◎「老化」其實比「疾病」更可怕！
小心，你可能是下個需要被看護的人！
　　現代人積極預防疾病，以為控制飲食、勤吃保健食品、學會各種健康法，老來就不怕病來磨，卻不知道「老化」其實比「疾病」更可怕！疾病雖苦，老化卻是另一種絕望。試想，無法靠自己的嘴巴吃飯、說話，成天躺在床榻上，不得隨心所欲的活動身體，飲食、洗澡、便溺全靠專人照料……，如此日復一日、了無盼望的光景，真是你所企盼的「老後生活」嗎？
　　高齡者明明無痛無病，卻因一次跌倒而終生臥床的案例已不在少數，根據衛福部統計，台灣65歲以上老人，平均每10人就有1人需要看護照料，人數正不斷激增。年過40以後，若不從「防病」到「防老」，徹底改變健康觀念、積極預防老化，你也許就是下一個需要被看護的人！
 
你晚年需要看護嗎？請先問自己幾個問題：
1、現在正在服用3種以上的藥物
2、沒辦法一個人出遠門
3、墊腳尖時沒辦法不扶東西
4、有漏尿的經驗
5、單腿站立時無法維持太久
 
　　如果符合上述其中一項，晚年需要他人照料的機率超過70%！未來的你，是年過70歲依舊健壯，與三五好友爬山、下棋；還是成天臥床，需要人輔助才能翻身？是老來與孫子們共桌吃飯、談笑；還是躺在床上，靠鼻胃管灌食？如果不想未來成為子女的負擔，希望自己老來能吃、能動，晚年不靠看護過活，請現在開始好好照顧自己，40歲開始就改變健康常識，開始預防老化！
 
 
◎預防老化就靠「肌力操」！強膝健腿，人生下半場現在才開始
 
　　本書作者大渕修一醫師從事老化研究及預防工作超過十年，是日本首屈一指的「抗老權威」，他認為：人體的各種機能只要一不使用，就會急速「退化」，而「肌力」的退化程度，正是決定老年是否臥床的重要關鍵。
　　外出健走、爬山，是身體健壯老年人最常見的休閒活動，正因如此，許多人也偏狹地以為，老年人只適合從事健走等負荷較輕的運動吧！其實，腿力不足的人如果勉強進行健走，反而容易增加跌倒的危險性。可別以為「肌力訓練」是年輕人的專利！比起外出健走、步行，高齡者更適合從事的運動正是「肌力訓練」。
　　對高齡者而言，運動過激過緩都不宜。該怎麼訓練肌力，又能避免不必要的傷害呢？大渕修一醫師從多年經驗中彙整出30個最適合年長者的「肌力操」，這些動作都不需要特殊器具輔助，在家就可以輕鬆施行。只要勤做肌力操，8週內一定會展現驚人效果，年輕20歲！
　　「肌力操」有以下4大好處：
 
1、提升肌力，減少臥床機率
　　大多數人因為害怕跌倒而不活動身體，甚至足不出戶，結果小腿肌肉漸漸萎縮，肌力嚴重不足。小腿肌又稱人體的「第二心臟」，缺乏肌力很容易釀成意外，讓晚年離不開拐杖、輪椅，甚至可能終生臥床！小腿肌力是全身最容易透過運動訓練的肌群，而且研究顯示，小腿肌力充足的人，晚年臥床機率低於30%。
 
2、改善平衡，避免跌倒意外
　　平日時常健走的人，雖然比其他人具有身體往前的平衡感，卻很難取得往兩側或是往後的平衡感。唯有身體重心在前後左右劇烈的搖晃中，仍絲毫未受影響，並且能夠順暢地移動，才稱得上是平衡感極佳的狀態。鍛鍊「前脛骨肌」，能改善平衡，減少跌倒意外的發生。
 
3、鍛鍊深層肌，預防尿失禁
　　高齡者容易有尿失禁的問題，其中又以女性居多。全球約有三分之一的年長女性有尿失禁的困擾，因為女性尿道短，骨盆底肌肉又久未訓練，就容易有漏尿的問題。事實上，骨盆底肌是可以透過簡易訓練而增強的深層肌肉，只要每天五分鐘，尿失禁問題馬上改善。
 
４、增加骨量，避免骨質疏鬆
　　骨質疏鬆與跌倒意外是環環相扣的，想預防跌倒，除了肌肉量外，更要增加骨量。增加骨量的要點在於給予骨頭適度的「刺激」，像「跳躍」這類具有衝擊力的運動，就能有效強化骨頭。本書規畫有三階段的簡易骨力鍛鍊運動，依照負荷量給予適度刺激，就能避免骨質流失。
 
 
◎老化一定可以預防！40歲前，你一定要知道的養生觀
　　能吃、能睡、能動，才是老來最大的福氣！本書除了著重肌力訓練外，更強調透過飲食及生活習慣的改善，就能打造健康、不臥床、不癡呆的身體。40歲後，請遵守以下幾項「抗老關鍵」，開始為身體的衰老做準備。
 
1、年紀越大，越要攝取充分營養，「粗茶淡飯」會營養不夠，反而老得更快。
2、40歲後要勤做肌力運動，小腿的肌肉大小，會決定你的年輕指數。
3、預防老化不能採用單一健康法，必須大腦、營養、身體三者兼備。
4、遵守「飲食15方針」，每天均衡攝取十種必需食材。
 
　　從現在開始，增加你的健康保健知識，養成生活中的幾個好習慣，適度訓練身體，均衡營養的飲食，失智症、尿失禁就不會找上你！
 
 
◎本書特色
1、本書作者長年從事老年學研究，以專業知識與具體數據，提供最正確的保健知識。
2、超過70幅動作圖，以簡單易懂的圖解，幫助讀者在家就能輕鬆鍛鍊身體。
3、醫學證實的健康觀念，由圖表及數據導正對老年養生保健的錯誤觀念。
4、詳列延緩老化的「飲食15方針」，幫助讀者建立預防老化應有的飲食習慣。
5、附錄各種檢測表，幫助讀者評量自己罹患失智症、年老臥床等各種機率。

大渕修一
從國立療養所東京醫院附屬復健研究所畢業後，在東京警察醫院擔任理學療法師。美國喬治亞州立大學研究學理學碩士、北里大學醫學部研究所博士。先後擔任北里大學助理教授，於 2003年開始擔任地方獨立行政法人東京都健康長壽醫療中心研究所福利與生活研究團隊研究副部長。
專業領域為理學療法學、老年學、復健醫學。提倡「高齡者肌力訓練」之理念，現在主要從事支援高齡者的在宅療養協助，同時致力於生活機能低下領域的研究，以及推廣預防看護生活的各種方法。

[譯者]郭欣怡
　　淡江大學日本研究所碩士，專攻教育學。國立高雄第一科技大學應用日語系、國立台中商專應用外語科畢業。離開對日貿易助理的第一份工作，取得高中、職日語合科教師證之後，不甘心只當一位日文老師，而一頭栽入日文學習書籍寫作的世界。
　　現任日文翻譯、口譯、日文家教、文化大學推廣部、台北市、新北市各社大、長庚養生文化村日文講師。著作有《快熟五十音》、《快熟基礎日語會話》、《哈燒日語會話》、《NEW日文單字放口袋》、《連日本人都在用的日本語書信大全集》（我識出版社）。《五十音原來如此》、《日文單字簡單到不行》（捷徑文化）、《排行榜旅遊日文常用語》、《排行榜日文常用語》、《排行榜購物日文常用語》（凱信出版）等。

專業人士真誠推薦
中華民國老人福利推動聯盟   吳玉琴
台北榮總特約醫師　劉秀枝

前言　三個好習慣，活出精彩「熟齡人生」
【第1章】 40歲後，享受快意人生的10個關鍵
l   身體機能只要不使用，就會急速「老化」
l   老化深受「環境」影響，而非遺傳！
l   小腿肌肉大小，會決定你的「年輕指數」
l   年紀大，更要動！科學證實運動可抑制老化
l   缺乏肌力，健走很危險！銀髮族也要鍛鍊肌肉
l   「粗茶淡飯」會營養不夠，反而老得快？！
l   大腦、營養、身體，預防老化要三管齊下
l   預防老年失智，先認識「三大認知功能」
l   骨質疏鬆，正是終生「臥床不起」的元兇
【第２章】 30個「抗老強肌操」，打造不臥病的身體
l   高齡者運動有標準，「過激過緩」都不宜
l   高齡者這樣健走，鍛鍊大腦、肌力最有效！
l   鍛鍊「抗重力肌」，展現凍齡奇蹟
l   鍛鍊肌肉「柔韌度」，下樓梯膝蓋不受傷
l   久未運動的人，請先從「伸展」開始進行
l   預防跌倒、骨折意外，全靠「平衡訓練」
l   平時給骨頭「刺激」，就不怕「跌倒骨折」
l   鍛鍊「骨盆底肌肉」，告別尷尬的尿失禁
l   「膝痛」、「腰痛」老毛病，動一動就會好
l   以「月」為單位，逐步進行身體大改造
l   訂定「長期目標」，再枯燥的運動能持之以恆
l   藉由刺激提高「身體感度」，運動效果加乘
【第3章】這樣吃年輕10歲！逆轉「體內年齡」飲食祕訣
l   從「預病」到「防老」！想年輕，請改變飲食習慣
l   抗老化，「蛋白質」和「脂質」絕不可少
l   天天吃十種「關鍵食物」，身體年輕十歲
l   鍛鍊「咀嚼能力」，年過八十也能大口吃肉
l   避免「營養不良」，早餐一定要按時吃
l   沒有食慾就「先吃配菜」，攝取各種營養素
l   高齡者這樣吃，「體內年齡」越吃越年輕
l   節食傷身！高齡者減重一定要靠「肌肉」
【第4章】 養成七大好習慣，能吃能動、樂活終老
l   讓生活動起來！遠離老年「臥床危機」
l   按時量血壓，腦中風、心肌梗塞不上身
l   兩大簡易法，快速檢測你的老化指數
l   將疼痛「可視化」，輕鬆遠離大小痛症
l   維持「口腔健康」，八十歲也能享受美食
l   保養「雙腳」，從趾甲開始維護下半身的健康
l   快速檢視居家安全，找出室內跌倒元凶
後記　了解自己，老化一定可以預防

◎三個好習慣，活出精彩「熟齡人生」
 
　　根據二〇一二年日本厚生勞動省統計，六十五歲以上的老年人口中，有看護需求者約占十七．八％，相當於每六個老人就有一人無法自理生活，必須由看護從旁協助與照顧。（編按：內政部二〇一〇年統計資料顯示，台灣六十五歲以上需要長期照顧的人口約為十七萬人，占九．一％。）
　　我認為實際需要看護的人數應該比官方統計的還多，許多老人家就算不請看護陪伴，日常生活也必須倚靠家人的協助。我希望大家認清事實，重視「晚年靠看護」這個與我們切身相關的議題，因為你也可能成為下一個需要被看護的人。
　　聽我這麼說，你可能會開始有點緊張，但別擔心！經過長時間的研究，我們已經證實，只要透過早期預防，並在日常生活中落實各種小習慣，就能有效避免「老化症候群」，遠離老人癡呆和晚年必須倚靠看護過活的命運。
 
◆老年不想靠看護，請留心預防「老化症候群」
　　所謂的「老化症候群」，指的是隨著年齡增長而產生的各種會造成日常生活不便的症狀，例如：腰部及腿部的肌力衰退，造成行動不便，無法自主購物，或是漸漸無力咀嚼，必須吃些軟性或流質食物。
　　除了上述這些身體反應之外，與年輕時相比，對事物開始興趣缺缺、慾望減退等現象，也都包含在老年症候群裡面。但隨著年紀增長冒出的白頭髮，因為不會造成生活上的不便，所以並不算是老年症候群的一種。
　　如果要為這些因退化而產生的現象取一個病理上的名稱，也不是不可以，但這些現象或多或少都是隨著年紀增長而出現的，所以我們通常不以病命稱呼它，而將它統一命名為「老化症候群」。
　　有許多人將這些症狀視為無法避免的退化，絲毫沒有發現老化症候群已經找上自己，有些人甚至直接放棄自己人生的後半場，卻沒想過這些「錯誤決定」，竟是導致自己晚年必須仰賴看護過活的最大主因。
　　最近幾年來，我漸漸了解預防的重要性，如果預防對長壽國家而言這麼重要，我真希望能讓更多人了解預防之道。
　　先以肌力衰退來做說明。人類的肌力會在二十多歲時達到巔峰，四十歲之後逐漸流失，年過六十後則是進入「急速衰退期」。在平均壽命為六十歲的年代，根本不必在意老年症候群帶來的影響，但隨著人類壽命越來越長，老年症候群就成了威脅健康的元兇。
　　雖然隨著醫學的進步，我們儼然已經進入了「長壽時代」，但嚴格說起來，這不過只是數十年內發生的事情而已。人類的歷史變化得這麼快，我想大家應該會日漸重視老年症候群帶來的影響吧！就世界各國的紀錄看來，國民平均壽命超過六十歲的國家已越來越多，老年症候群的預防將來必會成為新健康話題。
 
◆年齡不可逆，老化卻能預防！喚醒體內能力，告別看護生活
　　人人都會老化，所以一般人大概都認為「老化症候群」無法預防吧！有些人甚至覺得預防老化是違反自然法則。的確，回顧人類的漫長歷史，與煉金術齊名的「返老還童研究」，在每個時代都曾經盛行過，但時至今日仍未有藥物問世。
　　我也知道與上天「爭齡」是一件很困難的事，但我更相信我們每個人的體內都有潛在能力，在必要之際才會外放出來，為了激發它，我們必須去克服老年症候群。如果高齡者都用僅剩的力量過活，那麼生活大概也不會出現太多的曙光。我們應該在必要之時，喚醒體內沉睡的潛在能力，以抵擋老年症候群的侵襲。
　　讓我們再以肌力訓練為例思考看看吧！年輕人只要加以鍛練，就可以增強肌力，同樣的，老年人也可以透過肌力鍛練，喚起身體沉睡的潛在能力。為了映證這個假設，我請了兩百七十六名老年人（其中最高齡者為九十六歲），進行長達三個月的肌力訓練，結果顯示，不論年齡幾歲，肌力訓練都能發揮功效，而且體力越差的人，肌力訓練的效果越好。也就是說，不管幾歲、不管體力有多差，我們體內都有一股潛在能力等著我們去給予刺激，使身體再次活絡起來。
　　我們的身體裡有許多沉睡的能力，只要藉由適度的外部刺激，就能激發出來；相反的，如果持續過著缺乏生活刺激的老人生活，這些珍貴的能力就會長眠不起。給予身體、頭部、心靈適度的刺激，不僅能預防老年症候群，也可以在症狀發生後加以改善。相關方法會再詳細向各位說明，但大致可分為「動」和「吃」及「追求刺激」這三大項，只要落實這三大習慣，就能成功預防老化症候群。  
 
大渕修一 ◎五十歲後，請開始為身體的衰老「做準備」
「生老病死」這四個字在遠古時代就已經存在了，只是當時的「老」代表「成長」、「成熟」的意思。雖然現代社會中，「老人」這個詞多半給人不好的印象，但是在過去「老人」代表了歷經成長、經驗豐富。「生老病死」向來是指出生、成長、生病以及死亡，不過現在，「老」的涵義增廣了，演變為出生、成長並衰老、生病以及死亡。
現代人幾乎人人都能活到八十幾歲，並不像過去一樣，在身體衰老前就走到了生命的盡頭，所以身處現代的我們，應該稍微改變對健康的態度，把「為衰老做準備」當成是打造健康的必要項目。
我想飲食就是個最簡單的例子。相信有許多人為了避免文明病，時時刻刻警惕自己要吃得清淡，但卻沒有多少人會為了老後生活而好好地吃一餐。五十歲以後，請切換思維模式，把「為衰老做準備」列為打造健康的必要項目，轉換一下腦中的健康概念吧！
　　轉換健康概念的重點在於「加碼」，飲食要加碼，運動也要加碼，與朋友們的關係更要加碼。為了預防文明病，想必各位除了運動量之外，都或多或少減少了其餘的項目吧！因此，請務必隨時意識「加碼」這個動作。年紀越大，面對生活必須越積極，因此，請務必隨時意識「加碼」這個動作。
 
 
 
◎小腿肌肉大小，決定你的「年輕指數」
　　在留意腿部與腰部肌肉的同時，希望各位更關注小腿肌肉。與大腿呈直線狀的肌肉結構不同，小腿的肌肉纖維是呈現橫線狀，是能帶來爆發力的特殊構造。肌肉不僅具有活動身體的功效，同時也能為人體貯藏養分。從單一肌肉群來看，小腿的肌肉是最大的，因此，小腿肌肉可說是人體最大的養分貯藏室。
　　當身體出現狀況時，必要的危機管理對高齡者來說相當重要。只要小腿的肌肉能正常運作，就表示全身其他的養分貯藏室都維持在安全無虞的狀態。這些被貯藏的養分會在我們生病虛弱、身體出現發炎症狀，或是需要蛋白質時發揮效用。雖然年輕女孩總希望自己的小腿肌肉越小越好，但事實上，小腿肌肉是非常重要的。
 
◆鍛鍊小腿肌肉，就能大幅減輕心臟負擔
　　八十%的步行能力必須倚靠小腿肌肉，這是不容忽視的。步行後，小腿肌肉會變得更加結實，腿部肌力也更有耐力，你可以在步行後用手觸碰小腿，親身感受一下，這一點相當重要。
　　我們以超音波檢測極少步行的人，發現他們的小腿肌肉佈滿了雪花般的白色斑點，這些斑點不是脂肪塊，而是肌肉因為纖維化，失去了原有的潤澤度。經常步行的人則完全相反，他們的小腿肌肉相當豐厚，而且肌肉也不是一整塊，而是一塊塊清楚可辨，觸摸時也可以感覺到肌肉隆起的張力。步行可以強化小腿所有的肌肉，對於加強小腿的肌肉量非常有效。至於增強小腿肌肉量的方法，我將在第二章向各位說明。
　　腿部被稱為人體的第二心臟，這是因為肌肉收縮能促進靜脈血液的回流。也就是說，只要多運動小腿肌肉，就能增加回流至心臟的血流量，減輕心臟的負擔。在治療心臟病時有種稱為「心臟反摶」（counter pulsation）的新療法，主要是配合心跳，以電流給予肌肉刺激，促使靜脈血液回流。雖然這個方法是配合心跳脈動，利用電流刺激讓肌肉勉強收縮，但卻可以延緩心臟衰竭的發生。
　　如果能藉由運動鍛鍊小腿的肌肉，並且利用小腿肌肉的收縮，達成靜脈血液回流至心臟的功效，就能減輕心臟的負擔。
 
 
 
◎骨質疏鬆，正是終生「臥床不起」的元凶
「骨質疏鬆症」是指構成人體骨骼的鈣或磷等物質減少，導致脊椎、大腿或手臂骨頭脆弱，容易發生骨折。造成骨質疏鬆的原因雖然眾說紛紜，不過女性主要還是因停經所引起，停經是女性人生的必經過程，也是女性特有的老化現象。此外，骨質疏鬆有時也會伴隨甲狀腺亢進等其他病症一併發生。
骨質疏鬆症之所以可怕，是因為它幾乎不會出現疼痛等自覺症狀，以致大多數無法察覺症狀正持續惡化，所以也為被稱為「沈默的疾病」。許多人都是骨折後，才發覺自己罹患了骨質疏鬆症。試想，毫無預警地大腿突發性骨折是多麼可怕的事情啊！根據2007年的調查指出，日本每年發生約十四萬件大腿骨折案例，更糟的是，其中十%的患者在骨折一年後死亡，並且三十%的患者在日常生活中出現了行為減弱的情況。
骨質疏鬆症患者最常發生骨折的部位為脊椎骨、上手臂骨、橈骨等。骨質疏鬆症患者稍微跌倒就有可能發生骨折，更糟的是，骨質疏鬆症引起的骨折復原速度很慢，依照患者的年齡或是症狀，從此臥病不起的案例也屢見不鮮。脊椎骨發生骨折時，背部會變形隆起，不僅造成生活不便，更會導致腰部疼痛，影響層面不只是骨頭，甚至會波及全身。因此，想要長壽，維持骨骼強健是很重要的。
我們體內的骨頭經常會進行新陳代謝，大約每三年全身的骨頭就會全部煥然一新。骨頭更新的前兩週，「破骨細胞」會將老舊的骨質溶出（稱為「骨吸收」），接著，「造骨細胞」會利用約三個月的時間製造出新的骨頭（稱為「骨形成」）。
如果新生的骨頭和被溶出的老舊骨頭量相同，骨量就不會減少；如果被溶出的骨量（骨吸收）較多，或是新生骨頭（骨形成）較少，而且狀態一直持續，就會造成骨質疏鬆。
我們可以將骨頭想像成一個水桶，無論是盛入的水量過少，或是倒出的水量過多，都會造成骨質疏鬆。一般而言，停經後出現的骨質疏鬆症，原因在於從水桶倒出的水量過多；而隨著年齡增長出現的骨質疏鬆症，原因則在於盛入水桶的水量太少，但也有兩者同時發生的情形。
 
 
 
◎膝蓋不痛了！減輕膝關節負擔的兩種運動方式
　　大家都會擔心健行是否容易造成膝蓋疼痛吧！膝蓋疼痛的人常會伸直膝關節拄著雙腿行走，事實上，這種步行方式會使膝蓋受到直接衝擊而出現疼痛。為了預防這種情形，必須改變步行方式，讓肌肉來承受衝擊。
　　為了避免膝蓋疼痛，我發明了「腿後腱肌步行法」。只要在腳踝繫上約兩公斤的沙袋，步行時膝蓋後側的肌肉就會收縮，充分運用膝關節。只不過這個方法必須用到沙袋，或許有些人會覺得麻煩。因此，我注意到福岡大學教授田中宏曉先生提倡的「超慢跑」。這種小步慢跑的方式，帶給膝蓋的負擔比步行還小，相當適合高齡者。
　　進行超慢跑時，因為腳尖著地的關係，膝蓋也就自然彎曲。像這樣同時彎曲腳尖以及膝蓋，腿後腱肌就會發揮效用，讓膝蓋保持穩定。由於肌肉吸收了衝擊力，膝蓋疼痛也就因此獲得緩解。
　　或許你會覺得：「突然要求連路都有困難的人跑步，簡直是就是天方夜譚！」但有時候，跑步反而比走路輕鬆。不過，膝蓋疼痛的狀況一旦改善，請務必回歸健走。因為利用腳尖跑步，上半身容易呈現僵直的狀態，導致壓力全部集中於腰部；相反的，健走能使上半身大幅擺動，因此能運動到全身。健走不僅能運動腿部，也能運動全身，真的是非常棒的運動項目！
 
 
 
◎鍛練肌肉「柔韌度」，下樓梯膝蓋不受傷
　　肌肉形成的兩大要素是「藉由收縮產生力量」以及「像彈簧般吸收衝擊力」。在日常生活中，有許多場合會運用到肌肉如同彈簧般的彈力作用，例如，單靠肌肉收縮產生的力量步行數公里，你一定會感到疲累不堪，但步行時也會同時用到肌肉吸收衝擊力的要素，才不致於那麼累。然而到目前為止，所有的運動都以強化肌肉的收縮力為目的，忽略了肌肉的柔韌度。
　　更糟的是，肌肉的柔韌度比收縮力更容易衰退，一旦失去如同彈簧般的柔韌度，就容易給膝蓋來帶負擔。高齡者之所以會像踩高蹺般步行，也是因為肌肉失去了柔韌度，支撐不住身體的重量。
　　年輕人走路能像顆球般彈跳，是因為充分運用了肌肉柔韌度的緣故。如果你還相當年輕，走路卻頻頻被人超前，很可能是腿部肌肉的柔韌度已經開始退化。因此，當你察覺自己走路時「總是無法加快速度」，或是感到「氣喘如牛」，請務必提升肌肉的柔韌度。
　　對於鍛鍊肌肉的柔韌度，下樓梯比上樓梯更有效果。鍛鍊大腿肌肉柔韌度最有效的方法就是加快下樓梯的速度。不過，剛開始你一定會感到相當不安，所以請先放慢腳步，接著再慢慢加快。
　　這個訓練又稱為「伸縮訓練」（eccentric training），而eccentric有「反常」的意思。收縮是肌肉的正常樣貌。我們在下樓的運動時，原本打算收縮的肌肉硬被重力拉扯開來，所以英文才稱作「反常的訓練」。
　　伸縮訓練在運動界是非常重要的訓練，在跳高等竸技項目上特別受重視。跳高選手助跑到終止線後必須暫停，同時將助跑得來的能量全部灌輸在肌肉上，轉換為跳躍力。為了鍛鍊肌肉的柔韌度，許多選手們會進行從高處往下跳的訓練。據說俄羅斯選手為了練習，甚至會從兩公尺的高台往跳下呢！
 
◆提升肌肉柔韌度，預防各種跌倒危機
　　肌肉的柔韌度能在沒有神經的輔助下發揮效用，因此非常重要。你能在邁出步伐後瞬間停住，全靠腿部肌肉的柔韌度。也就是說，肌肉的柔韌度會在快摔倒時，幫助身體取得平衡以避免跌倒。肌肉的柔韌度會在這種單次性動作中，發揮它應有的功能，但如果要防止經常性跌倒，就得靠肌肉的感知能力了。
　　我們體內雖然具備了上述防止跌倒的機制，然而肌肉的柔韌度一旦開始衰退，感知功能也會跟著遲緩，如此一來，防止跌倒的機制也就難以發揮功效，使跌倒風險攀升。
　　各位只要執行剛才介紹的下樓梯運動，就能鍛鍊到肌肉的感知功能。下樓梯就能活化神經當中最原始、也是反應最快的「膝反射回路」。膝反射指的是敲擊膝蓋時小腿的彈起程度，主要是用來檢查是否罹患腳氣病。我們在下樓梯時，不僅可以鍛鍊肌肉的柔韌度，同時也能鍛鍊到肌肉與神經之間的連動性。
 
 
 
◎預防跌倒意外，全靠「平衡訓練」
　　「肌力訓練」和「伸展運動」都屬於慢慢進行的慢速訓練，而為了防止跌倒而進行的「平衡訓練」則非慢速訓練。原因就如同前面所說的，為了防止跌倒，人體必須在二十分之一秒內做出回應，也就是說，速度才是關鍵。
　　平衡訓練屬於快速訓練，進行時具備肌力為前提。對自身肌力沒有把握的人，請先以肌力訓練增加肌肉量後再開始進行平衡訓練，才能避免不必要的傷害。然而，平衡感是最容易受年齡影響的能力，有不少人雖有力氣，平衡感卻不佳，因此，我建議年輕有力的人先從平衡訓練入門。平衡訓練並沒有年齡限制，即使五十歲了也能執行。
　　首先，請各位想一下何謂平衡感好、身體平穩的狀態。想讓身體平穩，就必須降低重心，使支撐身體的面積增大。舉個極端的例子：睡覺時的姿勢重心最低，所以是平衡感最棒的狀態。此外，兩腿站立比起單腳站立，與地面的接觸面積大，因此平衡感也就更好，拄柺杖就更不用說了。總之，「平衡感好」指的是身體重心低，腳與地面的接觸面積大。由此可知，如果想訓練平衡，只要逆向操作即可。
　　例如，單腳站在腳踏墊等不安定的地方，減少腿部的支撐面積，在穩定度不佳的狀態下進行平衡訓練。現代社會不論行走到何處，都是十分平坦的柏油路，如果想提升平衡力，選擇砂地等穩定度欠佳的場所步行會比較有效果。
　　平衡訓練的原則是盡可能選擇穩定度不佳的場所，就能打造足以承受這些狀況的絕佳身體功能。運動用品店會販售一種像蒟蒻般柔軟的墊子，你可以在那上面練習保持平衡；或是在地上劃一條線，然後順著這條線行走，這些都是能發揮平衡力的訓練。
　　此外，平日時常健走的人，雖然比其他人具有身體往前的平衡感，卻很難取得往兩側或是往後的平衡感。唯有身體重心在前後左右劇烈的搖晃中，仍絲毫未受影響，並且能夠順暢地移動，才稱得上是平衡感極佳的狀態。
 
 
 
◎鍛鍊「骨盆底肌肉」，告別尷尬尿失禁
　　尿失禁是許多高齡者的煩惱之一。根據調查顯示，70歲以上的年長女性中，有33%的人每週至少會發生一次漏尿的情況。尿失禁最大的問題在於，許多有此情況的人因為擔心漏尿出糗，就盡量避免外出，成天待在家裡。足不出戶會間接導致運動不足，進而陷入全身功能衰退的惡性循環。
　　如果想改善這種情況，就必須了解自己的尿失禁類型。最具代表性的尿失禁有三種類型。第一種是在大笑時發生的「壓力性尿失禁」；第二種是強忍不住的「急迫性尿失禁」，第三種則是小便時無法排淨尿液，餘尿慢慢滲出的「充溢性尿失禁」。
 
◆惱人的尿失禁問題，藉由運動就能改善！
　　最常發生在女性身上的就是「壓力性尿失禁」。女性因為尿道較短，如果無法確實將尿道縮緊，就容易漏尿。邁入高齡期後，全身肌肉會開始鬆弛，位於骨盆底部、扮演尿道止水閥角色的「骨盆底肌肉」當然也會跟著鬆弛，如果因為生小孩而傷到這個部位，鬆弛的情況更加嚴重。不過別擔心！只要鍛鍊骨盆底肌肉，就能改善漏尿狀況。
　　鍛鍊骨盆底肌肉的重點在不要胡亂使力，因為胡亂使力反而容易開啟止水閥，重要的是記住肛門縮緊的感覺。請縮緊肛門十秒後，再慢慢地放鬆，千萬不可以將力量突然抽離。訓練初期請先仰躺，膝蓋彎曲，確實放鬆腹部肌肉後，就能將注意力集中在肛門上，輕易地感受到肛門緊縮的感覺。
　　只要確實體會這種感覺，接著，無論或坐或站都能輕鬆實行。每天請早、中、晚各做十次，加強鍛鍊骨盆底肌肉，大約持續一個半月，就會看到明顯的效果。另外，有尿失禁困擾的人通常腿部和腰部肌肉都會明顯退化，如果能再進行下蹲或健走等運動會更有效果。
 
 
 
◎改善飲食習慣，就能降低「死亡風險」
　　四年前我們曾進行另外一項調查，對高齡者進行飲食指導，再依照他們的血清白蛋白質，分為「改善」、「稍微改善」、「持平或下降」三個組別，比較各組的死亡風險。結果發現，「持平或下降」組別的死亡風險為一；「稍微改善」組別的死亡風險為〇．七；「改善」組別的死亡風險為〇．五，由此可知，隨著血清白蛋白值的增加，死亡風險反而降低。此外，藉由此項調查我們也了解到，改善營養狀況可以降低三至五成的死亡風險，這就証明了就算是高齡者，也可以透過調整飲食習慣來改善營養狀況，並延長健康壽命。年過四十的中年人，請先將這個概念植入腦中，配合自己的年齡增長，慢慢改變飲食方式吧！
 
◆每日飲食中，加入一道必須「充分咀嚼」的料理
　　請提醒自己，在每天的飲食中積極攝取較硬的食物。
　　如果餐桌上出現較硬的肉，有些高齡者可能會大發雷霆，但我希望各位改正觀念，開心想用這些料理，因為一旦怠忽這樣的咬合訓練，咬合力就會急速退化。例如，以米飯來代替麵包；用蒟蒻、菇類、根菜類蔬菜（如：牛蒡、蓮藕）做菜；常吃以一整塊肉做成的料理，而不要只吃鬆軟的絞肉料理或是魚類。
　　你不需要更換所有的菜單，就從加入一道必須充分咀嚼的料理著手吧！此外，吃飯容易狼吞虎嚥的人，也請改掉這個壞習慣。隨時提醒自己，平均地利用左右兩邊的牙齒，將食物慢慢地、充分地咀嚼後再吞下。
　　如果隨著年齡的增長，你越來越覺得吃肉是件令人頭痛的事，最好檢查一下牙齒是不是出了毛病。因為，想大口吃肉全靠牢固的牙齒。用來消化蛋白質的胃酸，在七十歲過後分泌量依舊充足，但如果不充分咀嚼，就將肉大口大口地吞進肚李，胃酸就得花相當長的時間消化食物了。
　　話說回來，過了七十歲以後，很少有人能保有一口健康的牙齒。不過，能保有自己的牙齒當然是最好的，請各位以這個為目標，努力維護牙齒健康。牙科的領域中，有個「功能齒」（Functional Teeth）的概念。邁入高齡期後，滿口真牙或假牙其實已經不再重要，重要的是牙齒是否具有咀嚼能力。如果保有許多自己的牙齒，但卻因牙周病而無法確實發揮咀嚼的功能，還倒不如能充分咀嚼食物的假牙，對健康比較有幫助。
　　這麼一來，保養牙齒就成了一件非常重要的事了！特別是高齡者，更應該提醒自己保養牙齦。假牙容易鬆動的人大多是牙齦萎縮，無法撐住假牙，或是因為牙齦不健康，稍微碰觸就造成潰痬。建議在各位刷牙時，一併進行第四章介紹的口腔保健方式，鍛鍊自己的牙齦。
　　因為牙齒的小毛病而失去健康的飲食生活，真的是一件非常可惜的事！雖然在牙齒的毛病治癒之前，暫時無法吃質地較硬的食物，但在獲得了改善之後，請務必養成充分咀嚼的習慣。
 
 
 
◎節食傷身！高齡者減重，就靠「肌肉」
　　雖然我建議高齡者多吃肉類和脂質，但絕對不是勸各位暴飲暴食。五十多歲或六十多歲的人，應該都相當在意文明病和肥胖問題吧？雖然如此，為了預防老化，避免晚年罹患失智症，甚至終身臥床不起，我認為這兩個世代的人，還是必須充分攝取動物性蛋白質和脂質。除了過度肥胖或罹患特殊疾病者，其他人並沒有減少飲食量的必要。事實上，過胖或過瘦都會造成死亡率增高，微胖的人反而比較長壽。
　　高齡者過瘦往往暗藏營養不良的危機，容易加速老化。不過，肥胖也未必代表健康狀態良好，許多肥胖者的血清白蛋白仍舊偏低，證明他們正處於營養不良的狀態。營養不良可以大致分為「能量營養不良」以及「蛋白質營養不良」。身體過瘦者屬於能量營養不良，而蛋白質營養不良的人，外表雖然看似正常，但蛋白質不足會使體內的細胞膜無法正常運作，吸收過多水分而顯得浮腫。如果出現這些狀況，請重新檢視自己的飲食習慣，常吃甜點不僅容易肥胖，更容易造成蛋白質營養不良。
　　高齡者如果想減重，千萬不要刻意減少食量、不吃肉、不攝取脂質，或是不吃碳水化合物，藉由極端的飲食方式瘦身。此外，同一種食物也不要攝取過量，使得原本需要靠十種食物攝取的能量，全由一種食物獲得，這麼做從營養學得角度來看，等於什麼都沒吃。隨時提醒自己少吃點心，養成飲食均衡的習慣，並藉由運動增加體內的肌肉量，才是瘦身的根本之道。
 
◆肌肉能加速脂肪燃燒，瘦得更健康
　　如果不做任何運動，隨著年齡增長，肌肉就會漸漸退化，導致基礎代謝下降，人也就容易發胖。基礎代謝是維持生命所需消耗的最低能量，能讓我們在睡覺時保持體溫，維持心臟規律的跳動。它約占人類一日總消耗能量的七十%，因此，增加基礎代謝才是維持適當體重的捷徑。
　　希望各位特別留意肌肉，因為肌肉是體內消耗最多能量的組織。嚴格來說，腦部也會消耗許多能量，但腦容量和肌肉量相比顯得微不足道，因此就整體代謝量而言，肌肉才是和代謝關係最緊密的組織。只要增加肌肉量，就可以提升基礎代謝，體重自然也就容易控制。因此，高齡者如果想減重，請實行第二章介紹的肌力訓練運動，增加體內的肌肉量，藉由肌肉來控制體重，而非一味節食。
　　一般來說，有氧運動能幫助脂肪燃燒，減重效果最好。不過，因為心肺功能衰退而喘不過氣，或是容易感到疲憊等種種因素，會讓許多高齡者無法進行有氧運動。相反的，肌力訓練不會讓人氣喘吁吁，高齡者也可以輕鬆實行。此外，還能消除疼痛，讓身體更輕盈！
　　肌力訓練不僅能預防老化，也能預防肥胖，可說是一石二鳥。為了有效增加肌肉量，訓練的同時別忘了充分攝取蛋白質，幫助身體製造肌肉喔！