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身體本來就會的11個自癒運動,讓你年輕10歲:日本名醫告訴你,天生的「本能」,就是你最好的醫生!
►作者: 永野正史
►譯者: 賴祈昌
►出版社: 采實文化
►出版日期: 2013-12-31
►ISBN: 9789866228889
►規格: 14.8*21
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 內容簡介

25歲,身體開始老化。日本名醫告訴你,
每天做15秒的「抬腿運動」,冬天時使用「肚圍」,
做對11個「自癒力運動」,人人都能年輕10歲!

  一天吃1.5餐,「消化吸收」效果最好;發燒時別急著吃退燒藥,可以提升「免疫力」,感冒好更快;簡單的「15秒吐舌運動」,竟能提升睡眠品質,預防高血壓、心肌梗塞!

  癌症,只要提早治療,康復的機率就會提高?洗腎的病患,再也好不起來?錯!其實,以外來行為抵抗疾病,只有輔助作用,發揮與生俱來的「本能」,才是痊癒的真正關鍵!

  本書作者永野正史醫師,擁有30年的臨床經驗,他發現那些得到重病、而後痊癒的病人,都有一個共通點:他們不一定都「及早治療」,卻必然具備活力充沛的「本能」。活躍的「本能」,就是啟動人體「自癒力」的開關,就算不吃藥、不看醫生,病也會自然痊癒。那麼,究竟什麼是「本能」?我們可以靠後天來鍛鍊嗎?

  ◆身體本來就會的「自癒習慣」,有哪些?
  其實,所謂的「本能」,並非音樂、智商等優於他人的「天賦」、「才華」,而是人類與生俱來的「求生能力」,例如:進食、睡眠、運動、工作等;善用這些天生的「能力」,不僅能讓我們變得更健康,甚至也對工作、學業大有助益。

  舉例來說,「飢餓感」是人體的「本能」之一,肚子餓的感覺,促使人思考如何滿足口腹之慾,為了獲取食物,就會積極採取行動,激發更多創意。

  作者將人體的「本能」分為11項,只要喚醒這沉睡的11項「本能」,就能輕鬆找回健康。

  ▲(1)【循環本能】主導的器官是「心臟」,將血液、氧氣運送至全身。心臟扮演的角色,就是循環幫浦,心臟循環愈好,血液循環也愈順暢,也能預防高血壓、中風、心血管疾病。

  ▲(2)【呼吸本能】。順暢的呼吸,才能讓氧氣順利地運至全身,也是身體正常運作的基礎。當「呼吸本能」衰退時,最容易引發「睡眠呼吸中止症」,不但會降低睡眠品質,還會導致腦栓塞、心肌梗塞。

  ▲(3)【睡眠本能】充足的睡眠,能讓腦部及身心都徹底休息。睡眠不足時,可能會引發頭痛、疲勞、煩躁、腸胃功能衰退,甚至導致憂鬱症;而慢性失眠還可能引發冠狀動脈、腦血管病變及癌症。

  ▲(4)【免疫本能】衰退的免疫本能,無法抵擋細菌入侵,常會引發「感染症」,這種情況好發於年紀大的長輩們,也是老年人的十大死因之一。

  ▲(5)【消化本能】供應身體的養分,是身體能量的來源;空腹時,血液會缺乏醣分,讓腦下視丘的飽足中樞受到刺激,而腦部產生飽足感的時間,比胃還要晚一些。了解這點後,就要避免吃進過多的食物,預防肥胖、三高等問題。

  ▲(6)【排泄本能】將廢物排出體外,避免產生有毒的致癌物質。早餐後排便是最理想的;而排便順暢的關鍵,不在於攝取膳食纖維,而是在固定時間進食,讓腸胃養成在固定時間蠕動的「習慣」。

  ▲(7)【運動本能】「運動」可以提升活動力,也能促進代謝,減緩內臟老化,預防「代謝症候群」,遠離肥胖、心血管疾病。有些長輩容易跌倒或骨折,多半也是因為運動不足的緣故。

  ▲(8)【性本能】「性慾」雖然屬於較低層次的原始本能,卻也受到喜好與心情好壞等情緒反應的影響;「性本能」不單是繁衍後代的途徑,更是促使人追求進步的動力──想吸引異性注意時,必須先得讓自己變得更出色才行。

  ▲(9)【恆常性本能】生物皆具備「恆定性」,例如天氣炎熱時會流汗、預防體溫上升,天冷時毛孔緊縮、避免流失體溫。此功能可抑止感受壓力的賀爾蒙過度運作,使身體釋放消除壓力的賀爾蒙,維持體內的穩定。

  ▲(10)【理性本能】當「理性本能」衰退時,就會無法控制情緒,使交感神經緊張,產生攻擊的衝動與憤怒感。反過來說,只要發揮「理性本能」的力量,就能有效排解壓力、幫助思考,讓情緒穩定。

  ▲(11)【創造本能】人類有創新的慾望,想不斷做出比現在更美好的事物。「失憶症」與「認知障礙」,均與「創造本能」衰退有關;不過,記憶力可以訓練、也能夠恢復,只要經常使用,就不怕腦袋愈來愈不靈光。

  ◆生活愈舒適,你的「天生能力」流失得愈快!
  然而,現代人的生活愈來愈便利,使得「本能」不斷衰退,而退化的「本能」,讓我們的器官迅速衰老、失去健康,最後在疾病的侵襲下,提早離開人世。其實,就算「本能」已經衰退,只要運用正確的「鍛鍊方法」,並養成良好的生活習慣,便可以回到年輕、充滿活力的狀態。

  那麼,失去的「本能」,又該怎麼找回來?作者根據自己的經驗,提出最有效、最容易實行的11個「自癒運動」,幫助我們活化「本能」,找回失去的健康、預防隱而未現的疾病。

  ◆做11個自癒運動,鍛鍊你「天生的力量」,活出健康人生!
  STEP 1‧每天做15秒的「抬腿運動」,強化心臟循環。
  STEP 2‧1日1分鐘的「吐舌運動」,幫助呼吸更順暢。
  STEP 3‧睡前洗澡、聽艱澀難懂的CD,睡前不使用3C產品,從此不失眠。
  STEP 4‧冬天時使用「肚圍」,保持腹部溫暖,便能提升免疫力。
  STEP 5‧一定要慢慢吃!每餐進食時間要超過30分鐘,腸胃才不會「吃不消」。
  STEP 6‧早餐後花15分鐘上廁所,養成在固定時間「排便」的習慣,甩掉惱人的便祕!
  STEP 7‧常健走、多走樓梯,能預防內外在老化,比擦保養品、吃保健食品更有效!
  STEP 8‧「性慾」刺激事業心,讓你更積極進取,別過度壓抑。
  STEP 9‧睡得好、睡得飽,充分休息的大腦,才能用「理智」好好消除壓力。
  STEP 10‧切忌吃太甜、吃太快!幫你遠離情緒失控、焦慮。
  STEP 11‧時常閱讀、聽音樂,多從事「藝術活動」,就是幫「失智症」打預防針!

  ◆釐清錯誤的健康觀念,運用「本能」抗老化!
  了解「本能」之後,作者也提醒我們,檢視自己的健康觀念是否正確,丟掉錯誤的迷思,也是維持身體健康的基本功。

  【迷思1】早餐吃得好,晚餐吃得少,是最理想的飲食習慣?──☓
  「飽足感」只會使頭腦混沌、降低工作效率,因此,早餐、午餐都要吃得少,讓工作時保持在清醒的狀態,下班後,再以輕鬆的心情,好好享用豐盛的晚餐,才是最正確的飲食習慣。

  【迷思2】「打鼾」是自然現象,不必在意?──☓
  「打鼾」是高血壓、腦栓塞、心肌梗塞的前兆,也是「睡眠呼吸中止症」的其中一種症狀;這種病症就是在睡覺時暫停呼吸,造成呼吸功能減弱、身體缺氧,導致睡眠品質降低,最終引發各種重大疾病。

  【迷思3】感冒時引發的輕微發燒症狀,要趕快吃退燒藥?──☓
  想要保持免疫力,適度「提高體溫」是非常有效的方法。「白血球」是負責免疫功能的要角,「38~38.5度」的體溫,能促進白血球的作用。因此, 39度以下的發燒,只要冷敷額頭或脖子即可,不必依賴藥物,反而能痊癒得更快。

  【迷思4】運動時,一定要流很多汗,才能達到健身的效果?──☓
  「激烈運動」對心臟來說,是很大的負擔,反而會使心臟的功能減弱。因此,想要健身,只需要做「輕鬆運動」即可,作者建議我們,「健走」及「肌力訓練」都是不錯的選擇。

  【迷思5】「深呼吸」可以放鬆身心、安定心神?──☓
  過度「深呼吸」,會造成呼吸困難、手腳麻痺、心悸與暈眩;這並不是因為身體缺氧,而是缺乏「二氧化碳」。人體會吸入氧氣(吸氣)再吐出二氧化碳(呼氣),若呼氣過度,只會排出過多二氧化碳,無益於舒緩情緒。

  幸福的人生,只有「活到老」是不夠的,「健康」才是關鍵。「健康」不必捨近求遠,別再依賴藥物、醫生,只要確實做11項「自癒運動」,鍛鍊身體本來就會的「本能」,就能活出「無病人生」!

本書特色

  (一)最有效的實踐方法:作者為日本名醫,執業將近30年,本書為作者從自己為無數病患看診的經驗中,集結出最有效、也最容易執行的方法,而這些方法都曾經成功治癒重症病患。

  (二)最清楚的健康觀念:本書對人體「本能」有豐富詳盡的解釋,卻沒有艱澀難懂的醫學理論或名詞,非常淺顯易讀。不但能幫助讀者活化「本能」,還能了解身體的各項機制,不再被錯誤的健康迷思誤導。

  (三)最實用的養生建議:本書沒有複雜的「養生法」,作者告訴我們,「健康」不必捨近求遠,只要養成正確的生活習慣,不必花大錢購買保健食品,照樣可以活得長壽又健康。

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 作者簡介

作者簡介

永野正史(Masashi Nagano)


  練馬櫻台診所所長。日本內科學會認可綜合內科專業醫師、日本透析醫學會認可透析專業醫師與指導醫師、日本腎臟學會認可專業醫師。

  1958年生,畢業於佐賀醫科大學,在三井紀念醫院工作後,擔任東京都某私立醫院副院長,其後開設練馬櫻台診所。自從成為醫師後,「站在第一線行醫」始終是他的信念,目前仍然身在醫療現場。

  實習第二年即擔任《內科實習醫師實務手冊》(文光堂)第一屆總編輯,其後與大學同學一同設立MEDCAIL BRAIN醫療資訊公司。在九零年代初期,社會尚未重視醫療透明度時,就已架設網頁向一般大眾提供醫療諮詢與醫學資訊傳真服務,目標是實現開放式醫療。並且在電子病歷發展初期即自行研發電子病歷,致力於提昇醫療效率與方便性。

  練馬櫻台診所網站:www.ehope-med.jp/ 

譯者簡介

賴祈昌


  輔仁大學日文系畢業,翻譯學研究所中日文組。
  曾為自由譯者,翻譯各類文件,廣泛涉獵各領域,譯作有《血管老化,當然會中風》等。

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 目錄

【前言】飢餓感是一種「本能」,能讓你年輕10歲

【第1章】身體本來就會的「本能習慣」,決定你的健康—─「本能」就是「潛能」,也是最好的醫生
「本能」雖是天生的,也能靠後天鍛鍊
滿足「反射本能」,身體自然會健康
交通太方便,反而降低天生的運動能力
便利的生活,只會讓「本能」不斷衰退
「理性」也是一種本能,能激發創意
低層次的慾望,讓智慧增長
正確掌控本能,緊張、壓力不再找上門
高低層次的本能同時並重,身體健康不生病

【第2章】發揮「本能」的力量,打造「無病人生」—─簡單的4個運動,提升免疫力、遠離心血管疾病!
溫和的「抬腿運動」,增加「循環本能」
擁有強壯的心臟,就不易生病
1分鐘「吐舌運動」,強化「呼吸本能」
「睡眠呼吸中止症」,是心肌梗塞的前兆
每日睡7.5小時,鍛鍊「睡眠本能」!
常常「睡不好」,就是癌症的前兆,絕不能輕忽
做好腹部保暖,「免疫本能」就會提升
秋冬之際,請養成圍「肚圍」的習慣

【第3章】用「本能」對抗老化,有驚人效果—─做對3件事,愈活愈輕盈!
1天1.5餐,「消化本能」最能有效運作
養成「細嚼慢嚥」的習慣,遠離高血壓、糖尿病
早晨花15分鐘上廁所,刺激「排泄本能」
「排便行為」是一種習慣,也能被強化
做15秒肌力運動,「運動本能」不衰退
人類是「動物」,「多動」才能常保健康

【第4章】善用「本能」,有助提高生活品質—─掌握4個訣竅,煩惱、壓力不再找上門
男人的性慾,真的是女人的兩倍嗎?
「慾望」不必刻意壓抑,促使人努力、進步
「恆常性本能」,有助提升抗壓性
「記憶力」促進理性思考,排解壓力
吃太甜、吃太快,會削弱「理性本能」
暴飲暴食攝取過多熱量,最容易為小事抓狂
人類獨有的終極本能,就是「創造力」
多從事休閒活動,讓你不再忘東忘西

【第5章】10個最簡單的「本能養生法」,找回生命力!──一定要做到!別讓「壞習慣」要了你的命!
10種本能習慣,能讓你年輕15歲
不懼怕死亡,就能徹底發揮「生存本能」
◎習慣1:調整生活節奏
◎習慣2:維持「空腹感」的生活
◎習慣3:注意要適度禁慾
◎習慣4:適度運動
◎習慣5:保留「沉思時間」
◎習慣6:欣賞藝術
◎習慣7:接觸大自然
◎習慣8:打造放鬆的環境
◎習慣9:白天吃得少,晚餐吃得好
◎習慣10:正視疾病,勇敢治療
「勇氣」也是人類的本能,戰勝疾病
無謂的擔心,只會使病情加重
【後記】活下去的本能,死亡的本能

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 內容連載

前言

飢餓感是一種「本能」,能讓你年輕10歲


  我是一位綜合內科醫師,專門為病人「洗腎」,門診經驗將近30年。看診多年,我發現有許多病患的「本能」已經變得相當虛弱,或是無法穩定掌握自己的「本能」。

  「洗腎」經常用於身受重傷、重病而瀕死的病患身上,是身體虛弱時使用的最後手段。反過來說,需要接受洗腎治療的病患,生命力多半已經降到最底層。

  曾經接觸過許多遊走在生死關頭的病患,即使只把送過最後一程的人數納入計算,應該也有300人。隨著資歷的累積,醫生也會逐漸遠離病患生死的「第一線」。然而我認為在第一線行醫救人,才是自己的使命,所以仍然親自送病患走完最後一程。為這些遊走在生死關頭的病患看診時,我發現有些人一下子就撒手人寰,但也有人與病魔奮戰,從病危狀態逐漸恢復。

  起初我以為差別在於是否及早治療,但是後來發現,過世的病患與康復的人,分別有些「共通點」──影響最大的就是人類天生的「本能」。

  換言之,人類的「本能」,很容易在日常生活中慢慢衰退,但若能掌控並活化「本能的力量」,多半可以恢復健康,反之,則會就此離開人世。

  無論是各種動物共通、且是生存所需的行為,例如進食或睡眠,或是工作、讀書等,只有人類特有的高層次活動,仔細探究之下,其實都來自於「本能」。換句話說,我們的日常生活,均由「本能」構成。所以,想要提升「健康的品質」,甚至是「人生的品質」,就必須好好掌握現代人容易忽略的「本能」。本書將解說「本能」和健康密切的關係,這兩者之間,遠比你想像的還要更緊密。

  ◎善用「飢餓感」,回到年輕狀態

  我曾經親身體驗過好幾次「本能的力量」。最近,我成功瘦下20公斤、頸圍減少6公分、腰圍也減去將近20公分。肥胖時的鼾聲,讓家人每晚都難以入眠,同時,自己還有睡眠呼吸中止症,但是,這些健康的問題,都在成功瘦下來之後不藥而癒。

  身材的改變成果,固然令人高興,不過,最讓人開心的莫過於減肥成功後,能夠重拾青春活力。我以前常因為工作上的變化,以及年紀造成的疲勞與空虛而感到困擾,心裡也累積沉重的壓力而非常倦怠。但是開始減肥後,彷彿重獲新生,再次湧現活力。不但考取重型機車駕照,沿著日本東北地區的海岸線旅行,還計畫參加檀香山馬拉松,變成完完全全的「行動派」。

  減肥的效果,不僅顯現在身體的脂肪,同時也減去「內心的贅肉」。除了身體的健康以外,心態也變得積極且充滿幹勁,腦筋也更加靈活,找回精神上的青春活力。

  帶來這種效果的,就是減肥產生的「飢餓感」。其實,「飢餓感」是喚醒人類各項本能最具代表性的關鍵。人類也是動物,肚子餓的時候,就會思考如何滿足口腹之慾,為了獲取食物,於是採取行動。此外,也會思考如何有效率地儲存食物,或是如何烹煮才會好吃。換句話說,「肚子餓」的感覺,會促使人積極地行動,也容易浮現更多創意。

  「飢餓感」可以激發行動與思考,形成讓人「活下去」的強烈動機。這是人類在狩獵生活中,學到的重要本能之一,即使進化至今,基本上都沒有改變。

  換句話說,滿足空腹的本能,會讓生物自然往「活下去」的方向邁進,同時增強生命力──這就是維持身心健康的基礎。從我減肥的親身體驗中,深深體會到,靠著自己的力量,喚醒並活化身體的本能,對於健康長壽的生活極為重要。簡而言之,本能就是「生命力」。

  其實,當中並沒有什麼玄機。因為我們平時的行為,都是源自於本能,或是由好幾種本能組合而成。舉例來說,吃飯是源自「肚子餓」的本能,也就是將「食慾」化為「行動」。而睡眠則是源自「我想睡覺」的「睡眠慾」。每天上班工作,也是「生存本能」為了消除飢餓感所產生的行為。「求知慾」是興趣或學習的原動力,但是這種行為,其實也是為了討異性歡心,由「生殖本能」和「食慾」等慾望組合而成。

  換句話說,無論是食慾、睡眠慾與性慾等人體活動的源頭,或是人類特有的高層次活動,所有健康或心智活動,全部都源自本能。所以,如果「本能」的運作不正常,由「本能」建構的日常生活,當然也會出現問題。

  ◎只要經常使用「本能」,退化的能力就會再次甦醒

  因為前述經驗,讓我時常能從醫學的角度,思考「健康」與「本能」的關聯。換句話說,如果身體的各種症狀,起因於「本能」失去活力,只要讓沉睡的「本能」甦醒,同時加以鍛鍊,就能展現原本的生命力,獲得健康的生活。

  或許有人會懷疑,我們是否真的能夠訓練自己的「本能」。關於這點,「本能」確實可以透過後天訓練加以強化。舉例來說,人類原本就有「活動身體」的慾望,也就是「運動本能」。因此,身體如果長時間沒有活動,就會產生負面影響。

  另一方面,直到最近,醫學界一直認為手術過後,一定要讓病患靜養以恢復體力。不過,現在有越來越多醫院會在手術後,讓病患站立或走路,立刻進行復健。這是因為長期臥床,會讓豎脊肌等肌肉,或關節等運動器官的功能減退,使人更不容易恢復健康。所以,復健是透過站立與行走,鍛鍊容易衰退的運動本能,找回人類原本具備的生命力。

  無論哪一種功能,只要降低使用率就會退化。但是只要常用,退化的能力就會再次復甦──「本能」具有這種可逆性。

  現在我們已經了解,許多行為或思考模式,在認知下屬於「本能」,但是這些能力,並非完全是「與生俱來」的,而是人類在發育或成長中,逐一養成的。

  雖然目前仍有很多細節尚待釐清,但是,「本能」應該是由兩項因素交互作用所構成,一是遺傳決定的先天因素,另一點則是個人後天經歷的環境與習慣。

  換句話說,本能和「與生俱來」及「後天養成」二者相關。天生的本能促使我們採取行動,而行動又喚醒新的本能。在這樣的循環下,獲得人類獨有的高等本能(高層次功能),也就是理性與智慧。因此,從現在開始訓練本能也不遲。而且,只要在日常生活中稍微留意,或者養成某些習慣,就可以活化本能,連帶促進身體健康。

  ◎調整飲食、睡眠、排便等習慣,激發「本能」的力量

  人類是習慣的奴隸,無論健康或生病,不過是反映出日常的生活習慣而已;既然要做奴隸,當然要選「好習慣」當主人。因此,本書將從各種角度,分享訓練「本能」的方法。

  具體而言,本書將介紹「激發本能」的方法與習慣,任何人都可以在日常生活中實行。其中包含如何調整飲食、睡眠、排便等生活節奏;保持適度的運動與禁慾、打造放鬆身心的環境、預留沉澱心靈的思考時間等等。

  正如前文所言,至今我已看過好幾百人的生與死,人的死亡與生活,同樣有著各種狀況,每個人都不盡相同。有些人極度畏懼死亡,覺得不該走到這種地步,在滿心悔恨之下死去。也有人不抱太多期待,甘願生命結束、滿足離開。

  「怕死」是生物的本能,也是自然的反應;比如知道自己是癌症末期,將不久於人世,害怕也是理所當然的。另一方面,也有不少人雖然面臨相同情況,但是為了克服恐懼、面對死亡,努力讓餘生綻放光芒。

  為什麼會有這樣的差別呢?關鍵在於「本能」。我看過許多生離死別,因而有這樣的感想。就像活下去需要「本能」的力量一樣,死亡也需要「本能」發揮作用。

  所以,我們必需充分活化「本能」的力量,巧妙控制「本能」的作用。能夠做到這點,才能過著健康充實的生活,並且平和安詳地面對死亡。人生只有一次,想要「瀟灑走一回」,絕對少不了「本能」的作用。

永野正史

★    做好腹部保暖,「免疫本能」就會提升,請養成圍「肚圍」的習慣

想要保持免疫力,就必須「提高體溫」。血液中的白血球,是負責免疫功能的要角,提高體溫有助於促進白血球的作用,溫度以38~38.5度最適當。

感冒的時候,體溫有時會上升到這個溫度,以免疫的角度來說,這樣的「高燒」反而比較有利。換句話說,如果體溫因為感冒而上升,讓身體維持這種狀態,反而較能提高免疫力。

如果因為發燒而用市售成藥勉強壓下去,會使免疫作用降低,反而讓感冒難以痊癒。不過,超過39度的高燒就和中暑一樣,會破壞體溫中樞,必須以人為方式降低溫度。但是,如果在39度以下,只要冷敷額頭或脖子即可,不必依賴藥物。

◎保持腹部溫暖,也能遠離疾病
話雖如此,也不能故意讓自己感冒發燒,所以,請從平時養成「保暖」的習慣開始做起。
其中,「維持腹部溫度」又特別有效;假如我們說,90%的免疫功能都在腹部運作,一點也不為過。

「巨噬細胞」是白血球的一種,如果接觸到來自外界的病毒,會向淋巴球傳送警報,告知外敵來襲,是免疫功能中不可或缺的細胞;而人體內90%的巨噬細胞,都集中在腹部(腹腔內)。

對人體而言,「外敵」多半混在食物裡,而腹腔內的小腸負責吸收食物,於是巨噬細胞就在腹腔內擔任警衛,避免「外敵」被吸收到體內。

讓巨噬細胞功能減退的主因是「寒冷」,也就是肚子的溫度下降。所以,想維持或提昇免疫本能,讓腹部保暖可以說比什麼都有效。

因此,我非常建議各位使用肚圍。我的醫院中,通常有大約150名洗腎病患。遺憾的是,經常有5~10人會在寒冷的冬天過世,其中又以老年人為主,原因不外乎肺炎等感染症。因此,我常在秋冬之際,推行「肚圍運動」,也就是不厭其煩地叮嚀體力較差的高齡病患,或是有併發症的患者,請他們穿上肚圍。

我自己也以身作則,穿上肚圍給病患看。這樣做的結果如何呢?從冬天到春天,沒有任何一名病患過世。往年都有5~10名病患死亡,那年卻一個都沒有。我本身也對這點也相當驚訝,但這是最有力的佐證,證明肚子保暖可以提高免疫本能;體溫上升可以使人變健康,祕密在於本能的作用,因而提升了免疫力。

老人安養中心為了替入住的長輩們著想,都會特別精心調整餐點。譬如湯類會用太白粉芶芡,讓老人家不必費力地吸,也能順暢地喝下去;這是為了預防老人家噎到(入口的食物隨著空氣一同進入氣管而非食道)所採取的作法。

對老年人而言,「噎到」的恐怖之處是可能引發肺炎。其實,年長者的死因中,肺炎一直榜上有名。我過去專攻的人工透析(洗腎)領域中,病患死因的第一名是心臟衰竭,但是現在,感染症幾乎和心臟衰竭並駕齊驅。而感染症幾乎都由肺炎引發,尤其以吸入性肺炎最多。
「吸入性肺炎」是因為食物的細菌進入氣管與肺部,或是口腔沒有保持清潔,唾液裡的細菌在睡覺時,隨著唾液進入氣管而發病。老年人經常有這種問題,一般而言,只要身體不是太虛弱就不會發病。

身體健康的人就算噎到,也很少會形成肺炎,因為免疫力發揮作用,擊敗入侵體內的異物。免疫功能是「抵禦外敵」的身體機制(架構),嚴格來說或許不算本能;但也同樣是與生俱來的能力,從人體天生的防禦能力來說,我決定使用「免疫本能」這個說法。

提高免疫本能(免疫力)的方法,簡單得不可思議;接下來,我就以免疫力降低時,最容易出現的典型疾病──「感冒」為例,並加以說明。

◎病毒最怕「濕氣」,做好保濕就能預防感冒
第一個重點是保濕,原因有二,首先是病毒很怕濕氣,而病毒又是感冒等疾病的成因。之前已經提過,免疫力降低時最容易出現的典型疾病就是感冒,據說感冒病毒有200種以上,會附著在鼻子或喉嚨的黏膜,造成發炎。此時,如果細菌附著在口腔並開始繁殖,有時甚至會演變成肺炎。因此,為了避免發炎,必須用濕氣加以預防。

第二個原因則是為了避免氣管乾燥,我先簡單說明感冒與肺炎的關係。以位置而言,感冒指的大致是呼吸道上部(上呼吸道)感染。如果感染擴大到下呼吸道,入侵支氣管後,就會成為支氣管炎,若更進一步入侵肺泡,則會引發肺炎。所以,相同的病毒在引發感冒後,繼續惡化就會成為肺炎。但也可能因為噎到,不經感冒就直接形成肺炎;為了預防這種狀況發生,避免氣管乾燥是很有效的方法。

基本上,感冒病毒無藥可醫。雖然有藥物可以抑制感冒症狀,但是並沒有根治感冒的特效藥(流行性感冒雖然也是感冒的一種,但是有藥物可以治療,屬於例外)。因此,想預防感冒,最重要的就是保濕。

★1分鐘「吐舌運動」,強化「呼吸本能」
「睡眠呼吸中止症」,是心肌梗塞的前兆


學生時代,我十分沉迷於橄欖球。橄欖球這種運動,要在跑動中猛力對撞,撞擊後再繼續跑,是非常劇烈的運動。因此練習後,當急促的呼吸逐漸平緩,身體也不覺得那麼疲累時,體力恢復的感覺令人相當暢快。

對於當時的我而言,呼吸就像刻畫生命節律的基本功能(也就是本能),與「重生的感覺」緊密相連。即使今天身為醫生,也認為當時的感覺的確相當接近「重獲新生」。

之所以這麼說,是因為疾病痊癒時,「重生的感覺」確實與呼吸從急促漸趨平緩,身體不再那麼疲累的感覺幾乎相同。

「呼吸」是大部分生物在不自覺之下進行的身體活動,在與生俱來的本能中,屬於最基本的一項。反過來說,沒有人必須憑自己的意識才能呼吸,若需依靠意志力才能呼吸,就代表身體出狀況了,也是本能衰退的現象。

話說回來,「呼吸」又是什麼呢?簡而言之,就是將氧氣吸入體內,並將二氧化碳排出體外的「換氣」行為。呼吸讓氧氣隨著空氣進入肺部,接著透過血液中紅血球內的血紅素(血色素)運送到全身,而血紅素是一種含有鐵質的蛋白質。

「缺鐵」之所以會造成貧血,是因為身體缺乏製造血紅素的材料,導致氧氣無法運送到全身。另外,在高山上之所以會覺得「空氣稀薄」、難以呼吸,則是因為透過呼吸進入身體的氧氣比較少,溶於血液的氧氣(含氧量)降低的緣故。

◎不要忽視「打鼾」!這是心肌梗塞的徵兆
呼吸本能衰退的典型例子,就是最近受到熱烈討論的「睡眠呼吸中止症」。

「睡眠呼吸中止症」是指在睡眠時暫時停止呼吸,造成呼吸功能減弱,導致身體缺氧,而且不斷重複這樣的循環,睡眠品質自然會變差,導致高血壓、腦栓塞、心肌梗塞等等。

睡眠呼吸中止症是一種現代疾病,如果把其中一種症狀「打鼾」也算進去,據說全日本有高達兩千萬名病患(編按:根據統計,全台灣年齡介於15歲至70歲的人口中,有51.9%的人會打鼾,罹患睡眠呼吸中止症的比率亦相當高)。

許多原因不明的身體病痛,均肇因於睡眠呼吸中止症,因此為了健康著想,事先治療總是有益無害。簡而言之,呼吸本能異常,將會引發呼吸系統疾病;相反地,不斷維持呼吸本能的平衡,就是為身體的健康打好基礎。

◎每天用1分鐘做「吐舌運動」,治癒「睡眠呼吸中止症」
話說回來,如何增進呼吸本能呢?重點在於訓練「顎肌」。顎肌位於喉嚨深處、舌頭的根部附近;訓練顎肌也是治好睡眠呼吸中止症的方法之一。或許各位會覺得「喉嚨怎麼可能訓練」?其實非常簡單,至少比減肥還要輕鬆許多。

具體來說,只要每天做1分鐘「吐舌運動」,就是盡全力把舌頭往外伸,直到極限為止。以15秒為一次,兩次為一組,早晚各做一組。

15秒的運動,一天4次,總共才1分鐘。我曾經建議醫院的病患做這項運動,從他們的經驗來看,快則一週、慢則2~3個月內,呼吸中止的症狀就能獲得一定程度的改善。

◎自我檢測「睡眠呼吸中止症」的方法
很多人不知道自己睡覺會不會打鼾,或是呼吸是否停止。既然如此,可以在洗手台的鏡子前面,張大嘴巴並吐出舌頭,從鏡子中看看自己的喉嚨深處。若看不到懸雍垂(俗稱小舌頭),有80%~90%的機率出現睡眠呼吸中止的症狀,要不然就是很會打鼾,也是睡眠呼吸中止症的高危險群。

一般來說,睡眠呼吸中止症的病患,血紅素的數值也很高。因為呼吸中止,導致吸入體內的氧氣變少,為了補充氧氣,血紅素濃度自然會增加。因此健康檢查中,針對血紅素數值較高的人,詢問他們是否有睡眠呼吸中止的症狀,答案通常是肯定的。而觀察他們的喉嚨深處,也都看不見懸雍垂,幾乎無一例外。

請各位務必在鏡子前自我檢查,如果看不到懸壅垂,請儘速開始前述的「吐舌運動」。在不久的將來,肌力訓練會出現成效,改善打鼾或睡眠呼吸中止的症狀,讓衰退的呼吸本能邁向重生之路。

◎大聲說話、多吃硬的食物,遠離「睡眠呼吸中止症」
話說回來,為什麼「吐舌運動」會有效呢?打鼾或睡眠呼吸中止症,簡單來說是因為呼吸道關閉造成的症狀。會厭的角色就像「氣管的蓋子」,平時會打開,讓吸入的空氣通過氣管,只有在吃飯的時候關閉。

因為打開反而會讓食物進入氣管,為了避免這種情形,會厭在吞嚥的時候會闔起來。「睡眠呼吸中止症」是因為會厭在睡眠時依舊閉闔,由於氣管是封閉的,即使想要呼吸,空氣也無法進入呼吸道,導致呼吸長時間停止。然而,呼吸道為什麼會在睡眠時關閉呢?

主要原因是肌肉力量衰退,換句話說,會厭周圍的肌肉(顎肌)無力,致使會厭開關的力量減弱,使原本應該打開的呼吸道關閉起來。

而導致顎肌力量衰退的原因有2個,那就是現代人吃的食物不像過去那麼硬,說話的音量也沒有以前大聲。

如果吃的食物比較軟,咀嚼的次數自然會減少,使得顎肌等喉嚨周圍的肌肉變得比較無力。另外.大聲說話自然會鍛鍊喉嚨的肌肉,但是現代人也很少有這種機會。

我們提到睡眠呼吸中止症時,經常將焦點放在肥胖,認為脂肪會擠壓呼吸道。但是,肥胖並不是唯一的兇手;會厭的肌肉力量衰退,無力撐開呼吸道,所造成的負面影響,遠比肥胖還嚴重。

正因如此,瘦子或年輕人也會有睡眠呼吸中止的症狀。因為現代飲食以軟嫩的食物為主,導致咀嚼和吞嚥的力量減弱,連帶使得會厭肌肉的力量衰退。我們也能由此知道,治療睡眠呼吸中止症的方法。其一是吃較硬的食物,吃硬的食物可以鍛鍊咀嚼與吞嚥的力量。

另一個方法就是大聲說話、唱歌,只要大聲唱卡拉OK,就能自然而然地訓練顎肌。
我太太的體態可說是「相當豐腴」,但是她既不會打鼾,也沒有睡眠呼吸中止的症狀。因為她是兼任音樂教師,又勤於練習聲樂,經常大聲說話及唱歌。換句話說,大聲唱歌讓我太太不會打鼾,更不會有睡眠呼吸中止症。

◎過度「深呼吸」,反而有害健康
關於呼吸,我們還要再討論另一個重點,那就是許多人覺得「現代人呼吸太淺」,所以大力提倡「深呼吸」與「腹部呼吸」。

然而,「深呼吸」確實可以讓心情穩定,具有安定心神的效果。女性雜誌或健康書籍經常介紹深呼吸、瑜珈及冥想,對於忙碌的現代人而言,或許是個放鬆身心的好方法。

但是,我對於深呼吸能否促進健康抱持著疑問。而且,如果過度深呼吸,甚至可能引發「急性換氣過度症候群」,這是指因為心理恐慌等因素而導致換氣過度,造成呼吸困難、手腳麻痺、心悸與暈眩等等,也是恐慌症的成因,是相當可怕的疾病。

「急性換氣過度症候群」不是缺氧所引起的,反而是因為缺乏二氧化碳。人體會吸入氧氣(吸氣),再吐出二氧化碳(呼氣);如果呼氣過度,身體就會排出過多二氧化碳。

因此,除了罹患肺部疾病而造成呼吸功能衰退者(因為呼吸功能衰退,可練習腹部呼吸,透過橫隔膜吸吐以幫助呼吸)或是需要高度呼吸功能的運動員之外,其他身體健康、過著普通生活的人,不太需要深呼吸。

現代人呼吸本能衰退,所以練習吐舌運動,養成訓練顎肌等呼吸肌的習慣,有助於增進呼吸本能,反而不用太刻意「深呼吸」。

◎細嚼慢嚥的習慣,避免吞嚥機制提早老化
前文說明過老年人的「吸入性肺炎」,他們之所以會噎到,原因在於「吞嚥」的力量減弱。
許多人喜歡吃麵,每天都少不了蕎麥麵或烏龍麵。但是很少人知道,吃麵時的「吸麵」動作,必須巧妙運用人類具有的複雜功能。

吸入食物的時候,也會一起吸進空氣,但是我們吞嚥時,會在不自覺之下,將食物送進食道,空氣則送進呼吸道。喉嚨深處的會厭,會在吞嚥時闔起,避免食物進入氣管。如果會厭運作失常,讓食物和空氣同時進入呼吸道,就會讓人噎到,使得我們嗆到、咳個不停,相當痛苦。

換句話說,吃東西的時候,雖然食物和空氣會一起進入體內,但是我們天生就可以自然地「分別」讓空氣進入肺部、讓食物進入胃部。

而這個了不起的機制,通常也會因為老化而逐漸衰退。有些安養中心的住戶,已經無法順利運作他們的吞嚥機制。正因如此,為了避免噎到,餐點多半會勾芡,讓他們吃飯時盡量不必「用力吸」。

話說回來,如何才能保持吞嚥能力(嚥下能力)呢?首先,請養成仔細咀嚼的習慣。因為咀嚼與吞嚥是相輔相成的,所以仔細咀嚼,自然也會增進吞嚥功能。

如果對自己的吞嚥能力沒有信心,希望你咀嚼的時候,務必注意一件事。或許令人意外,那就是養成享受食材原味的習慣。

最近的食材,常常一開始就調製成重口味,不必多加咀嚼,就已經很有味道了;然而,這卻會造成咀嚼次數減少,連帶使吞嚥能力降低。

食物的原味,本來要不斷反覆咀嚼,才會逐漸顯現,魷魚絲就是最好的例子。所以只要養成享受食材原味的習慣,咀嚼次數自然會增加,吞嚥能力也會上升。

舉例來說,我吃生菜時,不會淋上任何醬汁。雖然還是會想加點沙拉醬或美乃滋,但我依舊忍耐下來,不加任何調味、直接入口。這麼一來,高麗菜原本的甜味便會慢慢顯現。

糙米也要耐心咀嚼才有味道,所以,無論從營養價值或咀嚼次數來看,都比白米好多了。

◎「刷牙齦」、「空吐」,可以預防肺炎
活化吞嚥能力的另一個重點,就在於口腔保健。根據牙醫的統計資料顯示,「刷牙齦」可以讓人不容易噎到,也能減少肺炎發生的機率。

雖然醫界還沒釐清其原理,但是,保持口腔清潔仍然十分重要。此外,刷到比較裡面的牙齦會有想吐的感覺,然而「嘔吐反射」卻能鍛鍊吞嚥所需的肌肉、降低噎到的機率,事先防範肺炎於未然。

換句話說,因為嘔吐與吞嚥是相同器官的相反作用,所以訓練其中一種能力,自然就能提升另外一種能力。想訓練嘔吐反射,我實行的方法,就是在刷牙齦的同時,也一併刷舌頭。除了牙齒以外,還要刷遍牙齦內、外側,再來連舌頭也要刷,就連舌根也要一天刷上一、二回。

刷到舌根會有點想吐,這種「空吐」可以同時訓練嘔吐與吞嚥兩種能力。咀嚼、吞嚥、吐出的一連串反射功能,不僅與消化系統有關,也與免疫力、吸入性肺炎等呼吸系統的疾病有關聯,是非常重要的本能。

希望各位養成習慣,細嚼慢嚥、並常保口腔清潔,努力增進消化系統的反射功能。

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