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真希望回到20歲的體重:日本減肥名醫教你最有效的「脂肪重量瘦身法」,34個致胖壞習慣一次破解!
►作者: 岡部正
►譯者: 蔡麗蓉
►出版社: 采實文化
►出版日期: 2015-08-13
►ISBN: 978-986-5683-48-1
►規格: 14.8*21
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定價 280 元
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 內容簡介
減動名醫私傳,減掉「脂肪體重」才能健康一輩子!
20歲之後增加的體重,幾乎都是「脂肪」
增加體內「脂聯素」,就能減重、預防癌症、三高、糖尿病日本減重名醫岡部正教你回到20歲的體重,輕鬆享「瘦」又健康!

 
不想吃卻還是吃?明明飽了還一直吃?或不知道是不是真的「肚子餓」?
找出你的肥胖類型,每個月減少脂肪重量一公斤,一輩子不復胖
 
■有以下狀況的人,一定要看這本書
◎     20歲之後,體重沒有再降下來的人。
◎     想回到20歲體重的人。
◎     試過各種減肥方法都無效的人。
◎     年過40,想開始注重健康
◎     不想過著臥病在床的老年生活
◎     喜歡吃吃喝喝,但不想因年紀大全身都得病
◎     被檢查出罹患糖尿病或可能罹患糖尿病,所以一定得減肥
◎     體重沒有增加多少,但腰圍卻變粗了
 
■從今天開始,減肥有了更重要的理由!
減肥不只是為了漂亮自信,而是你20歲後增加的體重,將會決定你的「壽命」!本書作者是日本知名的減重醫師,他致力於「去世之前都要健康地活著!」因此第一件事就是要「避免發胖」,因為人體內有一種「長壽荷爾蒙」會因肥胖減少,這個長壽荷爾蒙就叫做「脂聯素」。
 
■可怕!20歲之後增加的體重,幾乎都是「脂肪」!
現在來算算看你身上的脂肪有多重,請回憶你20歲的體重(女性以18歲計算)
現在的體重-20歲的體重=你的脂肪重量】
如果男性比20歲時重了10公斤,女性增加8公斤以上,小心!你的健康狀態已達到「危險等級」,請務必從現在就開始減肥!
 
■醫學證實,最新健康的定義指標「脂聯素」
脂聯素減少會致病!
如果變胖會造成脂聯素下降,血糖、中性脂肪、血壓都會上升,由於預防動脈硬化的脂聯素太少,將加速動脈硬化的惡化,因動脈硬化引發的腦中風及心肌梗塞會增加二~三倍,糖尿病發病率更會增加三倍,其他如:高血壓、高脂血症、動脈硬化(心肌梗塞、腦中風)、大腸癌、食道癌、胰臟癌、前立腺癌、乳癌、大腸癌、前列腺癌,都是「脂聯素」變少可能引發的疾病。
 
脂聯素四大健康功效
1【高效燃脂】──具有和運動同樣效果的「脂肪燃燒」作用
2【抑制發炎】──減少肝臟內的中性脂肪,改善脂肪肝
3【促進代謝】──幫助胰島素運作,促進醣類代謝,降低血糖
4【強化血管】──附著於血管壁上,使血管鬆弛、血壓下降,治療動脈硬化
 
■減肥用錯方法,只會「愈減愈肥」!
為什麼「已經少吃還是一直發胖」、「每天運動小腹還是很大」,其實是因為減肥必須找到「適合自己」的方式,才不會總是進行「無效減肥」。如果你是因為「甜點零食控」或「愛吃重口味」發胖,就必須從「飲食習慣」著手,如果你因為「不想浪費食物」、「看到別人時吃就會跟著吃」,代表你有「假性空腹肥胖」。
作者曾幫助超過一千名的肥胖者成功減重,他根據長年的看診經驗設計一套「探究原因減肥法」,本書列出34個「致胖壞習慣」,徹底了解肥胖原因,才能真正減掉「脂肪重量」,不必再靠節食和劇烈運動,讓自己陷入減肥的無限循環。只要改變一小步,體重就會慢慢下降,也可有效避免復胖問題。
 
■六大肥胖類型一次破解,回到20歲的體重,很簡單!
【類型A】因「飲食習慣」囤脂───不想吃卻還是吃了?
◎致胖壞習慣,你中了幾項?經常不吃早餐/一天只吃兩餐/睡前習慣吃消夜/常一口氣吃掉大量食物/用餐時間不規律/愛吃零食/餐後習慣吃甜點/常常吃外食
◎致胖破解
1.戒吃宵夜,讓自己在空腹狀態起床,就能找回吃早餐的習慣,不會在中午大吃大喝。
2.可將零食安排在三餐中間,也就是餐後享用,因為肚子飽了所以不會一口氣吃下十片餅乾,還可藉此改掉兩餐中間吃零食的習慣。
 
【類型B】因「飽足感麻痺」囤脂───明明已經飽了,卻還是一直吃?
◎致胖壞習慣,你中了幾項?心情愈糟吃得愈多/大吃大喝後會開始後悔/一定要吃到很撐才滿足/曾被人提醒吃太多了/即使很飽,看到喜愛的食物還是會吃/
◎致胖破解
1.吃下食物後,大腦需要20分鐘才會感到飽足感,記得用餐用到一半時休息一下,這樣就能慢慢感覺到飽足感。
2.每次吃飯時,記得從「愛吃的、好吃的」東西開始享用,可以避免吃到盤底朝天的狀態。
 
【類型C】因「假性空腹感」囤脂──你是真的「肚子餓」嗎?
◎致胖壞習慣,你中了幾項?
看別人吃東西自己也會想吃/一看到甜點,即使很飽還是會下意識吃掉/心情煩躁就想吃東西/覺得剩菜不吃很浪費,所以會吃光光/一拿到食物就想吃/一無聊就想吃東西
◎致胖破解
1.本類型所攝取的三餐食量很少,建議紀錄每天將吃的東西,並製作「飲食日記」,另一個特點就是都擁有配合他人的好個性、不容易拒絕他人,因此必須堅守「自己想吃才吃」的原則。
2.一看到食物,即使毫無食慾也會拿來吃的類型屬於「衝動飲食」,阻止衝動飲食的第一步,就是不要在身邊放食物,另外家裡存放的食物也要以「必須冷凍,取出後無法立即食用」為原則,採買食材時要事先列好清單,別餓肚子去採買。
 
【類型D】因「口味喜好」囤脂──重口味、油膩食物是減肥大敵!
◎致胖壞習慣,你中了幾項?
常喝酒/愛吃甜食/愛吃油膩食物/蔬菜及海藻類攝取不足/常吃速食或即食食品/常喝果汁、可樂或罐裝咖啡/
◎致胖破解
隨身攜帶卡路里手冊,極力避免攝取油膩食物,如果想要改掉重口味飲食,可用點小巧思搭配蒜頭、海苔、醋或酸橘汁等調味,讓食物多點香氣和酸味,就能使口感變濃郁。
 
【類型E】因「運動不足」囤脂──鍛鍊肌肉,打造易瘦體質!
◎致胖壞習慣,你中了幾項?
不喜歡運動/常開車或騎車/運動不足的情形比吃太多嚴重
◎致胖破解
「健走」是最有效的減肥運動,先從每天健走20分鐘,接下來兩周請以「增加二成」為目標,每次延長五分鐘即可,逐漸提高運動量。
 
【類型F】因「進食方式」囤脂──這種減肥方式千萬不能試!
◎致胖壞習慣,你中了幾項?
吃東西總是狼吞虎嚥/吃東西不太咀嚼/習慣邊看電視報紙、邊吃東西/常不知不覺吃掉一整包零食/無法拒絕他人的吃飯邀約/常用「今天很特別」為理由大吃一頓
◎致胖破解
1.一定要記住「邊吃東西邊做其他事,不論吃再多都不會飽」,因此容易造成過食問題,請在安靜的環境下專心用餐,盡情享用餐點,才能獲得飽足與滿足。
2.相同分量的餐點,與其一口氣吃完,不如分五次吃,只要總進食量不增加,一天吃十餐也無妨。
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 作者簡介
岡部正
  1953年出生於東京。畢業於慶應義塾大學醫學系,並取得醫學博士學位。擁有日本糖尿病學會認證指導醫師與專科醫師、日本病態營養學會評議員、日本肥胖學會會員等資歷。曾任龜田綜合醫院副院長,現任岡部診所院長。
  是首位透過《認清「隱形肥胖」》(小社刊)等書,將「隱形肥胖」危險性公諸於世的醫師。藉由糖尿病、肥胖專科醫師之專業,幫助眾多患者減肥成功。所提出的減肥法在日常生活中十分容易執行,因此頗受好評,並活躍於電視、雜誌等媒體中。
  著有《100歲仍適用的脂聯素長壽法》(實業之日本社)等多本著作。本書將解析話題性十足的長壽賀爾蒙「脂聯素」與肥胖在醫學層面的關係,介紹可延長「健康壽命」而非「平均壽命」的減肥方式。

【譯者】蔡麗蓉
曾任日系大型化妝品公司商品企劃、國內知名企業日文管理師,翻譯過上百本漫畫以及數十本實用生活類書籍。
e-mail: tsai.lijung@msa.hinet.net
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 目錄
前言──20歲後的體重,決定一輩子的健康
 
序章  不想生病就要減少「脂肪重量」!
──增加體內「脂聯素」,就能減重、預防癌症、三高、糖尿病!
愛吃不愛動,會讓你急速老化
長壽的日本人,晚年卻要受病痛折磨九年
具強力抗癌作用的「神奇脂聯素」
脂聯素能預防三高、改善動脈硬化
不努力增加脂聯素,健康壽命只有七十歲
脂聯素過低,將提高「癌症發病率」
比二十歲胖五公斤的人,要開始注意健康
腰圍超過身高一半,代表脂聯素過低
女性的脂聯素比男性多1.5倍
想增加脂聯素,先減少「脂肪重量」
二十歲的體重,才是成功減重的基準
「隱形肥胖」是最危險的健康殺手
正確運動及飲食可壓制「肥胖基因」
肥胖父母的錯誤飲食,讓孩子有樣學樣
長期執行限醣飲食,易造成膽固醇過高
不復胖「對症減肥法」,找出發胖原因
【自我檢測】為什麼你會發胖?
六大肥胖類型,你是哪一種?
「停滯期」撐過一週,就能瘦身成功
每週減脂一公斤,一輩子不復胖
 
第1章 【肥胖類型A】不想吃卻還是吃了?
──因「飲食習慣」肥胖的脂肪重量瘦身法
每天減少四百大卡,就能減掉脂肪重量
肥胖族通病「深夜不睡、到處覓食」
生理時鐘一失序,身體代謝亂糟糟
「外食族必知」的減肥原則
愈常量體重,愈容易瘦下來
【致胖破解】
戒消夜,讓自己早上被餓醒
用餐次數愈多,愈容易瘦下來
傍晚吃飯糰,降低吃宵夜的慾望
三餐併兩餐吃,更容易發胖
中午也可以吃早餐,三餐缺一不可
非吃不可,就當作飯後甜點吧!
甜點聰明選,就不會發胖
輕鬆減油的「低卡路里外食法」
【醫生老實說】破解「減肥失敗」的藉口
「我並沒有吃得那麼多……」
「沒辦法,因為我是易胖體質」
 
第2章 【肥胖類型B】明明很飽,卻還是一直吃?──因「飽足感麻痺」肥胖的脂肪重量瘦身法
「甜點是另一個胃」是食慾錯亂的第一步
學會控制食慾,吃到八分飽就停
每天誠實記錄飲食,才能有效控制熱量
【致胖破解】
找出明明不餓卻想吃的「真正原因」
多反省,「後悔」是減肥大敵
利用「零卡食品」減肥的錯誤迷思
在意別人批評時,是減肥最佳時機
從「愛吃的」開始享用,減少進食慾望
【醫生老實說】破解「減肥失敗」的藉口
「我連喝水也會胖!」
「那個人才胖呢!」
「一直很想瘦下來,可是……」
 
第3章 【肥胖類型C】你是真的「肚子餓」嗎?──因「假性空腹」肥胖的脂肪重量瘦身法
用餐後馬上吃甜點,居然會變瘦?
無法馬上戒零食,先從「減量」開始
絕對不能碰的「肥胖零食」
「最後一口、最後一個」都是肥胖陷阱
事先列好購物清單,別餓肚子去採買
「不好意思拒絕」就是肥胖的源頭
【致胖破解】
完全配合「個人食慾」的飲食方法
別在身邊放食物,抑制想吃的衝動
轉移注意力,解除壓力暴食症
剩菜剩飯的「美味改造」技巧
避開「甜點時間」,減少瞎吃機會
安排休閒活動,改掉無聊吃零食的習慣
【醫生老實說】破解「減肥失敗」的藉口
「我雖然胖胖的,但身體很健康!」
「應酬很多,沒辦法」
「那樣有點麻煩。」
 
第4章 【肥胖類型D】重口味、油膩食物是減肥大敵!──因「飲食喜好」肥胖的脂肪重量瘦身法
三歲前吃的食物,影響一輩子的飲食喜好
多吃「樸實系蔬菜」,低卡又高纖
下酒菜卡路里高,比酒更容易致胖
【致胖破解】
喝酒不發胖的暢飲關鍵
最有效的戰術就是「把甜點藏起來」
運用各種料理手法,低卡又能飽腹
先吃蔬菜的「卡保里預留法」
即食品熱量高,幾乎不含營養成分
喝一罐咖啡,等於吃下半碗半飯
【醫生老實說】破解「減肥失敗」的藉口
「我發誓:絕對不吃零食!」
「只要我想,隨時都瘦得下來!」
 
第5章 【肥胖類型E】只要鍛鍊肌肉,怎麼吃都不發胖!──因「運動不足」肥胖的脂肪重量瘦身法
增加肌肉量,睡覺也能消耗卡路里
有氧運動進行七分鐘,才開始燃燒脂肪
七大原則,找出最有效的減肥運動
【致胖破解】
每兩週增加「二成」運動量,就能輕鬆持續
「天天走路」就是最好的運動
其實不會有人單純因為運動不足而變胖
【醫生老實說】破解「減肥失敗」的藉口
「只能瘦到○○公斤,然後就再也瘦不下去了!」
「應該已經很努力了…」
 
第6章 【肥胖類型F】千萬不能嚐試的減重方法!──因「飲食方式」肥胖的脂肪重量瘦身法
每餐至少花二十分鐘,慢慢吃就會瘦
吃不飽是因為「吃東西不專心」
【致胖破解】
實行「二十分鐘用餐法」的訣竅
每口食物咀嚼十下,獲得飽足感
「專心用餐」能刺激飽足中樞
改買小包裝零食,少少吃不發胖
當心陷入「來者不拒」的肥胖模式
發揮智慧,有計畫地享受「過食」
【醫生老實說】破解「減肥失敗」的藉口
「做了這麼多運動卻還是瘦不下來」
結語 健康瘦身,老來失智不臥床
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 內容連載
 
20歲後的體重,決定一輩子的健康
各位讀者好,在翻閱本書前,我想先請教大家兩個問題。
1、你現在體重幾公斤?
2、現在的體重與二十歲相比(女性以十八歲計算)變胖了幾公斤?
 
如果比當時增加了五公斤以上,請務必從現在就開始減肥!
 
減肥不只是為了漂亮自信,而是因為你二十歲後增加的體重,將會決定你的壽命!詳細內容會在本書各章節說明,不過在此要告訴大家一個驚人的事實,
二十歲後所增加的體重,幾乎都是「脂肪」。我將這些增加的體重稱為「脂肪重量」,尤其當男性增加十公斤以上、女性增加八公斤以上時,健康狀態已到達危險等級。
 
醫學證實,最新健康指標「脂聯素」
肥胖的原因有很多種,適合的減肥方式因生活習慣與體質而有所不同。因此,本書將請大家透過三十四個自我檢測,了解自己的致胖壞習慣,介紹最有效的減肥方法。 找到適合自己的方式,就能順利減肥並持之以恆,最後一定能瘦身成功。
大家常說肥胖與疾病、壽命息息相關,而近幾年科學更證明了這些現象。研究結果已獲證實,最受矚目的「脂聯素」(adiponectin)正是關鍵。脂聯素又稱為「長壽荷爾蒙」,具有預防動脈硬化、糖尿病、高血壓、高脂血症、代謝症候群、脂肪肝、癌症 等功效,也能減少脂肪重量。
 
努力減少「脂肪重量」,晚年就能長壽健康
另有數據顯示脂聯素數值愈高,愈不容易罹患疾病,也較為長壽。慶應大學老年人內科教室曾針對一百歲以上的高齡者進行調查,發現他們的脂聯素數值皆高出平均 值二倍以上。
我的個人診所也針對一千四百二十五名男女的脂聯素數值進行調查,結果顯示,超過七十五歲仍「身體健康」的人,脂聯素數值都很高。脂聯素將左右你的壽命—大家或許認為,這句警告只是醫生希望你瘦下來才故意這麼說,不過很遺憾地必須說 這是事實。日本是舉世知名的長壽國家,但大家知道日本人臥病在床的時間也排名是世界第一嗎?站在醫師的立場,「長壽卻不健康」這種狀況其實十分悲哀。
衷心希望逐漸邁向高齡化的社會中,不需要接受看護的人愈來愈多,
人人都能過著健康快樂的日子。只要找到適合自己的減重方法,一定能成功瘦下來,更不必擔心復胖問題。現在就讓我們一起努力減肥吧!
 
 
具強力抗癌作用的「神奇脂聯素」
即使平均壽命再長,一旦生病或臥病在床,一切都失去意義。我認為今後應當重視「生命品質的提升」,致力於「去世之前都要健康地生活」。要達到上述目標,最重要的第一件事就是必須「避免發胖」。
目前已知有一種荷爾蒙會因肥胖減少,而該荷爾 蒙與疾病、壽命息息相關,醫界將這種荷爾蒙稱為「長壽荷爾蒙」,也就是「脂聯素」。脂聯素與女性荷爾蒙一樣,皆為存在於體內的荷爾蒙,本身不具任何作用。由體內「某個特殊部位」分泌後,經由血液運送至全身,在必須產生作用的地方與荷爾蒙 受容體緊密結合,之後才開始發揮作用。
想像一下鑰匙與鑰匙孔的關係,應該就能了 解箇中原理。假設脂聯素是鑰匙,鑰匙孔則為具備脂聯素受容體的肌肉、肝臟、血管 等,藉此形成運作機制。
 
脂聯素如「抗癌劑」,可抑制癌細胞的活躍度
截至目前為止,脂聯素相關研究論文已超過一萬筆,科學家不斷努力,幫助大家了解脂聯素的各種神奇作用。舉例來說,近年來隨著肥胖人口增加,罹患脂肪肝的人 數也變多了,因為當血液裡的中性脂肪過高,脂肪就會囤積在肝臟,這種現象不管有 沒有喝酒都會發生,所以也稱為「非酒精性脂肪性肝炎」。
以往醫界認為酒精或肝炎病毒才會導致肝硬化與肝癌,現在卻發現只要過胖,轉變成肝硬化的可能性就會很高。不過只要體內脂聯素充足,就能減少肝臟內的中性脂肪,抑制發炎症狀,預防惡化成肝硬化,甚至能預防肝癌。脂聯素有如抗癌劑,能抑制各種癌細胞的活躍度,尤其與肥胖關係最密切的大腸癌、乳癌、腎臟癌、前列腺癌以及胰臟癌等,其預防效果備受期待。
 
 
脂聯素能預防三高、改善動脈硬化
脂聯素具有許多驚人功效,整體而言,脂聯素數值愈高,就代表可以活得更長壽。當脂聯素與肌肉的受容體結合,就能燃燒脂肪,其作用如同做過運動一樣,還能 附著在血管壁上,治療動脈硬化的部位。
脂聯素最受矚目的效果就是能在肌肉或肝臟中協助胰島素運作,可降低血糖值。目前已知,透過這種作用可預防號稱「萬病之源」的糖尿病,甚至防止糖尿病惡化。除了預防癌症、心肌梗塞、腦中風與糖尿病等疾病外;另有研究顯示,脂聯素還能改善 高血壓、高血脂症和代謝症候群。
人體的脂聯素數值,可透過血液檢查得知,一般血中濃度平均值為五∼十
μg /ml(微克/毫升),而長壽者卻較高,有些甚至高達二十μg/ml。
 
◎長壽者的脂聯素,遠高於一般人
我曾為一千四百二十五名患者測量脂聯素。脂聯素的數值在三十歲至七十歲之間幾乎沒什麼差異,但超過七十歲的高齡者,脂聯素會突然升高,未超過七十歲的人大致維持在固定數值,一旦超過七十五歲竟突然提升。總而言之,活得比健康壽命久, 超過七十五歲依舊身體健康的人,其脂聯素數值就會很高。因此大家相信,脂聯素愈 多的人,不但不會罹患糖尿病,更不會染上其他疾病。
經由白老鼠基因操作實驗發現,刻意增加白老鼠的脂聯素之後,其壽命可增加
一‧三倍。由此得知,脂聯素數值愈高,就能受到保護遠離各種疾病,所以才能長壽,這正是脂聯素被稱為「長壽荷爾蒙」的原因。
 
 
「肥胖」會使脂聯素變少,縮短健康壽命
前文提到脂聯素由「某個特殊部位」分泌,這麼神奇的荷爾蒙到底是從哪裡製造出來的?出乎大家意料之外,它是由「脂肪細胞」所分泌的。「這麼一來,脂肪愈多的胖子豈不是愈有利?」很多人不禁這樣猜測,不過事實相反,這正是脂聯素最有趣的地方。脂聯素的特色是明明由脂肪細胞分泌而成,然而一旦變胖導致脂肪重量增加, 脂聯素卻會減少。
肥胖並不是因為脂肪細胞數量增加,而是「脂肪細胞膨脹變大」。脂肪在體內就像集中裝進小袋子裡的狀態,大家不妨想像鹹鮭魚子,一粒粒的鮭魚子就如同一個個脂肪細胞。
 
◎不想生病,就別讓脂肪細胞「膨脹」
脂肪細胞可膨脹至三倍大,因此可儲存大量脂肪。人體內共有三百億個脂肪細胞,當脂肪細胞膨脹變大時,將會變得很可怕,就像載滿乘客的電車,細胞彼此互相 擁擠,甚至造成變形。正常的脂肪細胞呈現圓形,一旦膨脹變形成五角形,就會引起 發炎症狀。接下來炎症細胞(巨噬細胞)會聚集過來釋放出不良物質,造成脂聯素分泌減少。從這裡即可理解:如果不想生病,就絕對不能發胖。
總而言之,一旦肥胖造成脂肪細胞膨脹,努力治療動脈硬化、降低血糖、燃燒脂肪的脂聯素就會減少,導致疾病發生。這也表示,因肥胖造成脂聯素數值降低的人, 可能很難健康活到七十五歲。根據日本厚生勞動省的公告,那些不努力提升脂聯素數值的人,健康壽命恐怕頂多只有七十歲。
 
 
脂聯素過低,將提高「癌症發病率」
脂聯素對身體有許多好處,如果變胖造成脂聯素下降,會引起什麼現象呢?答案很簡單,只要將脂聯素的作用往反方向思考便能知道。脂聯素有助於肌肉與肝臟中胰島素的運作,能促進醣類代謝,還能幫助脂肪燃燒;也就是說當脂聯素下降,醣類與脂肪的代謝會變差,造成血糖與中性脂肪上升,
好的膽固醇(HDL)便會下降。
在血管方面,脂聯素可使血管鬆弛,血壓下降,改善動脈硬化;相反地,一旦脂聯素未能發揮作用,將引發動脈硬化或高血壓。從上述說明,大家應該更清楚地了解到肥胖➔脂聯素減少➔血糖值、中性脂肪、血壓上升,導致代謝症候群的關鍵就是「脂聯素」。
 
◎脂聯素太少,糖尿病發病率增加三倍
代謝症候群會造成脂聯素減少,於是血糖、中性脂肪、血壓上升,引發動脈硬化;由於預防並改善動脈硬化的脂聯素太少,將加速動脈硬化的惡化,促使惡性循環 發生。
一旦脂聯素過低,糖尿病發病率將會增加三倍。另有研究顯示,脂聯素太低的人,因動脈硬化所引起的腦中風或心肌梗塞的發病率,會增加二∼三倍,而且再發率相當高,有容易惡化的傾向。
肥胖也被認為是造成大腸癌、食道癌、胰臟癌、前列腺癌、乳癌等癌症的原因之一。另有數據資料指出,脂聯素數值低的人,其乳癌、大腸癌、前列腺癌的發病率相當高,因此肥胖與癌症、脂聯素有無法切割的關係。
 
 
 
「停滯期」撐過一週,就能瘦身成功
開始減肥一段時間後,所有人都會出現體重暫時無法減輕的現象,這就是「減肥停滯期」。這段時期會因為辛苦努力得不到回報而大受打擊,許多人甚至會放棄減肥, 請大家一定要堅持下去!
 
 
◎減肥停滯期是身體「自我調整」的機制
一旦開始減肥,因為食量減少的關係,身體便開始將過去囤積的脂肪轉化成能量,因而成功瘦下來。過一陣子後,身體會開始避免使用之前所囤積的體脂肪,也就 是說,各種機能會以「節省能量」的方式,用較少的能量運作,如此便造成體重暫時不再減輕的情形,這就是減肥者最痛恨的停滯期。
但是機能如何調整,總得面臨極限,所以身體終究會察覺「還是非得使用囤積的體脂肪不可」而再度消耗體脂肪,於是體重開始下降。在達成目標體重之前,這種情 形可能會出現好幾次,每次停滯期大約會持續一至二週。
只要了解這個現象,就不會因為誤解減肥機制而心生挫折,更不會在停滯期焦躁不安,而能依照自己的步調持續減肥,請大家換個心態,把停滯期當作下一輪體重減輕前的準備期吧!
 
 
 
 
 
 
想增加脂聯素,先減少「脂肪重量」
相信有些人已開始煩惱「我比二十歲時胖了好多」或是擔心「不減肥的話可能會影響身體健康」盤算著上三溫暖,想靠流汗減輕一些體重,這是萬萬行不通的。有些人喜歡去三溫暖,是因為每次都能減掉一、二公斤,看見體重快速減少,輕輕鬆鬆就能瘦,為此沾沾自喜。不過很遺憾的是,這麼做根本沒有瘦下來,只是脫水而已。
在三溫暖裡大量流汗後,一定會感到口乾舌燥,所以後續會喝很多的水,此時再量一次體重會發現,剛才減少的體重又回復原狀了。(特別提醒大家,千萬別因為害怕體重回復就忍著不喝水,萬一引起脫水症狀會十分危險)。真正的減肥必須燃燒脂肪 才能減少脂肪重量,所以除了脂肪重量之外,其他部分無論減輕了幾公斤,都不算真正的減肥。
 
◎減重不減脂肪,只會造成營養失調
當脂肪重量以外的部分減輕且無法回復時,就會導致身體面臨危險狀態。舉例來說,水分減少後若未加以補充,會呈現脫水狀態;而肌肉減少後無法回復的話,就可能會過瘦造成營養失調,或罹患糖尿病、癌症等疾病。因此,全身上下的體重,只有脂肪重量的部分可以減少。一個人的體重不會固定不變。身體攝取進來與排泄出去的量,每分每秒都在變化,一整天下來,正常會有一~二公斤的上下起伏。幾乎都是水分的進出,與脂肪增減沒有任何關係。因此,千萬別為了這一點點的體重,讓自己的心情起伏太大。
 
 
肥胖族通病「深夜不睡、到處覓食」
許多患者向我抱怨:「我明明吃很少,為什麼還是一直變胖?」常聽到肥胖者說:「我不吃早餐,因為不想吃。」這些人並非強迫自己節食,而是早上真的沒有食慾;但無論不吃早餐的情形持續多久,還是完全瘦不下來。仔細詢問後發現,這群肥胖者有 一個共同點—都有「熬夜」習慣。
我不會單純因為晚睡便斷定對方會變胖;造成肥胖的主因其實是「吃消夜」。那些看電視到大半夜、下班就一頭栽進電動裡的人,熬夜時總會找東西吃,太多人因吃消 夜而發胖,這就是所謂的「消夜症候群」。
總而言之,熬夜不是致胖的主因,是因為吃消夜所以才變胖。消夜不外乎泡麵、披薩、麵包等食物,全是高熱量的食物,只要連續吃個幾晚,身體馬上就像沙朗牛排一樣,全身布滿油花了。
 
 
◎不熬夜、戒消夜,早上餓到自然醒
半夜不睡吃東西,早上起床時胃部會消化不良而食慾全無。一旦沒吃早餐,午餐或晚餐時間一到就會肚子餓,而將三餐併成兩餐、大吃特吃,勢必一步步邁向肥胖。 想中止這種惡性循環,必須戒掉吃消夜的習慣。如此一來,早上才會肚子餓到醒過 來,轉變成健康的生活型態。
早上醒來後只要肚子餓,早餐就會吃得津津有味,讓一天有個美好的開始。現代人忙碌的生活步調,早上通常沒什麼時間吃飯,更不會拿出零食或酒精飲料當早餐。早餐吃得多,午餐與晚餐自然吃得少,一整天的飲食才會均衡,因此,吃早餐可使減肥期間的作息更有規律。
 
 
飯後馬上吃甜點,居然會變瘦?
肥胖者有兩種類型,一種是吃零食變胖的人,一種是大吃大喝變胖的人。想要找出原因,最有效的方法就是記錄飲食日記與製作體重圖表。不吃零食但食量大,這種大吃大喝型的人,如前文所述,問題出在有沒有飽足感及飲食內容。
因為愛吃零食發胖的人,常常不知自己為何發胖。本類型的人三餐食量其實很
少,記錄飲食日記後,幾乎都會發現自己吃下分量驚人的零食,或許每次吃得不多, 但統計下來,零食的卡路里早已超過三餐。
近來愛吃零食的男性增加不少。只要在辦公室裡拿到零食,就不自覺地一直吃,同事出差帶回來的伴手禮,會因為不好意思拒絕而吃,休假和太太在一起也陪著吃甜 食。男性吃零食,大多數是因為女生的關係,自己主動吃的情形比較少;令人意外的是,即使吃了零食,本人卻完全沒有自覺。但只要比對飲食日記,觀察體重圖表,就 會發現零食吃得比較多的日子,體重也會明顯增加。
 
◎只要「戒零食」,半年就能瘦下七公斤
本類型的人必須注意自己吃零食的舉動,只要多加注意並逐一修正,就能輕鬆瘦下來。我的患者中,有人戒掉吃零食的行為,半年就瘦了七∼八公斤。兩餐之間一定要吃零食的人,除了戒吃零食,也可以把零食移到餐後再吃。單獨吃零食的話,醣類會被急速吸收,造成血糖上升,胰臟便會分泌大量胰島素,促進脂肪合成,將零食放在餐後吃還有一個優點,就是可延遲醣類吸收,減緩胰島素分泌。
 
◎睡前吃東西,只會加速成脂肪形成
首先應戒除睡前吃零食(消夜)的習慣。睡眠期間開始運作的副交感神經也稱為「休息神經」,消化吸收強,還具有促進脂肪合成的作用,所以吃消夜容易造成脂肪囤積。請大家切記:「睡前吃的東西馬上形成脂肪!」例如女性洗完澡後吃的冰淇淋、男性晚酌時吃的下酒菜,都要特別注意。只要睡前體重比晚餐後重,就是吃消夜的鐵證,大家戒之慎之。
 
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