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鍛鍊你的意志力:日本腦科學博士教你6大祕訣,隨心所欲改變自己,擺脫壞習慣
►作者: 岩崎一郎
►譯者: 謝承翰
►出版社: 核果文化
►出版日期: 2016-01-28
►ISBN: 978-986-5683-89-4
►規格: 14.8*21
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定價 280 元
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 內容簡介
意志力像肌肉,鍛鍊就能強化!
上班族‧業務員‧學生‧運動員,任何人都需要的意志增強計畫
助你事半功倍,抗拒誘惑,每次挑戰都成功
 
總覺得自己缺乏意志力,老是前功盡棄、半途而廢?
別再跟自己約法三章,從今天起,訓練你的大腦,

讓習慣成自然,就像運動一樣。

【改變永遠不晚,從現在開始】
☉將目標清單化,每完成一件事,就給予讚美。
☉多吃起司、納豆、柴魚,增加大腦的中的多巴胺。
☉將習慣寫下來,並置於顯眼處,讓習慣成自然。
☉增加「幸福感」消除壓力,讓腦部穩定運作。
☉每天五分鐘,找出值得感謝的事物。
☉運動強化記憶力,讓行動變積極。

 
你一定不相信,跟自己打賭、立下誓約,其實最容易失敗。為什麼?
因為科學證明,「當一個人越想做一件事,越做不到」。
這就是為什麼當我們常只有3分鐘熱度,或老是戒不掉壞習慣,像是:
 
‧【想從明天開始,早睡早起】►最後還是半夜2點才睡
‧【下定決心,開始減肥】►第二天就破功,吃了大餐
‧【20年的老菸槍,決定戒菸】►結果受不了誘惑,隔天又抽完一包
‧【距離工作截止日只剩1天】►心中想著要盡快完成,卻還是忍不住拖延
‧【想趕在過年前整理房間】►從年前講到年後,還是沒動工
 
本書作者,同時也是腦科學專家的岩崎一郎表示,人類所有的行為都受控於大腦,只要了解並善用你的腦袋,就能用「它」改變拖延、找藉口、懶散等劣習,輕鬆駕馭意志力,甚至輕易改變他人的行動,隨心所欲的控制對方。
 
先別急著吃棉花糖,「延遲享受」可獲得更大甜頭
任何的夢想、成功,都得經過挑戰,為了克服困難,你必須極度專注,在期限內達成任務,而推動你向前的力量便是「意志力」。岩崎一郎指出,如同棉花糖實驗的結果,孩童時期就懂得延遲享受,將來較有成就。意志力絕對可靠鍛鍊,且方法超簡單,只需做到6件事:
 
1)過程中,隨時稱讚自己將目標清單化,每完成一件事,就給予讚美,找到成就感,願意持續下去。
(2)增加大腦的中的多巴胺,提升幹勁腦中的多巴胺越多,行動力越高。可多吃起司、納豆、柴魚,促進分泌量。
3)善用文字或APP,提高執行力將習慣寫下來,並置於顯眼處,方便隨時提醒自己,讓習慣成自然。
4)化繁為簡,將步驟簡單化別把事情想得太難,簡化過程,步驟越少,成功率越高。切記,沒人喜歡繞遠路。
5重點在於「過程」,而非時間與其用期限規定自己,不如先從有興趣的事開始做,把大目標切割成小習慣。
6)把偶爾的放縱,當作獎勵不小心破戒時,不妨視為慰勞的獎品,甚至以此鼓舞自己,每完成一項計畫,便犒賞一次。
 
◆ 做到4件事,提升續航力,永不斷電
不過,意志力是有限的,不用就會退化,但常訓練就能強化。因此,岩崎一郎也提出幾個好方法,為你的意志力充電,讓大腦越用越靈光,包括:
 
◎睡眠充足:睡飽一點,思考不打結。
◎定期運動:可強化記憶力,行為更積極。
◎攝取健腦食物:多吃魚、亞麻籽油、奇異果,提升學習力。
◎與人為善:不交惡,因言語暴力會損傷大腦。
 
這套方法簡單易學,任何人都能執行,
幫助你在工作、愛情、學業、財富、健康上,
事半功倍,輕鬆駕馭生活,做自己的主人。
 
【本書三大特色】
★文字淺顯,輔以真人案例說明
★內容有條不紊,條理分明
★方法明確簡單,任何人都能執行
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 作者簡介
岩崎一郎
腦科學家、醫學博士。自京都大學畢業後,赴美留學,並於曾獲諾貝爾獎殊榮的教授指導下,取得博士學位。歷任日本通產省主任研究官、美國西北大學醫學系腦神經科學研究所副教授等,於腦細胞神經傳導機構從事研究。另外,為求克服自身多年來沉默寡言、不善言詞的煩惱,赴美期間在街頭展開隨意與三千名民眾對話的實驗,並從中奠定以腦科學研究為基礎的獨特溝通理論(PPM對話法)。
返回日本後自行創辦公司,將腦科學應用於商業上,向客戶提供獨特的研修課程、習慣化計畫、諮詢、腦科學方案等服務,藉此幫助提升客戶的企業價值。其營銷研修課程成功讓客戶的簽約成功率提高六倍之多,而針對經營者的研修課程,則是透過腦科學的角度,藉此改變經營者的既有思考,進而提升其經營能力,兩者皆備受好評。現為國際溝通訓練股份有限公司負責人,並以「一郎」的暱稱十分活躍於各界。


【譯者】謝承翰
日檢N1滿分,因為對文字的熱情而一頭栽進翻譯世界,到目前已經累積數年的翻譯經驗。俗話說造橋鋪路,我想譯者同樣也是一座橋、一條路,負責將作者原意忠實地呈現給讀者朋友們。而譯海無涯,我也將會繼續努力,力求帶給讀者朋友們最為真實的閱讀體驗!合作邀約請洽:a5417453@gmail.com。
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 目錄
【作者序】駕馭你的意志力,輕鬆邁向成功人生
 
第一章  如何讓習慣幫助自己,挑戰成功?培養好習慣,大腦會更聰明
【案例1】惡性循環的壞習慣
‧改變人生,從建立好習慣開始:打破框架,從壞習慣中解脫
‧每天的行為,都由「習慣」控制:觀察起床後的行動,就能預測一天的動向
‧養成好習慣,幫大腦儲存能量:擺脫負面的慣性思考,活得更輕鬆自由
習慣與成癮,只有一線之隔:先了解自己的缺點,幫助培養好習慣
 
第二章  力不從心,無法改變自己?想像成功畫面,執行它
【案例2】無法排除的溝通障礙
‧改變自己,需要什麼能力?不斷想像,就能拒絕誘惑,消除壞習慣
捨棄壞習慣前,請先寫下目標:把想法寫下來,再決定保留或捨棄
‧老是光說不練?多因思考錯誤:透過兩種想像,幫助實踐理想
 
第三章  如何戒除分心,提升續航力?目標清單化,不再半途而廢
【案例3】原地踏步的學習障礙
‧不做兩百次,就無法養成習慣?「重複做」可激發創意,活化大腦
‧如何提高行動力,快速養成好習慣?關鍵在「多巴胺」,可透過飲食增加
‧做到六件事,戒除三分鐘熱度:簡單的「契機行動」,是紮穩習慣的第一步
行動後的六十秒,決定你的習慣:越快獲得成就感,越容易達成目標
 
第四章  難以抗拒誘惑,怎麼辦?尋求支持,藉由外界力量改變自己
【案例4】戒不掉的菸癮
循序漸進,好習慣需要時間培養:慢慢養成的習慣,根扎得越深
善用「習慣逆轉法」,效果驚人:只要三個月,戒除壞習慣
一旦上癮,大腦將不受控制跳脫舊思維,才能從壞習慣中抽離
孤單,易讓人對「網路」成癮擁有歸屬感,幫助緩解不安、寂寞
適時對外求援,幫助戒除壞習慣只想靠自己解決,反而容易陷入困境
 
第五章  根深柢固的惡習,如何戒除?適時讚美,以成就感換取成功
【案例5】亂丟玩具的孩子
犯錯時,為什麼不能馬上責備?接受「認錯」,鼓勵能換來進步
‧如何幫助對方,改變行為?先觀察再伸出援手,關心及讚美不能少
改變行為時,請以指導代替責罵「一手皮鞭,一手糖果」,只會適得其反
 
第六章  如何鍛鍊大腦,增加意志力?五個好習慣,助你一臂之力
【案例6】記憶力會衰退嗎?
充足的睡眠,讓思考更靈敏:長時間沒睡飽,大腦會變遲緩
運動強化記憶力,讓行動更積極:定期活動身體,可提高腦部活性
攝取健腦食物,提升學習力:多吃魚、奇異果,增加幹勁
與人為善,可提升腦部功能:研究證明,「言語暴力」會損害腦部
正向思考,預防失智症:練習感謝,大腦就會出現改變
 
【結語】改變永遠不晚,請從現在開始
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 內容連載
【前言】
駕馭你的意志力,輕鬆邁向成功人生
    在這個世界上,既有人在不知不覺中養成「好習慣」,進而使夢想付諸實現;當然也有人無法從「壞習慣」的魔掌中脫身,因此不斷陷入自我厭惡的泥沼當中,無法自拔。
    不知道正在閱讀本書的各位,屬於上述何種類型呢?
    我想應該有不少人都曾經立志養成減肥、練習英文口說、早睡早起、整理房間等好習慣,卻在過程中百般受挫,最後自暴自棄地認為心有餘而力不足,就此半途而廢吧?
    此外,也有人想要戒煙、戒掉3C電玩、亂花錢等壞習慣,但是單憑意志力總是難以成功,並因為惰性而總是無法擺脫這些壞習慣。
    我撰寫本書的目的,在於以最先進的腦科學研究為基礎,幫助讀者解決想改變、卻遲遲無法改變的日壞習慣。此外,當孩子不肯幫忙做家事、另一半在外應酬卻未事先告知等,諸如此類叮嚀再多次,對方仍不肯改善的壞習慣,我也會提供可帶來戲劇性改變的方法。事實上,無論自己或他人的習慣,做法並無二致。只要理解大腦特徵,並且活用它,就可以輕易改變所有人的行動模式,進而建立習慣。
    過去我長年於美國的大學進行腦科學的相關研究。近期研究結果顯示,當一個人越想做一件事,就越做不到。然而,只要事先將某種行動建立成「習慣」,當大腦進行該行動時,就無需再次判斷,可讓當事人得以用最少的努力,獲得最大的效果。為什麼呢?因為免除了多餘的思考,就能讓能量消耗抑制在最低限度,使之馬上付諸行動,提升效率。
    人類的行動全都取決於習慣,因此只要養成好習慣,就能以更快的速度迎向成功;反之,若無法從壞習慣中抽身,就會陷入負面的迴圈。就某種意義而言,這個說法相當中肯。
 
意志力薄弱,是因為大腦出類拔萃?
    以下是我的親身實例。
    我曾經是個沉默寡言、表達能力拙劣的人。談到學術相關的領域時,或許勉強能夠與他人聊上幾句,但卻非常不擅長與人閒話家常。雖然當時我也曾經對此缺點產生危機意識,並努力嘗試與他人自然地對話,但每次皆以失敗告終。赴美期間,我也曾修習對話溝通等課程,結果仍然無法克服不善言詞的困境,使我產生心灰意冷的無奈感。
    走投無路的我,此時靈光乍現,想到一個異想天開的方法,就是在街頭向三千位路人搭話,藉此建立友誼橋樑的溝通實驗。此過程中,我所具備的腦科學專業著實大有助益。因為透過腦科學的研究,我逐漸掌握「習慣」的真面目,並將從中所獲得的最新知識,運用於上述實驗當中。沒想到,該實驗為打破我多年來溝通障礙的壞習慣;我終於成功改變自己木訥寡言、拙於言詞的缺點,開始懂得與人交談。
返回日本之後,我懷抱「希望幫助與我面臨相同困境者」的念頭,創辦一家專門提供人際溝通、領袖風範研修等課程暨講座公司。除了幫助因為不善表達而備感煩惱的學員之外,也提供企業內部研習課程的服務,希望可以為欲增進營銷能力,並讓公司內部溝通更順利的企業主盡一份綿薄之力。
    在各種活動當中,我常聽見學員提到,修習課程剛開始時,狀態的確稍有改善,但是不久後便又盡復舊觀。這是因為學員並未把新知識扎根於腦海,使之形成「習慣」。關於這部分,本書將屏除所謂的「毅力論」與「精神論」,純粹以科學的角度與理論,提供養成好習慣的祕訣。
    我並不認為自己比別人更善於建立習慣,而是我透過腦科學知識,得以更輕鬆愉悅地養成各種良好習慣。
    雖然長期無法貼近自己理想中的樣貌、虛度光陰,任誰都會對這種挫敗感到心煩不已,甚至放棄夢想、厭惡自己。但無論如何,我希望各位不要產生自我厭惡的想法。脆弱的「意志力」絕非無法改變現狀的原因,反而是因為大腦過於出類拔萃,才會產生無法改變的情況。
    只要理解大腦的特性,就能夠幫助自己和壞習慣分手,並且輕鬆養成好習慣;光是了解這點,是否就讓你滿懷希望呢?
    希望自己有所改變,就要掌握「習慣與大腦之間的關係」,進而用「好習慣」駕馭你的「意志力」,就能輕鬆改變現狀,成為理想中的自己。如果本書可以幫助各位與美好的自己相會,那將會是我莫大的榮幸。
岩崎一郎
 
【部分內容節錄】
◎每天的行為,都由「習慣」控制:觀察起床後的行動,就能預測一天的動向
此外,研究團隊揭示了更為驚人的事實:每個人在一天的生活當中,都有已經形成習慣的「固有行動」,而透過該行動就可事先預測,接下來,會做出哪些行為。
例如:將早上起床的時間、刷牙等固定行動分門別類,便可以在一天當中,發現大約五十個固定的行動模式。
只要觀察每天早上的六個固定行動,就可以預測出每個人當天的行動,準確率高達九十~九十七%。
與此相同,研究團隊也發現,無論是一天當中的任何時間點,只要掌握某人的六個固定行動,即可預測他接下來的十二小時內會有何行動;人類的行動就是如此固定。
或許有人會認為,造成上述情形的原因是由於受測者必須通勤上班或上課,導致每天早上必須在固定的時間出門;假如不必通勤時,便不會有那些墨守成規的行動。
因而誤以為,從事自由業的人由於無需於特定時間出勤,因此更能自由地運用時間。事實上,他們的行動只不過是不同於一般大眾的「通勤族」,但是依然受到個人習慣性行動的侷限,兩者並無二致。
 
◎改變自己,需要什麼能力?不斷想像,就能拒絕誘惑,消除壞習慣
多數人在養成新習慣的過程中,都會感到十分沉重,遲遲難以付諸實踐。那麼,想要重新養成習慣時,重點究竟為何呢?
首先,向各位介紹以美國史丹佛大學的心理學家—沃爾特.米歇爾博士為中心的研究團隊,於一九六八到一九七四年進行的「棉花糖實驗」。許多媒體都曾介紹過此實驗,相信已有不少人聽過,不過請容我稍微介紹此實驗的概要及其想表達的核心概念。
實驗人員給六百五十三名四到五歲的孩童一塊棉花糖,並且告訴他們:「你可以馬上吃下這塊棉花糖,但是,假如你能忍耐十五分鐘不吃,我就會再多給你一塊棉花糖。」
語畢,實驗人員便離開該房間,並前往隔壁房間,透過單向鏡觀察孩童們的行為,究竟會如何。實驗顯示,其中有六成的孩童無法忍耐誘惑,立刻將棉花糖吃下肚;四成的孩童則是忍住誘惑,成功獲得另一塊棉花糖。
研究團隊又於一九八四年進行追蹤調查,結果發現相較於無法忍耐誘惑,立刻吃下棉花糖的孩童,那些忍住不吃棉花糖達十五分鐘的孩童,在美國大學入學考試的平均分數高出前者約二百一十分。
爾後,研究團隊更進一步在四十年後對其中六十名孩童展開追蹤調查,企圖掌握他們的腦部活性。結果發現,幼年時成功忍耐不吃棉花糖的人,長大成人後也不會輕易地屈服於誘惑;相較之下,幼年時無法忍耐不吃棉花糖的人,則馬上會對輕微的誘惑產生反應。這是因為他們的腦部特性不同所致。
追蹤調查指出,在幼年時無法忍住不吃棉花糖者的腦部構造當中,與成癮症等疾病有關的部位(腹側紋狀體)較容易活化,而負責抑制誘惑的部位(額下迴)活性則比較低。
也就是說,當事人在四歲時能否忍住不吃棉花糖達十五分鐘,其日後的人生將會大相逕庭,腦部發展狀況也將隨之改變。透過上述研究,讓我開始認為,假如想擁有成功的人生,具備「自制力」(即「忍耐力」)非常重要。
 
◎老是光說不練?多因思考錯誤:透過兩種想像,幫助實踐理想
首先詢問各位,你如何在腦海內描繪情境畫面呢?
例如,試著想像「與素未謀面的陌生人對話」時,你會在腦中勾勒出什麼樣的畫面?有些人
會以第一人稱視角,想像自己與某位陌生人對話的情形,也有人會以第三人稱視角進行想像。不知道你屬於哪種類型呢?
或許有人認為,兩者之間並無太大的差異,其實不然。因為不同的想像方式,其所產生的動力也會有所不同。
當各位懷抱某件欲進行的想法,卻遲遲難以付諸行動時,或許正是因為自己對該行動的想像方式出現問題。
當你對某件事毫無想法時,自然就無法付諸行動。但即使心中存有某種想法,當想像的方式不同時,行動力的強弱也將產生落差。
透過美國俄亥俄州立大學心理學家利比博士主持的研究,可以讓我們了解如何藉由「改變想像方式」,提升行動力的祕訣。首先,研究人員將四十二位受測者分成二組,並告訴第一組的受測者:「請以第一人稱視角,在腦中想像自己正在做某件事情。」
另外,研究人員要求第二組的受測者:「請以第三人稱視角,在腦中想像自己正在做某件事情。」
接著,研究人員分別詢問兩組受測者,當他們想實際展開某行動時,是否認為自己確實能夠付諸實踐;並且要求受測者根據實踐程度強弱,將之分成六階段並提出評價。結果顯示,以第三人稱視角進行想像時,其平均評價比採第一人稱視角進行想像者低,實際想付諸行動的人,前者高於後者一•九倍。
接下來,研究團隊讓受測者實際觀看照片,第一張照片是主觀視角(第一人稱視角),另一張照片則採旁觀者視角,觀看自己進行某行為的情形(第三人稱視角)。
研究團隊隨機給予受測者觀看其中一張照片之後,
詢問他們是否出現「實際進行該行動」的想法。
結果顯示,相較於觀看第一人稱視角的照片,觀看第三人稱視角的照片時,想實際付諸行動的想法,後者約為前者的一•八倍。
總的來說,觀看第三人稱視角的照片時,受測者比較容易產生「為什麼我要這麼做?」的想法;觀看第一人稱視角的照片時,受測者則容易產生「我該怎麼做?」的想法。
 
◎不做兩百次,就無法養成習慣?「重複做」可激發創意,活化大腦
相信某些人即使成功建立全新習慣,卻往往難以持續,不知道該怎麼做才能夠長久維持,也不知道自己該在哪方面下工夫,因此深感煩惱。
當各位想養成某種全新習慣時,只要重複進行某種相同行動,就能藉此建立習慣。即使剛開始會令人苦不堪言,但隨著時間日積月累,各位將會自然而然地養成該習慣。
例如:剛學開車時,往往會認為自己無法同時操控方向盤、確認行車安全、踩油門、踩煞車等動作;但在不斷地練習的過程中,這些動作的難易度將漸趨簡單。一旦養成習慣後,即使駕駛過程中一面與他人對話,甚至一面聽音樂、一面思考,也不會造成任何問題。
你是否很好奇,出現此種變化時,腦部發生了什麼事情呢?
美國麻省理工學院索恩博士的研究團隊,透過兔子在T字迷宮探索的行動,探究牠們養成習慣的過程當中,腦部發生何種變化。
為了幫助各位理解,本書將負責養成習慣的腦部區域稱為「習慣區」,將負責產生幹勁的區域稱為「幹勁區」。
首先是習慣區(專業用語為條紋體的腹側、阿控伯核等),該區域會與負責引發動作的腦部迴路取得聯繫,讓當事人下意識地做出某種行動。
但是,在該行動變成習慣之前,不同的腦部迴路就已經運作了。名為幹勁區的腦部迴路(專業用語為條紋體的背側、尾核等)將會與意志力有關的腦部區域(前額葉皮質區)取得聯繫,因此,假如當事人本身缺乏幹勁,就會難以展開實際行動。
此時,距離養成某習慣仍有很長的落差,當事人將會採取「目標導向」的行動模式。若無法訂出具體目標,當事人就不會想進行任何行動。另外,養成習慣時,當事人也須設法提升自己對某種行動的興趣,例如進行該行動帶來的樂趣,藉此提升自身對該行動的意欲。
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