【動態熱身伸展操】
伸懶腰消化伸展操
矯正高低肩伸展操
瘦腰間肉舉手操
十字肩背止痛操
消虎背拉頸操
抬頭拉筋操
瘦下巴仰頭操
拉長比例大腿伸展操
抱膝美尻緊實操
蜜桃臀抬腿操
彎腰拉筋瘦腿操
腰痛紓緩伸展操
X腿迷人曲線操
蹲馬步大腿伸展操
矯正腿型運動
視覺長高小腿操
蘿蔔腿消腫操
塑身進行式:燃燒熱量的【動態律動伸展操】
交互拉大腿運動
抱膝前進纖腿操
抬腿美瘦操
蜘蛛式伏地伸展
單手蜘蛛曲線操
踢毽子抬腿操
踢毽子進階伸展
往後踢腿減吋運動
傾斜蜘蛛燃脂操
高踢腿健美操
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 內容連載
【作者序】
解決大小痠痛,365天都「好舒服」!
瘦身健康就靠「最強30秒拉筋操」!
    常用電腦的上班族、久坐唸書的考生、勞動做家事的主婦,多數人都有肩頸痠痛、手腕關節痛、眼睛疲勞等問題。如果持續累積疲勞,沒及時紓緩這些不適症狀,容易全身無力、血液循環變差,導致身體主要肌肉僵硬,變成破壞體型的主因。所以很多人都有烏龜頸(頸部往前)、駝背、腰痛的毛病,造成體力衰弱、精神不振且集中力下降。
 
    一般人直到感覺身體痠痛,才會了解運動的重要性,但卻無法抽出時間運動。而且長期運動不足,身體無法一下子接受太激烈的運動,所以特定運動的效果不大。再者,對初學者來說,太難的運動會降低持之以恆做下去的意願,而只會重複練習一開始的動作。
 
    平時沒有運動習慣的人,並非一開始跑步或健身重訓就有效果,第一步應該先「消除日常生活中的疲勞和病痛」才對。
 
    我身為國家代表隊划船選手,擁有16年的健身教練資歷,每年都會出國學習最先進的新式運動法和相關知識。不過教別人運動讓我領悟到一件事──所有運動之中,唯有「拉筋操」和個人的體力無關,無論男女老少都適合做。
 
    「拉筋」是能控制身體所有機能和動作的特殊運動法,屬於最基礎的運動!多做伸展拉筋操可改變自己的情緒、壓力及體型。像汽車調整過後需要發車轉動一樣,大家運動結束後也需要伸展拉筋。不管何時何地,即使身邊沒有工具,還是能進行最適合當下狀況的伸展操,只要花30秒就可感受到明顯的健身效果,可說是最符合忙碌現代人的高效率運動。
 
    針對身體各部位、各種健康狀況、不同的場所、情境等,設計了116種30秒完成的伸展操。在辦公室上班或通勤等車、看電視或睡前躺在床上,隨時隨地都能伸展身體。
 
  為了讓初學者在30秒內就感受到拉筋效果,會在書中詳細說明最重要的「呼吸方法」和「伸展部位」,另外還附加Point解說框,大家可依照自身柔軟度降低難度或做進階的伸展動作,加強拉筋效果。
    跟著書中的伸展動作動起來,一定能讓身體輕鬆、心情愉快,帶來神清氣爽的全新感受。
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