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10分鐘瘦肌操： 沒有肌肉的人最容易胖！不復胖，不鬆垮！找回「瘦肌力」，連坐著都會瘦！
►作者： 石井直方
►譯者： 趙聖媛
►出版社： 采實文化
►出版日期： 2012-07-05
►ISBN： 978-986-6228-40-7
►規格： 14.8*21
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　內容簡介
「肌肉力量」決定你的胖瘦！
科學證實，肌肉消耗的熱量，竟然是脂肪的26倍！
每天只要10分鐘，找回瘦肌力，永遠不發胖。
 
◆想要「變瘦」好久了，用遍所有減肥方法，為什麼還是沒瘦下來？
下定決定要減肥了，開始只吃蘋果、綁彈力帶到埋線塑身，辛苦了老半天，卻1公斤也沒少？不然就是好不容易瘦了一點，但只要生活正常就復胖，甚至比之前還胖！其實，減肥總是失敗的人是因為「突然改變生活習慣」，給自己太多壓力，太刻意的結果就是「瘦不下來」，容易半途而廢，最後自暴自棄，這次的減肥大計又只能「宣告失敗」！
 
◆瘦身不可或缺的力量，就是「瘦肌力」！───
一味的節食、減少卡路里攝取，的確會瘦很快，但隨著年紀變大，會越來越難減，要是不節制，只會一年比一年更胖！而且只靠節食瘦身，就算瘦了也沒有曲線，一點都不好看！想要真正健康的瘦下來，靠的是瘦身所需的肌肉力量」，也就是「瘦肌力」。「肌肉」不是運動員、健美先生的代名詞，任何人身上都該有能幫助消耗熱量的「肌肉」，想要瘦得漂亮、擁有曲線，就得找回「瘦肌力」！
 
◆為什麼只要增加肌肉量，就能瘦？───
人會胖，除了吃太多外，多半都是因為「不愛動」，讓瘦肌力逐漸消失。肌肉原本是為了讓人類活動而存在，常常使用就能增加靜止不動時消耗的熱量，一天增加50～100卡路里，一年就有36500卡，等於在「大口吃掉熱量」。不過，只要不使用，就會變成「體內不必要的部分」，迅速衰退。只要「肌肉衰退」，熱量的消耗就會減少，也就是造成肥胖的原因，更何況，「肌肉」從30歲開始就會慢慢消失！唯有趁年輕時留住瘦肌力，從此再也不用擔心會發胖了。
 
日本最權威的瘦身專家—石井直方，依據自己健身教練的專業背景及長期輔導減重者的經驗，研發出一套最有效的「10分鐘瘦肌操」，只要「伸展四肢」就能瘦！動作簡單，人人都能做，從手臂、肚子到大腿，全身都可以瘦下來，保證不復胖，不鬆垮。特別是對從不運動的人而言，效果更好。全世界最有效的瘦肌操，有3大特色：
 
◎不花錢──
減肥需要「持續」且有恆心，要花錢的方法不容易長久，因此，只需伸展四肢的10分鐘瘦肌操就是最適合現代人的瘦身方式，沒有高額學費、不需要任何器材，隨時都能做。
 
◎不費力──
一般的肌肉運動是靠著重度壓迫肌肉，才能達到健身效果。但是，10分鐘瘦肌操的動作簡單，卻能讓肌肉在短時間內達到極限，進而增加肌肉量，還可以針對想加強的部位雕塑，練出完美S曲線。
 
◎不費時──
每次只要10分鐘，一週2~3次，最適合忙碌的現代人，更沒有場地限制，不論是上班、通勤、看電視，不浪費時間，想到就能做，輕鬆把減肥融入生活習慣中，一舉數得。
 
想要真正瘦下來的人，就該看這本書，它能告訴你3件事：
 
1.想變瘦，就要吃飯，刻意少吃或只做有氧運動的人，一定會復胖──
肌肉是身體的引擎，長期少吃，會讓身體變成節約熱量型的體質，只要一恢復飲食，就算只吃一點點也會復胖。因此，若能先將身體的地基打好，就能讓肌肉量增加、提高身體的代謝，就算只是少吃，體重也會快速下降。此外，誤以為只要多做有氧運動，如慢跑、健走等，就能瘦下來的想法，其實是錯的。因為一天的運動量若沒有2小時，就不必期待瘦身的效果會很明顯，且只要一天沒做，就沒有效果。
 
2.伸展四肢，除了找回曲線，還能減緩痠痛、促進血液循環，連人都變年輕了──
每天做10分鐘瘦肌操，肌肉會因為運動而有彈性，讓身體曲線變美，在意的手臂、肚子、大腿都能因此而緊實，塑造夢寐已求的魔鬼曲線。此外，也能讓肌肉以正確的姿勢支撐身體進而改善痠痛，連血液循環都能變好，再加上能促進「生長激素」的分泌，讓細胞活躍，自然能看起來變年輕、有活力。
 
3.每天只要10分鐘，用最適合自己的方式，獲得「幸福生活的力量」──
減肥最忌「半途而廢」，只要每天做10分鐘瘦肌操，就像刷牙、洗澡一樣，養成習慣就能擁有「瘦肌力」。本書以真人示範動作，搭配全彩圖片及步驟說明，動作清楚，除了能讓你減肥成功，輕鬆創造一生都不發胖的身體外，更能贏回健康，創造『幸福生活的力量』。
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　作者簡介
【日本瘦身權威】　石井直方
1955年生於東京，現任東京大學研究所綜合文化研究科教授（專攻廣域科學、生命環境科學系），專長身體運動科學與肌肉生理學，兩度獲得日本健美先生優勝、亞洲健美先生優勝、世界健美錦標賽第三名等成績。作者身為肌肉與健身方面的專家，除了活躍於各類報章雜誌，也參與眾多電視節目。著有《慢速鍛鍊》（高橋書店）、《創造一生不發胖的身體》（X-knowledge）等暢銷書。


【譯者】趙聖媛
樂在工作並努力朝各種領域前進的自由譯者，
認為能與文字為伍非常幸福。
翻譯本書時覺得書中內容直擊心臟，
不由得默默檢討起生活習慣，
希望讀者讀了之後都能擁有魔鬼曲線，創造永遠吃不胖的健康身體。
E-mail：madoka2002@hotmail.com
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　目錄
作者序—肌肉發達的舞者，為何如此纖瘦呢？
第1章 擁有「肌肉」就會瘦
找回你的「瘦肌力」，告別痛苦的節食，減肥可以很快樂！
◆想變瘦，先要有「肌肉」！
◆瘦下來的關鍵是，讓「肌肉」燃燒脂肪
◆只要肌肉量增加，怎麼吃都不發胖
◆「肌肉」，是最大的熱量消耗機
◆馬拉松選手很瘦？其實，最容易發胖！
◆瘦肌力像存錢，越早儲存越能遠離「中年發福」！
◆先運動再搭配飲食，輕鬆瘦下來！
◆只要「肌肉增加」，就算不節食也能瘦下來！
◆做有氧運動，一定會變瘦？錯，要做滿2小時才有用
◆10分鐘瘦肌操是最輕鬆、方便的懶人運動
◆「10分鐘瘦肌操」能改變肌肉性質、提升代謝，變成「易瘦體質」
◆天天做瘦肌操，一年最少減10公斤
◆人人都能做的「瘦肌操」，更適合不愛運動的人！
 
第2章  「10分鐘瘦肌操」的運動原則
與其跑步減肥，不如每天做瘦肌操，全身的脂肪都會消失
◆每天10分鐘，一個動作做8次，找回S曲線！
◆盲目運動，就算做100下伏地挺身也不會瘦！
◆瘦肌操搭配「呼吸法」，效果雙倍
◆減肥不需刻意，2～3天運動一次最好
◆持續3個月，腹部與背部的線條明顯緊實！
◆牢記2口訣，「開始前暖身，結束後伸展」！
 
第3章  10分瘦肌操的動作祕訣大公開
4種檢測+5招瘦肌操，跟著做，馬上瘦一圈
◆超神奇10分鐘瘦肌操，14天內腰圍立即小4吋
◆為什麼有效？「動作簡單、時間短」是關鍵
◆比「直接加壓肌肉」更有效，能增加肌肉量！
◆膝蓋和關節不受壓迫，是最安全的瘦身法
◆就算每天只做一個動作，也能甩掉全身肥肉
◆花大錢上健身房只能瘦局部，瘦肌操才能雕塑全身
◆肌肉「緊張感」，就一定會瘦
◆別只在意「做幾次」，重點是「動作正確」
◆肌肉感到痠痛時，表示「正在變瘦」！
◆想降低「體脂肪」的人，「中午前」做瘦肌操最好！
◆拋開體重機上的數字，身體的變化才是關鍵
◆肚子瘦最快，腰圍從L號變成S號！
◆開始之前，先測試你有多少「瘦肌力」！
TEST1腹肌
TEST2背肌
TEST3平衡感
TEST4步行能力
◆只要學會5招瘦肌操，永遠「胖不了」！
【實踐】做10分鐘瘦肌操的五大重點
Point1一週進行2～3次
Point2如果身體疼痛，就不要勉強做出動作
Point3將注意力放在對肌肉產生的效果上
Point4身體的負荷量約為「做了5～10次」會疲累的程度
Point5每一組動作之間不要休息
◆伸展全身肌肉的5招瘦肌操，全圖解！
Pose1暖身運動（原地踏步及抬腿觸膝）
Pose2膝蓋碰胸瘦肌操
Pose3抬手蹲下瘦肌操
Pose4腿部伸展瘦肌操
Pose5四肢伸展瘦肌操     
◆每天2招，手臂、小腹、大腿都會瘦下來！
第4章  「10分鐘瘦肌操的生活飲食法」
每天少吃150卡、睡得好、多走路，輕鬆瘦身！
◆晚睡會變胖？「早睡」的人才能變成瘦子
◆運動前後多吃肉、蛋、魚類，有助肌肉增加
◆做操後的2小時內健走或慢跑，瘦得更快！
◆想增加肌肉？多吃「海鮮、牛奶、豆製品」！
◆補充維他命C、E及鈣質，避免肌肉萎縮
◆變瘦很簡單，每天少吃150卡（約半碗飯）就好！
◆不吃「澱粉」只吃菜，就算瘦了也長不出肌肉
◆每天只吃一餐更容易胖，「少量多餐」才能提升瘦肌力
◆太累時會分泌「可體松」，肌肉就會被分解！
◆「抽菸」與「喝酒」會使肌肉萎縮，肌耐力變差
◆「不駝背」能消三層肚，「爬樓梯」緊實下半身
 
第5章  「肌肉」是幸福生活的力量
趁早儲存「瘦肌力」，預支活力的老年生活
◆不只變瘦，還能一天比一天更健康 
◆伸展肌肉，治好多年腰痛與痠痛，人也會更年輕！ 
◆「肌力衰退」，是老年人容易跌倒的最大原因！ 
◆有瘦肌力就健康，更能幸福生活一輩子  
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