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10天擺脫膝蓋痛：不開刀、不手術！3大鍛鍊操 × 5大運動法，專業治療師的膝蓋自癒重生計劃
►作者： 高田祐希
►譯者： 黃筱涵
►出版社： 采實文化
►出版日期： 2020-11-26
►ISBN： 9789865072216
►規格： 14.8X21
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定價 350 元
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　內容簡介
不開刀、不手術
3大鍛鍊操 × 5大運動法，治療師獨創的居家復健
10天逆轉膝蓋痛的自癒重生計劃
 
本書適合哪些人？
1.      退化性關節炎患者
2.      膝蓋受過外傷、運動傷害者
3.      長期膝痛不適者
4.      雙腳無力者
5.      有扁平足、高弓足、拇趾外翻、小趾內翻者
6.      長期穿高跟鞋者
7.      運動量不足、身體水腫、體型肥胖者
8.      無法順暢下蹲、站起者
 
 
◎3大鍛鍊操，讓膝蓋疼痛消除
【鍛鍊】訓練腿後側，讓偷懶荒廢的肌肉開始工作
容易膝蓋痛的人，通常都沒用到身體後側肌肉，只要強化這些部位的肌肉，就能夠消除膝蓋痛！
 
【鍛鍊‚】依照骨盆位置，改變運動姿勢
骨盆前傾和後傾，都會影響腿形、造成膝蓋疼痛。骨盆後傾的人，做運動時要抬臀、挺胸；前傾的人要壓臀、縮腹，才是改善膝痛的有效鍛鍊。
 
【鍛鍊ƒ】訓練腳掌，讓足底有立起全身的力量
足部要承擔全身重量，卻很容易被忽略，以致於功能失衡也不自知。訓練腳底肌肉，讓後腳跟有力，雙腿也會更加有力量。
 
 
◎5大運動法，逆轉多年膝蓋無力不適
許多膝蓋痛的人，因為害怕疼痛加劇而避免做某些動作，卻因此造成肌肉使用頻率減少，形成惡性循環。治療師親身實證，設計出五大運動法，簡單和緩的重啟身體動作功能，十天即能看見改善效果。
1.      伸展腳趾運動：讓腳趾不彎曲，足弓不踏陷，讓雙腳變有力。
2.      內收肌運動：鍛鍊內收肌，打造夾住的力量。
3.      伸展髖關節：初期的膝蓋痛，只要伸展書中四種髖關節運動就能夠完全改善！
4.      鍛鍊踢力：踢力強，就能俐落撐起下半身肌力，藉「踢」來強化身體後側的肌肉。
5.      側抬腿運動：訓練膝蓋穩定度，膝蓋就不會搖晃。
 
 
【本書特色】
1.      圖解示範：超過100張的真人實際示範圖，步驟詳細，人人在家就可以跟著練。
2.      獨創工法：治療師以親身經驗與多年研究，創立一套有效改善膝痛的運動法。
中西合璧：從肌肉骨骼的角度改善膝痛原因，並結合穴道按摩的輔助。
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　作者簡介
高田祐希
東京二子玉川的「KIKOUKAIRO施術院」院長，同時也是脊椎神經治療師、醫學氣功師。
 
經常從西醫與中醫的角度思考人體，NHK《試過就會認同》節目中，曾介紹其想出的密技「藉耐震墊讓高跟鞋穿起來更輕鬆」而引發話題。從小對自己的雙腿感到自卑，長年持續觀察他人的腿，不僅發現能夠從雙腿形狀看出一個人的運動方式與體型，還可以隨年齡加以分類。指導法中融入了重訓、伸展運動、瑜珈、街舞，提倡「自己的身體由自己打造」。
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　目錄
前言　
半月板損傷造成膝蓋「卡住」
終究還是發生膝蓋痛
膝蓋發腫
骨科就醫
膝蓋再度發腫
抽水治療
自己擺脫膝蓋疼痛
 
第1章　自我檢視膝蓋不適    問題
  診斷膝蓋疼痛等級 
    膝蓋疼痛的等級
    肌肉的可塑性
    確認是否為退化性關節炎好發族群
    何謂XO型腿？
      小單元①年齡增長與步幅的關係   
 
第2章　改善膝蓋痛前的注意事項      
  膝蓋痛的根源 
    打造筆直漂亮的雙腿，改善膝蓋痛
  醫院未說明的緊急處置
    先確認「發炎五症狀」
    西醫與中醫的思維差異
  膝蓋發腫積水時先冰敷
    膝蓋疼痛發腫嚴重時，立即暫停劇烈運動
      小單元②膝蓋痛相關疾病       
 
第3章　改善膝痛的原則與3大鍛鍊  
  正確使用身體，消除膝蓋痛
    欲預防膝蓋痛，就請喚醒沒在用的肌肉
    強化肌肉的「伸縮」
      小單元③長者不耐搖晃   
  【原則】判斷骨盆為前傾或後傾
    後腳跟著地蹲下的測試
    檢查自己的蹲姿
    腹部肥胖者不擅長下壓臀部
  【基礎1】打造抬起腳心的力量
    身體後側用力能減少膝蓋的負擔
    抬起腳趾，站起坐下
    膝蓋尚未變形前，鍛鍊身體後側肌肉
    何謂「足部收束」？
    足弓的重要性
    足部收束可幫助腳踝穩定
      小單元④有效改善膝蓋痛的飲食   
  【基礎2】打造大腿朝外轉動的力量
    鍛鍊膕肌的4個方法
      小單元⑤進一步解說膕肌       
  【基礎3】打造立起後腳跟的力量
    將後腳跟骨頭調至正確位置
    我能在10天內治好膝蓋痛的原因
 
第4章 讓膝蓋不再疼痛的5種運動法 
  【運動1】伸展腳趾    
    避免「抓住地面的走路」
    腳趾彎曲，腳心就不會向上抬的原因
  【運動2】打造夾住的力量
坐姿不良不是「骨盆錯位」造成的
    鍛鍊內收肌的4種運動
  【運動3】伸展髖關節
    髖關節伸展的留意事項
    伸展髖關節的4種動作
    大腿前側與小腿易胖的原因
    執行伸展髖關節與彎曲膝蓋的動作
      小單元⑥長者行車易有事故的原因       
  【運動4】鍛鍊踢力
    抬起下半身的力量——「踢力」
    強化「踢力」的5種動作
    改善膝痛需要「踢力」的原因
    小單元⑦能雙腿朝外側跪坐者需注意！
  【運動5】測抬腿運動 
    雙腿筆直的人不會搖晃膝蓋
    腿側抬的5種運動
 
第5章　擺脫膝痛的重要觀念
  立即調整思維 
    破除迷思，給膝蓋痛者的建議
  長期膝痛的原因    
    長期疼痛導致生活品質下降
    疼痛的真面目
    從改變想法開始
    幫助忘卻疼痛的賀爾蒙
      小單元⑧從中醫的角度思考疼痛   
後記
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