◆全世界都在做的「間歇訓練」，到底是什麼？只運動6分鐘，竟能持續燃脂72小時？
一般人普遍認為運動時間要夠長才能減肥、改變身材，事實上，「過量運動」就像一件不合身的衣服，完全不恰當，不但無益於身體，甚至會帶來「副作用」！而「間歇訓練」是在短時間內，透過高強度運動平均刺激肌肉，達到最大的燃脂效果。因此在運動結束後的72小時內，身體會維持高代謝率，不間斷的燃燒脂肪。舉例來說，早上做完間歇訓練後，身體所消耗的熱量，和運動一整天的結果，實際上差不多。
 
◆徒手、彈力帶、啞鈴、椅子等，完整收錄99個「間歇訓練」動作！
不過，運動時間只有短短6分鐘，到底該做哪些動作，才能達到最好的效果呢？一般來說，間歇訓練的動作常以「徒手」為主，不過，本書作者也是韓國知名的運動生理學專家姜賢珠博士，特別針對亞洲人的身體特性設計了99個動作，依強度高低，除了徒手，你還可以選擇彈力帶、椅子、跳繩、球及啞鈴，依體能變換不同動作，選擇喜愛的健身套餐，當然，只需花你6分鐘！包括：
 
★運動新手也能做的12個【徒手動作】──重塑肌肉，伸展每一個部位
★有效伸展曲線的12個【彈力帶動作】──增加肌肉彈性，雕塑曲線
★提高肌力的12個【啞鈴動作】──鍛鍊核心肌群，有效增加肌力
★上班也可做的12個【椅子動作】──不受場地限制，鍛鍊最方便
★快速燃脂的10個【球&跳繩動作】──增加燃脂肌力，強化心肺耐力
★狂減難瘦脂肪的40個【局部雕塑動作】──針對最想瘦的部位，加強鍛鍊
 
◆如何依自身需求，設計專屬的「間歇訓練」？
一般人在熟悉間歇訓練後，多半希望能自行設計符合需求的動作，但總有一定難度。不過，本書中詳細收錄動作設計的重點，只要利用第3章介紹的目標心跳數及運動強度，並搭配自己的需求，再從第10章已分類的動作中，挑出需要的動作，即能設計一套「專屬的間歇訓練」。以「鍛鍊腹肌」來說，你可以選擇【5個徒手動作＋3個啞鈴動作＋4個腹部雕塑動作】，便是一套有效的「腹肌訓練組合」。
 
◆我很想做「間歇訓練」，但是，還是有好多疑問，怎麼辦？
沒關係，本書也收錄常見的間歇訓練疑問及迷思，讓我們一次回答你，包括：
 
Q1任何人都能做「間歇訓練」嗎？
A：是的，只要你「沒有病痛，且有基礎體力」，就可以做。
間歇訓練的強度比其他運動稍高，若是運動新手，會建議每天先2、3個徒手動作，增加肌力後，再開始1天6分鐘的間歇訓練。此外，患有疾病或身體障礙者，請先諮詢醫師，切勿貿然自行運動。
 
Q2書中收錄徒手、啞鈴、彈力帶、椅子等各種動作，隨便選一種做就可以嗎？
A：當然不行。建議從低強度（徒手）動作開始鍛鍊。
本書是以低強度（徒手）、中強度（彈力帶）、高強度（啞鈴）等難易度做階段性區分。建議從低強度開始運動，並配合體能或環境，搭配椅子、跳繩與球類等器材運動。
 
Q3 「間歇訓練」1天只運動6分鐘，真的有燃脂及健身效果嗎？
A：當然有，且效果非常好。
間歇訓練是利用身體的原理及生理反應，設計而成的「6分鐘科學運動」。內容包括12個20秒動作搭配10秒的休息，是融合有氧與無氧的複合運動。時間雖短，卻能有效鍛鍊肌肉，效果當然驚人。
 
Q4 「間歇訓練」一天要做幾次呢？
A：建議一天一次，一次6分鐘，一星期做3次即可。
不過，每個人的身體狀況和運動目的不同，可依個人需求，彈性調整運動強度與次數，延長運動時間。每章的最後都有運動時間建議，不妨參考。
 
Q5 做間歇訓練時，一定要休息嗎？
A：是的，如果不休息，將無法體會間歇訓練的效果。
間歇訓練是利用「不充分的休息」所設計出的運動，同時必須在20秒內完成動作，屬於高強度運動，中間如果不休息，不但無法體會功效，還可能會因過度勉強身體而受傷，千萬不要任意嘗試。
 
Q6很忙且沒時間運動的上班族或學生，也能做間歇訓練嗎？
A：當然可以。書中的「椅子動作」即是為上班族及學生而設計。
工作或讀書時，若感到疲累，只要利用椅子，花費6分鐘即可，快速且不浪費時間，讓你隨時都能運動。


本書特色
．【最科學的實證】
特別收錄來自世界各國，關於間歇訓練的研究成果，讓大家知道「1天6分鐘，燃脂72小時」絕對不是空穴來風的網路謠傳，而是能真正落實的「科學運動」。
．【最好學的動作】
太複雜就不易學，更容易半途而廢，書中的99個動作均由作者親自設計，並依難易度區分，是為亞洲人打造的專屬版，自然好學又好記。
．【最有效的運動】
針對大家「最想瘦」及「最想練出肌肉」的部位需求設計，短短6分鐘就能讓僵硬的身體動起來，動作效果明顯且持續，幫你打造理想中的完美身材。
．【最清楚的內容】
本書的99個動作均有詳細圖解，清楚且好學，再加上獨家大字、大開本，就算邊做邊學也不困難，已是運動老手的人，更能自行搭配動作，創造專屬的間歇訓練組合。

運動生理學博士&運動專家  姜賢珠
韓國首位介紹「間歇訓練」的專家。畢業於首爾大學運動生理研究所，並取得博士學位，目前在順天鄉大學運動醫學系擔任教授。她利用主修運動的學生在上課時所發現的運動訣竅，開發出適用於一般民眾的「間歇訓練」。現代人因為擔心肥胖及病症，終其一生追求節食減重，「間歇訓練」則能幫助一般人從忐忑不安的心情中解放。
過去曾於美國約翰霍普金斯大學研究所、哥倫比亞大學擔任客座教授。目前亦是大韓肥胖學會運動療法分部委員，致力於研究有效的肥胖治療方法；也身兼大韓運動師協會資格考試評審委員，培養運動專家。曾擔任運動處方開發與健身系統優化的開發諮詢教授，兼任大韓運動醫學會理事、大韓老人健康協會學術理事、大韓運動協會邊集委員等，活躍於健康和運動相關的領域，過著一天24小時還嫌少的忙碌生活。當我們透過本書熟悉間歇訓練的同時，或許她已經在開發下一套運動方式了。

【譯者】陳品芳
政大韓文系畢，目前為兼職譯者。因為喜歡閱讀而開始翻譯，持續磨練、增進翻譯實力，也期許自己不忘初衷。譯有《再見小貓，謝謝你》、《首爾近郊輕旅行》、《每天5分鐘‧手足美人養成術》等。

中國文化大學教授
台灣運動生理暨體能學會理事長   
──吳慧君博士

【前言】 「過量運動」很傷身！1天6分鐘的間歇訓練，時間短，效果更持久
 
PART01 什麼是「間歇訓練」？
STEP1 什麼是「間歇訓練」？
STEP2 全世界都在瘋「間歇訓練」
STEP3 間歇訓練的驚人效果有哪些？
 
PART2 做間歇訓練前，一定要做「伸展運動」
‧什麼是「伸展運動」？
‧各部位的伸展運動
 
PART3透過心跳、體能，找出適合自己的間歇訓練
‧運動時間短，卻能燃燒最多脂肪
‧開始「間歇訓練」前的注意事項
‧如何找出適合自己的「運動強度」？
‧如何計算「目標心跳數」？
‧各年齡層的「目標心跳數」推算表
‧如何設定最適合的「運動時間」？
‧該準備哪些輔助器材用品？
‧認識「身體的肌肉」
 
PART4運動新手也能做的12個【基礎動作】
01撐地前後跨步
02雙手交叉深蹲
03單手伏地挺身
04屈膝仰臥起坐
05弓箭步跳躍
06雙臂向上深蹲
07雙臂伸直平舉
08超人起飛運動
09開合跳運動
10交叉弓箭步
11雙臂側平舉
12平躺抬腿運動
．如何活用12個【基礎動作】，打造專屬的間歇訓練？
 
PART5 延展身體曲線的12個【彈力帶運動】
01雙腳交叉跳躍
02手握彈力帶深蹲
03單臂屈體划船
04平躺抬雙腳
05雙手向上弓箭步
06單腿屈伸站立
07跪姿伏地挺身
08趴姿背部伸展
09立定跳高運動
10站姿髖關節伸展
11雙臂向上推舉
12彈力帶趴姿伸展
．如何活用【彈力帶】，打造專屬的間歇訓練？
 
PART6提高肌耐力的12個【啞鈴運動】
01平舉啞鈴跨步
02啞鈴向上推舉
03啞鈴肩上推舉
04啞鈴抬腿運動
05啞鈴側併步
06單手蹲舉運動
07前彎側平舉
08屈膝左右扭轉
09雙手向上抬腿
10弓箭步側旋轉
11啞鈴雙手划船
12肩關節寫字運動
．如何活用【啞鈴】，打造專屬的間歇訓練？
 
PART7上班時也能做的12個【椅子運動】
01椅子伏地挺身
02椅上撐體屈伸
03坐姿屈膝橋式
04雙手撐椅抬臀
05單腳伸展運動
06彈力帶頸部伸展
07彈力帶肩部伸展
08坐姿側邊伸展
09彈力帶擴胸運動
10彈力帶屈腿運動
11坐姿髖關節外展
12坐姿大腿外展
．如何活用【椅子】，打造專屬的間歇訓練？
 
PART8快速燃脂減重的10個【球&跳繩運動】
01持球跨步運動
02持球平躺扭轉
03持球屈膝仰臥起坐
04持球蹲坐旋轉
05持球弓箭步
06躺姿夾球扭轉
07趴姿腿部夾球
08持球三頭肌伸展
09持球趴姿背部伸展
．燃脂跳繩運動
．如何活用【球及跳繩】，打造專屬的間歇訓練？
 
PART9  專攻難瘦脂肪的40個【局部雕塑運動】
STEP 1 上半身運動
01屈膝伏地挺身
02彈力帶側平舉
03彈力帶肩上拉舉
04彈力帶握拳上舉
05彈力帶上臂彎舉
06彈力帶三頭肌伸展
07啞鈴前平舉
08啞鈴三頭肌伸展
09啞鈴手腕運動
10躺姿啞鈴手臂上拉
11躺姿胸部伸展
 
STEP 2 下半身運動
01高舉雙手跳躍
02彈力帶髖關節外展
03彈力帶交叉伸展
04彈力帶腿部伸展
05彈力帶坐姿伸展
06彈力帶仰臥運動
07躺姿彈力帶開合
08躺姿彈力帶扭轉
09側躺髖關節外展
10側步左右蹲
 
STEP 3臀部運動
01彈力帶跪姿伸展
02啞鈴髖關節外展
03站姿屈膝伸展
04彈力帶臀部外展
05躺姿屈膝抬腿
06趴姿髖關節伸展
07跪姿手腳屈伸
08躺姿抬臀運動
09啞鈴深蹲運動
 
STEP 4 腹部、背部運動
01上半身撐體運動
02彈力帶仰臥起坐
03彈力帶雙腳上抬
04躺姿單腳屈膝
05趴姿俯臥伸展
06啞鈴仰臥起坐
07躺姿扭腰運動
08啞鈴屈膝左右扭轉
09V字摸腳趾
10變形超人飛
 
PART10 如何打造專屬的間歇訓練？成功瘦更快，更健康！
1. 給初學者的【基礎徒手運動】
2. 給運動好手的【彈力帶運動】
3. 給運動老手的【啞鈴運動】
4. 如何混合【徒手、彈力帶、啞鈴】，設計適合的動作？
5. 專為久坐族設計！在辦公室也能做的【椅子運動】
6. 大量燃燒脂肪的【球類＆跳繩運動】
7. 練出最想要的肌肉！最有效的【局部間歇訓練】
8. 有效練出王字肌、人魚線、蜜桃臀的【混合間歇訓練】
PLUS 運動後，用「按摩」放鬆痠痛的肌肉吧！
PLUS 關於間歇訓練的Q

「過量運動」很傷身！1天6分鐘的間歇訓練，時間短、效果更持久
去年夏天，我接到SBS電視台的電話，邀請我參加節目驗證「間歇訓練」的效果。當時正值我結束整套「間歇訓練對運動選手表現之影響」的研究計畫，我開始思考這套運動如果用於一般人身上，會有什麼樣的結果。我覺得這是個好機會，於是就在2013年7月14日，在「SBS特輯─美食的叛亂」中正式介紹間歇訓練。
對忙碌的現代人來說，為了維持健康與美麗，「運動」已是不可或缺的存在。不過，一般人總認為運動時間要長，才能達到減肥、改變身材的作用，因此許多人甚至整天待在健身中心。但是，無論對身體再好，「運動過量」仍會產生副作用，造成受傷。在這個凡事都追求速度的時代，「長時間運動」就像一件不合身的衣服，一點都不恰當。
從這個角度來看，本書所介紹的「間歇訓練」，非常適合時間有限的現代人。用「火車」作比喻，眼前的選擇只有莒光號與普悠瑪號兩種，雖然都會抵達相同的目的地，但花費的時間不同。如果能用較短的時間抵達終點，從時間和金錢上來看，後者較經濟實惠。而「運動一定要超過30分鐘才有效」的想法，就像是一台慢吞吞的火車，不符合效益。
「短時間的運動」如果只集中鍛鍊特定部位，或只做指定動作，不但沒效率，也容易使肌肉受傷。為了彌補這個缺點，我們需要「在短時間內鍛鍊不同部位」的運動。這個運動必須具備「降低體脂肪」、「提高肌力」等功效，讓身體的引擎得以獲得能量，開始加速。
 
◎運動時間短，卻可有效提升肌力、雕塑曲線
本書所介紹的「間歇訓練」，可提升心肺耐力，同時鍛鍊上半身、腹部、大腿等各部位的肌肉。只要實行書中的運動計畫，就像是接受私人教練的專門指導，效果顯而易見。舉例來說，如果已經習慣墊上運動，可加入啞鈴和彈力帶的動作，提高功效；如果想消除特定部位的贅肉，或希望體型更完美，書中也有多組針對不同部位的間歇訓練可供練習；如果你是晚睡晚起，或沒時間運動的學生、上班族，也可自行選擇最適合的動作組合。
由於「間歇訓練」一天只需花費6分鐘，因此動作及姿勢的正確性常會使人忘記。切記，唯有熟悉姿勢與動作後，才能慢慢增加動作的重複次數。等到不會氣喘吁吁時，就可適時搭配彈力帶或啞鈴，加強效果，練出最棒的身材。
最後，我衷心感謝製作「間歇訓練」節目的工作人員，及協助本書出版而成為書中模特兒的學生們，包括：蘇凡千、全賢植、邊在京、宋致憲、李亨真、鄭治玹、鄭智恩、洪愛立、金勛、金英圭、趙美華、全秀浩，謝謝你們。另外，在我寫書時，一直鼓勵我的朋友們，及跟共同籌備這本書的作家李正賢和編輯李宣美，向你們致上最深的謝意。最後，希望這本書能幫助正在閱讀的你，維持健康與美麗。 ◆全球最夯的「高效運動」！動更少卻瘦更快，瘦身效果驚人！
最近，「間歇訓練」非常熱門。這是因為繼「輕斷食」之後，間歇訓練所帶來的驚人效果所致。「間歇」這個詞會讓已經習慣把「能夠持續做某件事情」當成模範的我們來說，感到有些陌生。不過，當你深入了解這套運動後，就會深深著迷且不可自拔。藉由快速動作與短暫休息騙過身體，並達到最佳的運動效果，這就是「間歇訓練」的原理。我想，你一定很好奇吧？現在請集中注意力，一起體驗「間歇訓練」的趣味吧！
 
◆每個動作結束後，都要「休息」--間歇訓練是搭配「休息」的高強度運動
近來，「輕斷食」是網路上相當熱門的瘦身法，如果你很熟悉這套方法，代表你已對「減肥」這件事情高度關注。不過，還有一個瘦身方法也很受歡迎，那就是「間歇訓練」。
「間歇訓練」是指運動與運動間有著一定間隔，並反覆持續一段時間的運動方法。以運動方法來說明這個概念時，我們可以理解成是「有間隔的（interval）」運動。不過，到底什麼是「有間隔的運動」呢？方法之一就是大家所熟知的「循環（circuit）運動」。循環運動是1953年由英國里斯大學教授摩根（Morgan, G. E.）和亞當（Adamson, G. T.）所開發的課程，是在固定的時間、固定次數內，重複做10∼12個動作，每個動作間都能短暫休息。因此，間歇訓練是可以「短暫休息」的運動。
 
◆運動時間短，省時又快速--只要6分鐘，可持續燃脂72小時！
間歇訓練特點是，在短時間內減少體重和體脂肪。因為可以在最短的時間內，達到最高的運動強度，因此在運動結束後的72小時內，身體會維持高代謝率，不間斷的燃燒脂肪。舉例來說，早上做完間歇訓練後，身體所消耗的熱量，和運動一整天的燃脂結果，不相上下。
也就是說，運動結束後的一段時間內，身體的反應會和正在運動時一樣。「間歇訓練」就是利用身體的生理機制作用，達到減重效果的聰明運動法。
 
◆動作簡單，卻能訓練每一塊肌肉--姿勢正確，才能避免受傷！
間歇訓練為了達成「運動全身」的效果，必須在短時間內完成許多動作，但每個動作都很簡單，可配合節奏或音樂完成。如果毅力不足或不喜歡獨自運動的人，不妨邀約好友一起運動，互相觀察動作是否正確，一起享受快樂的運動時光。
「動作正確」對間歇訓練來說非常重要，如果動作錯誤，不僅無法到達預期效果，還可能受傷。維持正確姿勢、專注做好每個動作，才能有效提升心肺耐力和靈活度。待各位掌握和習慣各項動作後，將發現其燃燒脂肪、鍛鍊體能的功效，遠遠超過你的想像。
 
◆燃脂、塑身、預防肥胖，都是「間歇訓練」的驚人效果
「間歇訓練」早已盛行於歐美多時，近幾年才受到亞洲國家的關注。很多年前就已有專家研究，證明間歇訓練能有效提高身體的「燃脂能力」，幫助維持健康的體態及亮麗的外表。除了外在的改變，間歇訓練還能維護心血管健康，並抑制引發肥胖的荷爾蒙產生。
可能會有人好奇，跟一般運動相比，間歇訓練為什麼這麼有效？正如前文所說，這是一套在短時間內，藉由重複的循環動作，刺激全身肌肉，達到最大的代謝效果。這可不是空穴來說，全球各地都已有許多實驗證明，證實間歇訓練的效果近於「治療」，能改善肥胖、疾病。
 
◆高齡者不能做間歇運動？錯，瘦身效果反而更好
運動有分年齡嗎？隨著年齡增加，肌力與耐力確實會逐漸下降，再加上健康風險提高，總會擔心是否能從事高強度運動。但經由以下研究證實，這個煩惱多慮了。
巴西聖保羅大學體育學系（Department of Physical Education）的團隊，在2012年以70名年紀稍長的女性為實驗對象，目的是想了解間歇訓練對高齡女性的身體，會帶來何種影響。實驗團隊招募70名受試者，分為正常體重組、超重組和肥胖組，每組組內再分為運動組和不運動組，進行實驗。運動組的女性在12週內進行一週三次的間歇訓練，運動強度是最大心跳數70%。運動內容是肩膀、手臂、腹部、臀部、大腿、膝蓋、小腿等12種上下肢運動，並輔助使用彈力帶和啞鈴，每個動作45秒，動作間休息40秒。
12週後，運動組的體重、BMI指數（身體質量指數）、體脂率、體脂肪量、肌肉量等，皆出現良好改善。另外，對照這三組間的差異，肥胖組的變化最大，可參考下頁圖表，有更清楚的比較結果。由此可知，年紀稍長或肥胖者，也適合做「間歇訓練」，效果亦很好。
 
◆間歇訓練為什麼有效？ 因為結合「無氧」及「有氧」運動
「間歇訓練」對肌力、肌耐力、全身耐力、爆發力、敏捷度、體力提升與維持健康等，皆有非常良好的效果。為什麼「間歇訓練」這麼有效？因為這是一種兼具無氧運動（肌力）與有氧運動（耐力）的複合式運動。為了讓運動效果發揮到最大，在20秒內不斷重複相同動作，可看成是「無氧運動」；而不斷重複短暫的休息、再開始運動，則屬於「有氧運動」。
只要以這種方式運動，因運動所產生並堆積在體內的乳酸，也較易排出體外，可避免身體疲勞。此外，燃燒脂肪與熱量的速度，也比一般的運動高出許多。
 
◆任何運動都不宜過量，「一週三次」最適當
若你是剛開始從事間歇訓練的初學者，建議一週做3次就好。如果有減重、增加體力等特殊目的，也可以每天運動，不過，高強度的間歇訓練會帶給肌肉不少壓力，請務必確認身體狀態再實行，切莫貪心求快。健康要慢慢累積，適當的運動頻率和時間，才能使運動的效果最大化。
 
◆開始「間歇訓練」前的注意事項
雖然每個人都可以做「間歇訓練」，不過，如果體力較差或沒有運動習慣的人，剛開始可能會比較吃力。因此，希望各位能先確認自己的身體狀態，從「初級運動」開始，慢慢適應間歇訓練的強度與動作。
1.      運動前5∼10分鐘，先做伸展運動，伸展全身肌肉。
2.      先讓全身肌肉適應間歇訓練的強度後，再集中鍛練單一部位。
3.      建議初學者先諮詢專業教練後，再開始進行。
4.      尚在初級階段者，先不要使用輔助工具運動，請先熟練基礎姿勢和力量的使用。
5.      確實記錄每項運動的時間、重複次數及目標心跳數。除了可了解運動量，亦可確認自我進步的成果。
6.      開始進階運動後，可利用彈力帶、啞鈴等器材，提高負荷量與強度，並增加重複次數。
7.      每個作動須重複10或20次不等，請務必在規定時間內完成，才有運動效果。
8.      開始運動一段時間後，可自行檢驗體能狀態；若體能進步，可調整運動和休息時間的比例，增加運動的循環次數或延長運動時間。
9.      務必根據「身體狀態」調整運動量。
10.  每次的運動時間，請切記不要超過30分鐘。
11.  如果運動目的是「減重」，搭配飲食控制會更有效。另外，間歇訓練的重點是縮短運動時間，並在限時內增加重複次數，提高運動強度。
12.  有肌肉骨骼、心血管、代謝疾病者，請先諮詢醫生後再開始運動。