頸椎矯正操X吃對食物X護脖運動，立即找回你的頸椎自癒力！

◆脖子是連結全身最多「重要器官」的部位

脖子裡除了有食道、氣管、血管之外，還有主掌全身的神經束，也就是「脊髓」貫穿其中。運送血液至大腦的頸動脈、維持呼吸的氣管、運送食物至胃部的食道、分泌各種荷爾蒙的甲狀腺，以及集結全身神經、促進身體活動的脊髓等，這些都是維持生命活動的重要器官。

只要改善脖子僵硬，像是後腦勺產生鈍痛、耳鳴暈眩、重聽、腰痛、五十肩……，90%的疼痛都會消失，甚至連乳房痛、憂鬱症、更年期障礙、水腫、手腳冰冷、失眠等也能獲得改善。
 
◆留意四種警訊，別輕忽脖子發出的哀鳴！

疼痛不會突然出現，如果某天突然感到劇烈疼痛，在此之前，你或許早已感覺肩痠、頭痛，背痛、手麻等，因此絕對不能輕忽這些初期症狀！

【警訊一】肩膀痠痛、脖子痠痛與背痛→頸椎的椎間盤骨骼開始變質，產生骨刺
【警訊二】頭痛、暈眩→椎動脈血流停滯、枕大神經被壓迫，頸椎開始惡化
【警訊三】雙手、足部發麻→骨刺已經壓迫頸椎神經，務必立刻求診
【警訊四】手指、手腳局部失去知覺→若處理不當可能導致全身癱瘓！
 
◆10秒鐘，馬上檢視你的脖子健康程度！
□最近扣襯衫釦子時感覺有些困難，甚至無法扣釦子。
□想用指尖夾起硬幣等小東西卻無法完成。
□雙手無法施力。
□字跡不像以前一樣端正。
□吃飯時無法好好拿筷子。
□不扶把手就無法上下樓梯。
□走路時一直覺得腳步虛浮。
□碰觸肌膚時感覺遲鈍。
□脖子痛到晚上睡不著。
□即使在家靜養，脖子還是持續疼痛超過四天。
□長時間感覺手腳麻痺。

如果你勾選其中一項症狀，就要特別小心了，脖子僵硬不僅會引發痠痛，出現手臂、手指、足部發麻，若處理不當，嚴重可能導致全身癱瘓，請從現在起好好保養你的脖子！

 

◆實踐「謢脖生活」，健康不再拉「頸」報！

☉下巴微抬20度，脖子負擔最小
收下巴反而會讓頸椎弧度消失，讓脖子無法支撐沉重的頭部，因此微抬下巴才能避免脖子負擔。
☉「趴睡」最傷脖子，睡覺不用枕頭最健康
趴睡是最傷脖子、最不自然的姿勢，仰躺時請想像脖子伸直的感覺，就能擁有優質睡眠。
☉泡澡時以溫水泡至「肩膀高度」，洗頭時不彎腰
泡澡可使脖子變溫暖，促進脖子的頸動脈與椎動脈的血液循環，預防血液淤積，緩解疼痛。淋浴洗頭時，盡量不要彎腰，而是將頭往後仰。
☉高歌、大笑、練氣功及太極，都能強化脖子
　　大叫出聲時，空氣會通過喉嚨，讓脖子內部形成一個充滿空氣的柱狀體，而此柱狀體能代替脖子承受壓力，因此大聲歡笑、歌唱都能讓能脖子獲得休息。
☉每天跳繩3分鐘，頸椎回正效果最好
　　跳繩時必須抬高頭才跳得高，因此常跳繩可自然矯正身體姿勢，剛開始以一天跳三分鐘，每次跳一百下為目標，之後再慢慢增加，養成每天跳繩的習慣。
☉極積攝取「天然軟骨素」及「含鈣食物」
　　均衡攝取含有黏多醣體的食物，可以保護椎間盤、順滑脖子關節，避免椎間盤磨損。
☉「脖子強化體操」打造所向無敵的強健脖子
平日在家時就可以躺在地上，盡量伸直脖子與背肌，接著將後腦勺往地面推壓20秒。另外透過推牆伏地挺身、傾斜伏地挺身、頭手推壓運動等，不僅能矯正脖子，還能強化頸部肌肉，脖子負擔變小了，自然疼痛就能消除。

【本書三大特色】

1、【最專業】執業超過三十年的脊骨專業醫師，正確度及可行度值得信賴，書中觀念集結多年看診的經驗和研究，並提出生活中可輕鬆執行的動作，透過積極保養，就能真正令疼痛消失。
2、【最全面】從脖子構造、護脖生活實踐、各種頸椎療法及頸椎疾病等皆有詳細說明及剖析，將專業知識轉化為簡單、容易實行的照護重點，不管是小孩或上班族都應該了解。
3、【最實用】書末特別收錄脖子QA診療室，進行脖子手術的風險評估等，一次解惑。

三井弘
岡山縣人。醫學博士。東京大學醫學部畢業。一九七七年進入三井紀念醫院工作，同年前往英國牛津大學留學。一九八一年成功研發三井式頸椎手術器具。曾經擔任三井紀念醫院骨科醫長，現為三井弘骨科‧風濕科診所院長。專攻脊椎與關節（人工關節）。日本風濕學會評議員。國際性脊椎專業醫學雜誌《SPINE》的論文審查委員。著作包括《你的脖子健康嗎？》、《新版膝蓋‧腰部‧肩膀疼痛》等多部作品。

【譯者】游韻馨Kaoru Yu
透過文字品味人生的全職譯者。覺得脖子真的是維持身體健康，守護一生幸福的重要部位，平時一定要好好保養！譯作包括《德國流「物質減法，心靈加法」整理術》、《雪平鍋無油料理》、《不吃的人們》等多部作品。

（依姓氏筆劃排列）
林頌凱（壢新醫院運動醫學科主任、奧亞運國家隊隊醫）
周適偉（台北市立大學兼任教授、台灣復健醫學會理事、國家運動訓練中心特聘醫師）
黃聰仁（台灣脊椎外科醫學會理事長、台北醫學大學附設醫院副院長）

脖子健康度檢測表 
脖子僵硬會引發的症狀 
「脖子」就是人體的生命線
 
第1章　別再當低頭族，小心頸椎病找上你！
頭痛、憂鬱，都是因為脖子太僵硬
脖子是連結最多「重要器官」的部位
脖子細弱，卻是全身健康的通道
脖子僵硬受損，會嚴重影響生活
中等體型、頸部修長的人，脖子較健康
 
第2章　從輕到重，了解脖子發出的四大警訊
留意四大警訊，別輕忽脖子的哀鳴
肩頸痠痛與下背痛，最早出現
椎動脈血流停滯，引發頭痛和暈眩
手腳發麻，代表骨刺已經壓迫神經
手腳失去知覺，嚴重恐造成全身癱瘓
 
第3章　輕鬆實踐「護脖健康生活」
脖子聚集血管、神經、脊髓，牽一髮動全身
「抬下巴」才能形成有益身體的S曲線
攤背坐姿、身體下陷，會讓脖子變老變硬
「低頭看手機、烏龜脖」最傷頸椎
「趴睡最傷脖」，睡覺不用枕頭最健康
洗髮時不彎腰，頭後仰可讓脖子更輕鬆
高歌大笑、腹式呼吸，都能強化頸椎
後背及斜背包包，可分散脖子壓力
厚底有跟的鞋，能幫脖子緩衝壓力
每天跳繩三分鐘，頸椎回正效果最好
每天做脖子矯正操，躺五分鐘就有感
　■五分鐘脖子矯正法
　■三段式伏地挺身
　■頭手推壓運動
　■護脖抬腿操
　■轉動肩膀與手臂
鍛鍊下半身肌力，預防運動脖子傷害
緊急時刻的「護脖姿勢」
大口吞嚥、灌飲料，會讓脖子提早老化
攝取膠原蛋白可強化椎間盤軟骨
軟骨素能潤滑脖子關節、降低耗損
強化脖子骨骼，鈣質、維他命D不可少
 
第4章　治療脖子前，一定要知道的事 
治療脖子的難度，比其他部位更高
脖子疼痛時先看醫生，別自行處理
整骨師非醫師，請避免按揉脖子
 
第5章　「頸椎開刀技術」骨科醫師正確解析
出現癱瘓症狀，才會建議進行頸椎手術
下半身行動有障礙，代表脊髓已受損
治療頸椎間盤突出時，以不開刀為原則
頸椎手術，分成前路與後路兩種
決定動手術之前，務必確認的兩件事
醫生告訴你如何聰明求醫
 
第6章　脖子QA診療室，找回你的頸椎自癒力
肩膀痠痛久治不癒，按摩也無法改善
曾經頸椎挫傷，後遺症令人煩惱
經常落枕，是否該提防頸椎病
坐著不動也會暈眩，難道是脖子在求救
五十肩、脖子緊繃，千萬不能輕忽
罹患頸椎狹窄症，醫師建議我動手術
 
附錄　自我檢視「十大頸椎病變」，全面打造健康脖
電腦病／頸椎病／頸椎間盤突出／頸椎後縱韌帶骨化症／頸椎狹窄症／頸肩腕症候群／頸椎挫傷／癌症（惡性腫瘤）／DHS（頭顱下垂綜合症）／其他疾病的併發症

◆脖子是連結最多「重要器官」的部位
為什麼脖子承受負荷時，就會產生疼痛或麻痺症狀？了解脖子的構造和機制，就會對此恍然大悟。請參閱左頁圖片，脖子是人類生存不可或缺的重要器官，不管是運 輸血液至大腦的頸動脈、維持呼吸的氣管、運送食物至胃部的食道、分泌各種荷爾蒙 的甲狀腺，以及連結全身神經以維持身體活動的脊髓，這些都是維持生命的重要器 官，因此脖子連結了全身上下最多重要器官的部位。
脊椎從腰部往上貫穿背部和脖子，形成和緩的S曲線。人體就是靠著這個S曲線，以及這個生理機制的中心「脖子」，支撐約體重十分之一的頭部。脊椎又稱為背骨，分成頸部、胸部與腰部三大區塊—頸部稱為頸椎，由七塊椎骨構成；胸部稱為胸椎，換句話說，人體的脊椎共由二十四塊椎骨連接而成。醫學上為了方便辨識，由上到下依序將形成頸椎的七塊椎骨，編上一到七的編號。
 
◎頸椎從二十歲開始老化，且無法修復
支撐沉重頭部的七塊頸椎骨，是由椎間盤和椎間關節串連在一起。椎間盤與椎間關節皆由軟骨所組成，可緩和衝擊力道，不只可動性佳，還具有柔軟度，能幫助抬頭、低頭、回頭等頸部動作更加順暢。除了椎間盤與椎間關節之外，頸椎也被韌帶和肌肉支撐。韌帶由纖維質構成，位於脖子前方與後方。
在前方的是前縱韌帶、後方的則是後縱韌帶，其功用是充分保護椎間盤四周，避免椎間盤軟骨突出或分布不均。此外，負責保護頸椎的椎間盤與椎間關節很容易受到磨損，這類磨損或變形的老化現象從二十歲即展開；而且軟骨磨損之後，無法修復再生，這就是引起各種問題的原因。其實膝蓋也有類似的問題，只不過頸部是脊髓通過的重要通道，與全身健康有 關，因此老化的影響比膝蓋更嚴重。
 
◎脊髓受損，也會讓大腦與身體的傳達受阻
將好幾億條遍布全身的神經全部匯集在一處，形成一束負責傳達身體訊號的網絡，這就是脊髓。它的粗細與小指差不多，連接腦部最下方的延髓︵延腦︶，是人類維 持生命活動不可或缺的重要部位。此外，脊髓有對外連接的神經根，頸椎共有七塊椎骨，以左右一對的形式連接每塊椎骨，當椎間盤磨損、變形，壓迫或刺激到神經根，就會引發肩膀痠痛、手掌或手臂麻痹、頭痛等問題。人類的肢體動作，像是手腳的活動、步行等，都是由大腦發出指令，透過脊髓傳達至身體各處；而在體內或肌膚引起的疼痛或觸覺資訊，也會透過脊髓傳遞到大腦。
因此，一旦脊髓受損，大腦與身體之間的雙向資訊傳遞，就會受到阻礙，使身體無法 動彈、感受不到疼痛。但令人驚訝的是，連接所有器官的神經，竟然匯集在只有小指粗細的脊髓裡，更不可思議的是，脊髓通往大腦的通道是頸椎中的脊髓腔，脊髓腔在整個頸部只占很小的比例。從這一點即可得知，脖子對人類的重要性。
 
◆留意四大警訊，別輕忽脖子的哀鳴
　　脖子的故障過程大致可分成四個階段。初期的主要症狀為「肩膀痠痛」。即使貼了痠痛藥布或按摩，也無法改善的頑固痠痛，通常源自於過度使用脖子，於是脖子開始發牢騷。若長期處於這種狀態卻不處理，症狀就會惡化。第二階段的主要症狀是「頭痛」。亦即肩膀痠痛進一步惡化，脖子開始發出哀鳴的狀態。
第三階段症狀加劇「手部、手臂與足部逐漸感到麻痹」，若出現手部發麻無法施力，請務必立刻找骨科醫生求診。第四階段症狀加重「手指、手臂、足部等身體局部失去知覺」。到了這個程度，不只要立刻就醫，嚴重時可能要住院，若處理不當，可能造成癱瘓。
　　相信各位已經明瞭絕對不能小看肩膀痠痛。俗稱電腦病的電腦終端機症候群，最初也是從肩膀痠痛開始發作。有鑑於此，本章除了詳細介紹脖子故障的具體症狀，也將解說常見的頸部疾病。
 

◆肩頸痠痛與背痛，最早出現

　　脖子異常的第一階段，主要症狀是「休息也無法消除的肩膀痠痛」。電視每天播放痠痛藥膏或貼布的廣告，走在街上隨處可見短時間快速按摩的店家，可見受到肩膀痠痛所苦的人越來越多。
　　同時也越來越多肩膀嚴重痠痛的患者到骨科求診，最近甚至出現由父母帶來就醫的兒童病患。所有人剛開始都以為是罹患內臟疾病，先到內科掛號，檢查過後發現沒有任何問題，於是改掛骨科。這個現象代表越來越多人罹患重度肩膀痠痛、嚴重到必須就醫的程度。
 
◎休養能痊癒的肩膀痠痛，屬於肌肉問題
肩膀痠痛的成因大致可分成兩種，第一是肌肉痛，第二則是脖子出狀況。肌肉痛所引起的肩膀痠痛，與突然劇烈運動引起的肩膀痠痛相同。
　　不管是熬夜工作、長期打電腦或電玩、工作長時間維持相同姿勢、在家裡躺著看電視、看書看到入迷……，這些行為會讓全身肌肉失衡。此時肌肉處於緊張狀態，血管收縮，血液循環不良，乳酸等疲勞物質堆積在身體裡，長久下來，就會引起肩膀痠痛。
　　因肌肉痛引起的肩膀痠痛，只要好好休息就會痊癒。減少工作量、週末在家靜養、不長時間保持相同姿勢、至少每小時停下手邊的事情起來活動筋骨、停止長時間打電腦或電玩、保持充足睡眠等做法，都能讓肌肉休息。
　　通常在肩膀痠痛的狀態下，背部與大腿後側等身體後方肌肉會十分緊繃，導致身體肌肉失去平衡。因此，要勤於活動身體前方的肌肉，也就是腹肌、手臂、大腿等肌肉，以維持身體肌肉平衡，即可舒緩肌肉疼痛。建議大家平日可多活動身體，避免肌肉失衡，以預防肩膀痠痛發生。
　　不必刻意上健身房運動，只要趁著通勤或外出時增加身體活動量，例如不搭電梯或手扶梯，改走樓梯；提早一站下車，多走一個車站的距離，增強大腿肌肉；家裡附近如果有公園，不妨用雙手掛單槓，利用身體重量鍛鍊雙手肌肉，還能拉直背肌；在容量五百毫升的寶特瓶中注滿水，當成啞鈴使用，每天做五分鐘啞鈴體操也很有效。只要休養就能痊癒的肩膀痠痛，都起因於「肩膀肌肉疼痛」，基本上和脖子沒有任何關係。
 
◎萬一休養也無法痊癒，可能是脖子長骨刺
　　但如果是在家靜養，做了一切努力，肩膀肌肉還是痠痛僵硬，就必須考慮脖子問題了。主掌肩膀肌肉的神經稱為肩胛上神經，這條神經根從第四或第五頸椎往外延伸，連接肩胛骨。順帶一提，第四與第五頸椎是頸椎中活動最劇烈，也是最容易發生異常的部位。
　　因工作或運動需要而大量活動脖子，或是隨著年齡增長，椎間盤與椎間關節不斷磨損，支撐頸椎的力道就會變弱，陷入不穩定的狀態。此時，身體為了避免脖子繼續搖晃，椎間盤周邊的骨骼逐漸變質，增生多餘骨質，這就是俗稱的「骨刺」。
　　因脖子異常導致的肩膀痠痛，通常都是骨刺壓迫肩胛上神經所引起，因此，即使在家靜養、貼痠痛藥布或按摩，也完全看不見成效。不僅如此，骨刺也會引起背部（肩胛骨上方與下方）疼痛、頸部肌肉僵硬痠痛，這些都是第四與第五頸椎的神經根受到骨刺壓迫的常見症狀。
　　難以治癒的肩頸痠痛與背痛是脖子異常的第一階段。若靜養過後還是不見好轉，千萬不要去按摩，應該去骨科接受檢查，確認脖子的健康狀態。利用X光可以看出是否長骨刺，掌握脖子的大致狀況。
　　若確定是由骨刺引起肌肉疼痛或僵硬，大都是罹患了頸椎病或頸椎間盤突出，通常醫生會利用頸椎牽引或投藥等方式，舒緩現有症狀，同時指導患者改善生活習慣，避免症狀繼續惡化。
每天輕度運動有助於減輕症狀，其他方法將在第3章詳細說明。日常生活中可以透過上下樓梯、活動身體，在做得到的範圍內從事抬腿運動、在泳池中走路、做體操等運動強化肌肉。平時努力維持或增強肌肉，是重拾頸部健康的第一步。

 

◆椎動脈血流停滯，引發頭痛和暈眩

　　當脖子發生異常狀況，進入第二階段，就會開始感到頭痛與暈眩。這類症狀通常起因於引發肩膀痠痛、背痛、肩胛骨疼痛等脖子問題的進一步惡化。
肩頸肌肉僵硬痠痛引起的頭痛俗稱「緊張型頭痛」，進一步分析，若因脖子問題引發頭痛，通常會伴隨後腦勺出現鈍痛、感覺頭部沉重、肩膀痠痛、頸部痠痛、暈眩、眼睛疲勞、失去耐性等症狀，而且會轉化成慢性症狀，長期困擾患者。
　　椎動脈血液循環不良、頸部神經受到拉扯，這兩者是引發上述症狀的主因，起因於隨著年齡增長導致頸椎間盤與椎間關節退化。以下，我將詳細解說其形成機制。
　　頸椎病患者的頸部椎動脈血液容易循環不良，引發頭痛。椎動脈的粗細跟2B鉛筆的筆芯差不多，通過位於頸椎左右兩邊的小孔，分支的兩條血管在腦橋下緣合而為一，形成基底動脈。椎動脈負責運送血液至大腦，具有重要功能。
由於椎動脈血管較細，通過的孔也很小，一旦脖子出問題就會受到強烈影響，導致血液循環惡化，最後引發頭痛與暈眩。換句話說，當脖子的健康狀況出問題，長期阻礙血液循環，就會引起慢性頭痛，而且通常會伴隨暈眩、無法站穩、腳步虛浮等症狀。
　　此外，日常生活中不經意的小動作、前後左右轉動頸部、長時間低頭工作或歪頭看書等舉動，都可能阻礙椎動脈的血液循環和血流狀況。有時這些舉動會引起暫時性頭痛與暈眩感，但這些暫時性症狀只要充分休息即可預防。
 
 

◆手腳發麻，代表骨刺已壓迫神經

　　為什麼脖子問題加劇，會覺得身體末梢「麻麻的」？手腳末梢神經引發麻痹的機率相當低，大多數問題出在脖子。感覺發麻代表在第一、第二階段引起症狀的椎間盤退化與骨刺問題惡化，進一步壓迫到神經。通常起因於頸椎病或頸椎間盤突出病情加劇，或合併頸椎狹窄症；此外，雖然發生機率不高，但頸椎後縱韌帶骨化症也會導致麻痹。
　　值得注意的是，身體末梢發麻分成「伴隨疼痛」與「不伴隨疼痛」（有倦怠感或感覺遲鈍等）兩種。若手臂或手部出現伴隨刺痛感的麻痹，請務必立刻就醫，你的脖子很可能正在發炎。
　　另一方面，不伴隨疼痛的麻痹可說是感覺遲鈍。通常起因於椎間盤退化、骨刺壓迫頸椎神經，這些問題會引發慢性發麻症狀。如出現這類症狀，請務必到骨科求診，並安心靜養，千萬不要提重物或活動脖子；只要花時間耐心治療，發麻症狀就會慢慢痊癒。此外，若感到強烈麻痹，很可能出現神經發炎、椎間盤嚴重刺激神經等問題，一定要馬上就醫。
 

◆手腳失去知覺，嚴重恐全身癱瘓

　　從第一階段到第三階段，脖子會發出各種警訊提醒你。在不知道問題出在脖子的狀態下，忍受痛楚、按摩舒緩，或到內科、身心科看診，很可能延誤治療時機，導致症狀惡化。若原因在於脖子，一定要看骨科接受適當治療，疼痛與麻痹才會痊癒。接受適當治療與生活指導，即可避免病情加劇；唯有獲得正確的診斷，才能搭配適合的按摩、針灸等民間療法，提高治癒率。
　　話說回來，不看專業醫生，憑自己的外行判斷就去按摩或貼痠痛藥布，只會使症狀日益惡化，嚴重時還可能導致全身癱瘓（痙攣型四肢麻痹）。
 
◎「頸椎狹窄症」也可能導致痙攣型四肢麻痹
　　痙攣型四肢麻痹會出現手腳發麻、麻痹、手臂劇烈疼痛、全身肌力低下、雙手無法活動自如、步行困難、四肢出現伴隨緊繃感的麻痹等症狀，最嚴重的狀況，很可能一輩子坐輪椅；此外，全身癱瘓無法自主排泄，導致膀胱與直腸出現功能障礙，甚至死亡。
　　第一章介紹過因遭遇意外導致痙攣型四肢麻痹的患者。事實上，即使沒有遭遇意外，脖子也會慢慢退化，一旦頸椎間盤突出和頸椎病逐漸加劇，最後很可能併發頸椎狹窄症，引起痙攣型四肢麻痹。出現肩膀痠痛或背痛等症狀時，絕對不可輕忽，若疼痛長期未癒或反覆發生，請務必就醫檢查，了解自己的脖子狀態。
 
◆攤背坐姿、身體下陷，會讓脖子變老變硬
　　榻榻米和室裡，往往擺放著坐墊、矮桌或低矮茶几，無論吃飯、寫字或閱讀，身體都必須往前傾，對脖子健康造成極大威脅。為了脖子的健康著想，建議大家以西式桌椅取代和室榻榻米。
　　此外，家裡的餐桌椅、公司裡的辦公桌椅，都是我們每天會花很多時間使用的家具，因此絕對要注重桌椅的高度與柔軟度，高度不適合或太硬的椅子都會造成脖子的負擔。
　　當你坐在椅子上，雙手放在桌面，此時手肘若能維持直角，代表椅子的高度最理想，最不會造成脖子負擔。一般來說，餐桌椅是以用餐為前提設計的家具，高度適中。大多數工作椅可調整高度，不妨配合自己的身高調整。
　　另一個要注意的是，椅子不要選擇太軟的產品。坐在太軟的椅子上，身體會往下陷，導致駝背、身體往前傾，這樣的姿態對脖子相當不利。偶爾坐在軟綿綿的沙發裡休息，確實能讓人感到放鬆，但平常坐的椅子一定要選擇有點硬度的產品。
　　最後須注意坐椅子的方法。選擇椅背較硬的椅子，伸直背部坐在椅面上並稍微抬起下巴，這個坐姿就是對脖子最好的姿勢。請盡量不要一直靠在椅背上，感覺累的時候才靠著椅背稍微休息。
 

◆「趴睡」最傷脖，睡覺不用枕頭最健康

　　睡覺與醒時一樣，都會造成脖子的負擔，主要原因在於枕頭。枕頭是優質睡眠的關鍵，近年有越來越多的人為失眠所苦，睡眠品質常成為報章雜誌的焦點話題，許多廠商紛紛推出促進睡眠的各式枕頭。不可否認，枕頭確實是維持脖子健康極為重要的因素，坊間有些枕頭以「有益脖子健康」為賣點，不過嚴格說來，睡覺時不用枕頭才是對脖子最好的睡法。
 
◎從頭部到肩膀，應完全躺在枕面上
　　枕頭會抬高頭部，使脖子往前傾，這個姿勢會造成脖子極大負擔。尤其是高度較高、硬度較硬的枕頭，對脖子負擔更大，容易導致肩膀痠痛的症狀惡化，早上起床時甚至會頭痛。我們經常聽到朋友抱怨枕頭不合，或是換枕頭就睡不著的情形，事實上，這是因為外出旅行所睡的枕頭，比平常在家睡的枕頭高且硬，加重脖子負擔導致的結果。明知不睡枕頭對脖子最好，但有些人已經習慣用枕頭，不用還睡不著，如果你也有此困擾，請盡量選擇不增加脖子負擔的枕頭。
　　不造成脖子負擔的枕頭，首要條件是可以讓頭部到肩膀完全放在枕面上；此外，請選擇使用柔軟羽毛的產品。裡面塞滿蕎麥殼、怎麼睡都不變形的枕頭，代表質地太硬。應避免選擇躺著會使脖子往前傾的枕頭，讓脖子維持直線狀態的枕頭高度最適宜。
 
◎最佳姿勢：不用枕頭，並躺在較硬的榻榻米上
　　最後要注意睡眠姿勢。趴睡是最傷脖子、最不自然的姿勢，這個姿勢會對脖子造成極大負擔。仰躺時請想像脖子伸直的感覺，就能擁有優質睡眠。不使用枕頭且仰躺睡在較硬的榻榻米上，是對脖子最好的睡眠姿勢，能夠矯正脖子。各位不妨睡前放鬆心情，在地上躺個五至十分鐘，絕對有助於提升睡眠品質。
 
◆洗髮時不彎腰，頭後仰可讓脖子更輕鬆
　　有益健康的泡澡方式應分成三階段：剛開始先從腿部開始進入浴缸，泡至大腿位置，接著泡至腹部，最後泡至肩膀高度；泡完則反過來分階段起身。泡澡時，劇烈的溫度變化會對心臟與血管造成極大負擔，無論進入浴缸或泡完要起身，都必須慢慢來，以免身體不適。
 
◎溫水能改善肩頸循環，緩解僵硬和痠痛
　　泡澡也能為脖子帶來健康效果。脖子溫暖，就能促進通過脖子的頸動脈與椎動脈的血液循環，預防頸部與肩膀血液淤積，有效緩解肌肉僵硬與痠痛。在浴缸注滿溫水，浸泡至肩膀高度，放鬆全身力氣，稍微抬起下巴，維持身體的S曲線，以自然姿勢輕鬆靠著浴缸慢慢泡，這樣的泡澡方法對脖子最好。
　　淋浴時，一開始的水溫不可太高，從雙腳開始淋溫水，讓身體慢慢習慣水溫後，再調整至自己喜歡的溫度，不妨在脖子處淋溫度略高的溫水，洗完前再調整回接近體溫的溫度。洗髮時，如果站著沖水，盡量不要彎腰，而是將頭往後仰，即可減輕脖子負擔。
 
 
◆高歌大笑、腹式呼吸，都能強化頸椎
　　強化脖子肌肉是保護頸部最好的方法，可惜脖子較細，肌肉沒有成長空間，因此很難鍛鍊。即使如此，只要日常生活中花點心思，就能日漸強化。大叫出聲與腹式呼吸都是很好的鍛鍊法。
　　大叫出聲時，空氣會通過喉嚨，讓脖子內部形成一個充滿空氣的柱狀體；這個柱狀體可代替脖子承受施加其上的各種壓力，因此發出聲音的時候，能讓脖子肌肉和骨骼獲得短暫的休息。
　　此外，從腹部發聲的腹式呼吸，能有效讓空氣通過脖子。平時從事腹式呼吸，以大音量慢慢地、清楚地說話，就能讓空氣持續通過柱狀體，促進脖子健康。
　　參加合唱團盡情歌唱、到KTV選擇適合大聲高歌的歌曲（以不讓其他同行朋友感到困擾為宜）、與親朋好友們開心聊天，大聲歡笑，這些做法都能強化脖子；此外，一邊呼吸一邊練習氣功或太極拳，這些運動也有助於提升脖子健康。
 

◆每天跳繩三分鐘，頸椎回正效果最好

　　誠如先前所說，鍛鍊脖子肌肉是一件難度很高的事情。若過度鍛鍊，反而會造成脖子負擔。不過只要好好鍛鍊上半身與下半身肌肉，就能利用背肌、腹肌與大腿肌肉，協助支撐頭部的重量，分擔脖子承受的壓力。換句話說，只要從事適度運動，維持全身肌肉，就能促進脖子健康。
 
◎跳繩時必須抬頭，可矯正脖子健康
　　運動時要考量自己的身體狀況和體力，千萬不可勉強，每天做一點，慢慢養成天天運動的習慣，這一點相當重要。每天做五分鐘、十分鐘都可以，貴在養成習慣，假如時間充裕，每週從事兩次運動，每次做三十分鐘到一小時，護脖效果更好。
　　接下來，我將介紹幾個有益脖子健康，可輕鬆養成習慣的運動。很多人不知道「跳繩」對脖子很有幫助。絕大多數人小時候玩跳繩，長大就不玩了。由於跳繩時必須抬起頭才跳得高，因此常跳繩可自然矯正身體姿勢，有益脖子健康。剛開始以一天跳二至三分鐘、每次跳一百下為目標，習慣後增加到五分鐘以上，目標要養成每天跳繩的習慣。