「柔軟肌肉」才是健康的護身符！
醫學博士才知道的「3分鐘科學抗老操」
每天拉筋3分鐘，找回身體自癒力！
 
老是覺得累累的，做任何事都提不起勁！肩膀頸部、腰部總是像石頭一樣硬！怎麼辦？再這樣下去，難道不會生病嗎？醫學博士說：每天刺激肌肉3分鐘，就能啟動「抗病力」！
 
Q：什麼是「痠痛拉筋操」？
A：保持「肌彈力」是健康關鍵──醫學博士推薦最有效的自癒體操！
　　醫學界近幾年意識到「刺激肌肉」對健康的重要性，因而提倡「利用運動刺激肌肉，有效預防並改善身體不適」的方法。運動及生理醫學博士小山勝弘，根據「運動科學」和「健康科學」設計了針對症狀刺激特定肌肉部位的「痠痛拉筋操」。由於實驗研究採信自群眾，運動效果絕對令人信賴，並能確實感受到病症改善。

Q：「痠痛拉筋操」有什麼不一樣？
A：用「科學方法」重振健康，只需2關鍵！
1、先利用「伸展拉筋」紓緩肌肉痠痛，恢復柔軟度。
2、再透過「運動」刺激肌肉、提升肌力，積極預防各種疼痛復發。
 
Q：誰最需要做「痠痛拉筋操」？
A：沒生病身體卻老是不舒服的「半健康族群」
　　你知道嗎？我們幾乎都是「半健康族群」。根據世界衛生組織的調查，全世界約有75%的人處於半健康狀態、20%的人患病，只有5%的人真正健康。
★【半健康族群特徵】容易疲勞倦怠、過敏、腰痛、頭痛、關節疼痛、生理痛、失眠、肥胖、全身無力、手腳冰冷等。
　　身體感覺輕微疼痛或不舒服，卻還不到生病的程度稱為「半健康狀態」。雖然還沒生病，但若一直不處理，就容易罹患疾病。偏偏半健康狀態常找不到確切的原因，看病吃藥也只是暫時改善。事實上，醫學研究發現，這都是「肌肉功能退化」引發的一連串連鎖反應。
 
◎    肌肉占人體的一半！
 「肌肉活動量不足」是造成身體不適的主因
　　人體全身上下的大小肌肉約有四百條，占全身體重約四成。由於肌肉功能十分多樣化，對維持健康相當重要。如果不常使用肌肉，導致「肌力」下降，將直接或間接影響身體健康。運動不足、生活習慣紊亂與年齡增長等，都會導致肌力衰退，衍生出肌肉柔軟度變差、持久力衰退、肌肉量減少等問題，最後引發痠痛、血液循環不良、關節可動範圍縮小的症狀。
 
★「肌力不足」衍生的常見痛症&疾病
【長年痛症】腰痛、四十肩‧五十肩、膝蓋疼痛、生理痛、痔瘡、髖關節痛、坐骨神經痛
【文明病】肩膀痠痛、手腳冰冷、便祕、失眠、眼睛疲勞
【肥胖‧身材走樣】臉部鬆弛‧水腫、蝴蝶袖、直筒腰、下腹凸出、易胖體質、下身水腫
【老化症狀】尿失禁、更年期症候群、骨質疏鬆症、運動障礙症候群、糖尿病、疲勞‧倦怠
 
◎    感到身體不適、痠痛時，醫學博士教你該怎麼「動」肌肉？
腰痛──維持「髖關節、背部到腰部」的柔軟度和肌力是關鍵！
五十肩──刻意刺激肩膀深層的「旋轉軸」，可防止發炎惡化
膝蓋痛──按摩「膝蓋周圍的股四頭肌」，可減輕關節負荷
生理痛──同時伸展「腰背及髖關節」，有效紓緩痛感
痔瘡──透過輕度拉筋操，活化外肛門括約肌及臀大肌，可強化腸道蠕動
 
全書針對七大常見痛症、五大現代文明病、六個最難瘦的部位、六大老化病症研發了57種痠痛拉筋操，能提高自癒力、預防舊疾復發、重整身體健康、在家裡、睡覺前、走路時都能做，每天三分鐘逆轉青春，迎接熟齡樂活人生！
 
◎掌握痠痛拉筋操三大重點，消除疼痛超有感！
　　「痠痛拉筋操」動作相當簡單，即使運動神經不佳也能輕鬆學會。而且每次運動只需3～10分鐘，可有效利用生活中的零碎時間；無論是工作忙碌、不擅長運動或三分鐘熱度的人都能輕易上手。
（一）動作一定要緩慢、持續15秒以上
（二）注意「刺激部位」是否正確
（三）科學呼吸法：運動方向與重力「相反時吐氣」、與重力「相同時吸氣」
 
◎「有效」比「速效」更重要！
先發制人根除病因，好習慣就是你的「抗病力」
　　你是不是認為，只有運動或舉重選手，才需要拉筋鍛鍊肌肉？事實上，肌肉除了活動身體，還具備許多維持生理機能的作用，因此肌肉功能一旦退化就會危害健康，造成身體全面衰弱。從事能量拉筋操前，一定要知道的重要肌肉功能：
 
給「每天被疲勞轟炸、常喊這裡痛、那裡痠」的少動族：
‧活動身體──肌肉收縮可促進關節活動，還能協助自律神經切換，改善痠痛、失眠症狀。
‧維持柔軟度──肌肉僵硬容易導致血液循環不良，造成髖關節疼痛、運動障礙等。
‧紓緩疼痛──活動並伸展肌肉有助於改善僵硬症狀，紓緩腰痛、生理痛等宿疾。
 
給「致力抗老保健、迎接熟齡樂活人生」的銀髮族：
‧吸收醣類與脂肪──肌肉會吸收醣類與脂肪，幫助控制血糖，避免脂質異常、罹患糖尿病。
‧提升呼吸循環系統功能──醫界證實活動肌肉有助於強化呼吸循環系統，不易感到疲勞。
‧調節全身代謝──肌肉會分泌類似荷爾蒙的肌肉酵素，有效促進各種健康功效。
‧消耗熱量及提高體溫──肌肉是主要發熱組織，體溫高抵抗力也會提升，減少脂肪累積。
 
給「想要提升代謝、找回完美體態」的愛美族：
‧促進循環的幫浦作用──提升血液與淋巴液循環，增強自癒力。減輕痔瘡、水腫等症狀。
‧支撐身體維持姿勢──例如腹橫肌即支撐身體的重要肌肉；骨盆底肌可改善尿失禁。
‧決定外表體態──由於肌肉覆蓋在身體表面，臉部鬆垮、小腹凸出皆與肌肉有關。
 
※※本書特色※※
 
1、用牢不可破的科學立論，把醫學知識轉化為實用度極高的自癒體操。
2、全彩動作和肌肉圖解，醫學原理和動作指示明確，確實感受拉筋後痠痛退散的效果。
3、一天只要3分鐘，慢慢動、有動就有效！
4、針對症狀設計拉筋動作，難度最低但紓緩效果第一！
5、不限時間地點、不必特定道具，微小動作也能訓練肌力。

小山勝弘
　　山梨大學研究所教授、醫學博士。1968年出生。修畢筑波大學研究所體育學研究科修士課程、兵庫醫科大學研究所醫學研究科課程。
　　主要研究運動生理‧生化學、健康科學。不僅從基因和細胞作用等微觀角度，透析運動（身體活動）的醫學性預防效果，更從人類生活等單一個體的層次剖析，進行全方位的研究與討論。兼任日本奧運委員會強化委員、全日本柔道聯盟強化委員會暨總務委員會委員、日本體力醫學會評議委員、日本武道學會理事等職務。
　　主要著作包括《甩掉脂肪練肌肉》、《健康伸展操與運動、《新版生活健康科學》等。


【譯者】游韻馨
　　改善身體健康其實很簡單，規律作息、均衡飲食，再搭配作者介紹的伸展操和運動鍛鍊肌力即可。走路時縮小腹即可鍛鍊腹肌，有效提升基礎代謝量，還能打造容易燃燒脂肪的體質！從今天起，我也要縮腹走路！
部落格：http://kaoruyu.pixnet.net/blog
e-mail：kaoruyu@hotmail.com

★肌肉長期不使用，是「身體快速老化」的主因
◎刺激肌肉預防老化，改善「半健康狀態」
◎「有效」比速效更重要！「科學實證」最有效的保健方法
◎人體一半由「肌肉」組成，功能退化將引發可怕後果！
◎讓肌肉保持活力的「科學運動方法」
 
第1章　肩頸‧腰部‧骨盆‧關節──七大常見痛症自癒操
★腰痛
【改善方法】矯正骨盆歪斜、腰椎彎曲，改善並預防腰痛
◎矯正骨盆止痛操
◎彈性軀幹柔軟運動
◎仰躺抬臀肌力操
◎腹背肌肉減痛運動
◎坐姿抬膝＆深蹲肌力鍛鍊
●【骨盆歪斜】檢測，預防腰痛
★四十肩‧五十肩
【改善方法】刻意活動少用肌肉，恢復原有功能
◎肩關節舒活操
◎手肘空中寫字
◎寶特瓶肩膀肌力操
★膝蓋疼痛
【改善方法】保養大腿與膝關節，預防症狀惡化
◎膝蓋止痛按摩
◎膝蓋伸展紓緩操
★生理痛
【改善方法】運動促進血液循環、紓緩不適
◎腰部&髖關節放鬆操
◎蜘蛛式大腿肌力操
◎盤腿下身緊實肌力操
★痔瘡
【改善方法】維持肛門血流順暢，可有效預防便祕
◎肌活縮臀運動
◎內外轉腳關節操
★髖關節痛
【改善方法】疼痛紓緩後，持續活動周邊肌肉
◎雙腳橫抬肌力訓練
◎髖關節開合活化操
★坐骨神經痛
【改善方法】保持患部溫度，放鬆肌肉
◎臀部深層肌力操
◎側臥提臀抬膝操
 
第2章　現代文明病──五種不適症狀紓緩操
★肩膀痠痛
【改善方法】放鬆、鍛鍊肩頸肌力，紓緩僵硬不適
◎肩頸快活伸展操
◎美脖瘦背提神操
◎矯正駝背拉筋運動
◎頸肌美姿毛巾操
◎肩膀十字肌力運動
★手腳冰冷
【改善方法】「保溫＋運動」提高體溫、促進血液循環
◎提升代謝浴室輕體操
★便祕
【改善方法】建立規律的生活習慣＆運動，調整自律神經
◎深呼吸腹肌強化運動
◎腸道暢快小球按摩法
★失眠
【改善方法】早上曬太陽、多運動，重新啟動生理時鐘
◎全身放鬆舒眠操
★眼睛疲勞
【改善方法】按摩眼部肌肉，養成護眼習慣
◎指關節亮眼按摩法
◎全方位眼球肌力操
 
第3章　大餅臉‧凸腹‧水腫‧蝴蝶袖──六大難瘦部位緊實操
★臉部鬆弛‧水腫
【改善方法】淋巴按摩消除水腫
◎小臉消腫按摩法
◎頸肌彈力緊緻操
★蝴蝶袖
【改善方法】打造緊實、勻稱的手臂線條
◎折手壓牆美臂運動
◎雙膝著地伏地挺身
◎扶椅瘦臂肌力操
★直筒腰
【改善方法】強化馬甲肌，緊實腰部與腹部
◎S曲線抗力球轉體運動
◎扭腰捲腹肌力訓練
◎仰躺抬腿瘦肚操
★小腹凸出                            
【改善方法】緊實下腹部肌肉，矯正後傾骨盆
◎扭腰平坦肚運動
◎強化腹肌鍛鍊
★易胖體質
【改善方法】維持並增加肌肉量、提升基礎代謝
◎橋式變化肌力操
◎縮腹走路燃脂法
★下身水腫
【改善方法】收縮小腿肌肉，促進靜脈血液循環
◎小腿伸展纖細操
◎坐姿腳尖韻律操
 
第4章　肌力抗老保健──六大老化病症自癒操
★尿失禁
【改善方法】提升骨盆底肌群的肌力，預防漏尿問題
◎縮腹骨盆肌力操
◎坐姿夾球大腿運動
★更年期症候群
【改善方法】利用興趣和運動消除壓力
◎屈膝轉體美姿伸展
★骨質疏鬆症
【改善方法】積極活動身體、刺激骨骼強健
◎單腳站立健骨操
◎活膝走跳運動
★運動障礙症候群
【改善方法】活動全身的肌肉骨骼
◎重心偏移馬步操
◎交互跨步活力運動
★糖尿病
【改善方法】提高運動強度，促進糖分吸收
◎四肢伸展平衡運動
◎伏地蹲跳伸展操
★疲勞‧倦怠
【改善方法】積極攝取氧氣、提高活動效率
◎扭腰登階有氧運動
◎側身緊臀抬腿運動
◎併腳蹲姿抗老操
★運動知識專欄
◎「缺氧」的肌肉是疼痛來源
◎「相信運動一定會健康」是健康不二法則

◆肌肉長期不使用，是「身體快速老化」的主因
 
◎刺激肌肉預防老化，改善「半健康狀況」
　　「老是覺得累累的。」
　　「肩膀與腰部感覺像石頭一樣硬。」
　　「睡眠品質好差！」
　　這類身體感覺輕微疼痛或不舒服，卻還不到生病的程度稱為「半健康狀態」。有這類困擾的人一定很多，有些人能找到確切原因；有些人卻因為成因複雜，無法判斷。不過，事實相當令人意外！原來大多數人的不適症狀，皆起因於「肌肉功能退化」所引發的一連串連鎖反應。
　　因肌肉功能退化引起的身體不適，使得醫學界在近幾年意識到「刺激肌肉」的重要性。日本衛生署呼籲原因不明感到身體不適的人：「一運動、二控制飲食、嚴格戒菸，最後才是用藥」，實踐上述內容即可達到自癒和預防效果。隨著自我保健風潮日盛，學習調整身體健康的拉筋操，不僅能幫助了解肌肉組織的結構，也有助於充分發揮肌肉功能，徹底改善不適、預防老化。
 
◎「有效」比速效更重要！科學實證最有效的保健方法
　　還沒發病前就要先發制人！以「健康科學+運動科學」消除病痛。
　　運動科學與健康科學等領域發展出來的邏輯和科學實證，是本書「利用運動刺激肌肉，有效預防並改善身體不適」的理論根基。
　　運動科學與健康科學都是需要科學實證的學術領域，不能只看單一個案，而要收集並研究更多疫學證明。疫學是以群體而非個人為對象，深入探討事物重要性的學問。運動科學與健康科學的基礎，就是建立在研究實驗所得的疫學之上。換句話說，這兩門科學或許不會產生奇蹟似的結果，但會讓更多人因此受惠，具有確實可信的功效。
　　此外，這兩門科學還有另一項特色是，重視預防並積極追求健康，而非被動等待健康的降臨。在出現症狀前就預防疾病，或是在出現症狀後，做到二次預防、避免病情惡化。
　　本書便是以運動科學與健康科學理論為基礎，介紹如何利用拉筋操和運動保養身體，預防並改善身體不適。雖然還不到生病的程度，但若一直不處理「半健康狀態」，就很有可能引發真正的疾病。
 
 
◎人體一半由「肌」肉組成，功能退化將引發可怕後果！
　　肌肉功退化會引起血液循環不良等諸多問題，全身各處出現疼痛、手腳冰冷、疲勞等症狀！
　　儘管再此開宗明義指出，肌肉功能退化會危害身體健康，但對一般人而言，肌肉是用來活動身體的組織，因此各位一定覺得不明所以。
　　事實上，肌肉功能相當豐富（請參考書中表格），包括促進血液和淋巴液循環、保持體溫、調節代謝等，幫助維持各種生命活動。有鑑於此，肌肉如果無法發揮原有功能，將會直接與間接影響身體健康。人體全身上下的大小肌肉約有四百條，占全身體重約四成。只要深入了解肌肉結構，便會發現它對維持健康有多重要。
　　運動不足使得肌肉使用量不足，或完全不使用肌肉，生活習慣紊亂與年齡增長等，都會導致肌肉功能低下。進而衍生出肌肉柔軟度變差、持久力衰退、肌肉量減少等問題，最後引發肌肉疼痛、血液循環不良、關節可動範圍縮小等連鎖反應。不僅如此，久而久之還會出現身體各部位疼痛、手腳冰冷、水腫等自覺症狀，以及顯而易見的異常情形。
　　更棘手的是，出現疼痛和不適症狀的身體部位會減少活動頻率，進一步降低肌肉功能，讓症狀加劇。因此，一定要在陷入惡性循環之前，避免症狀越來越嚴重。此時只要勤做簡單的伸展操運動，幫助刺激肌肉，就能輕鬆改善症狀。
 
◎【肌肉功能退化的原因】
１、肌肉使用量不足→人體缺少「活動」的機會
●忙碌、知識缺乏引起的運動不足
●網路等通訊技術蓬勃發展
●交通運輸方式多樣化發達
●追求便利性的生活環境
2、生活不規律：飲食不正常、睡眠失調、生活習慣紊亂等原因，也會導致肌力衰退。
3、年齡增長：這是每個人都會遇到的現實狀況，年齡越大，肌肉功能就會跟著慢慢退化。
 
◎【如何判斷「肌力退化」】
1、肌肉量減少：當肌肉長期不使用，內側的肌纖維（請參照圖示）就會變細，最後導致整條肌肉萎縮，肌肉量減少。
2、肌肉無力、肌耐力低下：不活動肌肉，不僅會使肌纖維變細，還會長出不受神經支配的肌纖維。一旦這類處於睡眠狀態的肌纖維增加，肌肉產生的力量就會衰退，自然降低肌肉爆發力。
3、肌肉萎縮、柔軟度變差：長期不使用的肌肉會出現血液循環不良的現象，逐漸萎縮、變硬。
4、肌肉鬆弛：較少接受外部刺激的肌肉會失去彈力，看起來就會鬆垮、不緊實。
 
◎讓肌肉保持活力的「科學運動方法」
　　了解不適症狀的成因並學習改善方法，透過特定運動，活化不舒服的部位。
　　本書介紹的所有運動都不需要特殊設備或器材，而且動作相當簡單，即使是運動神經不佳的人也能輕鬆學會。此外，每次運動只需3～10分鐘，可選擇自己方便的時間在家裡做，無論是工作忙碌、不擅長運動或三分鐘熱度的人都能輕易上手。
　　第1章與第2章將介紹改善身體疼痛和不適症狀的方法；第3章是教大家如何改善外表體態；第4章則是針對多數人到了一定年紀都會出現的煩惱，提出解決對策。建議從自己平時就有的症狀，或擔心自己未來可能出現的問題開始翻閱，立刻展開健康人生。
　　書中所有拉筋操都是針對單一症狀（腰痛、肩膀痠痛等），設計出結合伸展操與運動的動作。可以先利用伸展操紓緩肌肉、恢復柔軟度，再透過運動刺激肌肉，提升肌肉的功能，積極預防疼痛與不適症狀。此外，運動數量較多的部分，可視不適症狀來組合拉筋操內容，依照個人狀況選擇。
　　想恢復衰退的肌肉功能，進而達到維持與提升肌力，了解不適症狀的成因並學習改善方法是最重要的第一步。充分了解後，運動時還要留意「自己運動到哪個部位」，感受肌肉活動的狀態，更有助於提升肌力。

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◆「科學證實」最有效的肌肉運動大公開！
 
◎肌肉「缺氧」是疼痛來源！
　　肌肉的收縮與弛緩放鬆緩和是由運動神經發出命令，在正常情形下，收縮後會順利放鬆。不過，一旦某部位出現疼痛或疲勞症狀，運動神經便無法鎮靜，持續對肌肉發出收縮命令。肌肉便會不斷收縮變硬，壓迫周圍血管，血液循環越來越差。
　　血液循環不良，透過血液運送至肌肉的氧氣和營養素便會不足，也會阻礙肌肉遲緩的必要功能。久而久之便會陷入肌肉僵硬、氧氣不足的惡性循環。
　　當肌肉長期缺氧，最後就會出現局部傷害，生成發痛物質（緩激肽）。發痛物質刺激神經便引起肌肉疼痛，產生腰痛與肩膀痠痛等症狀。不僅如此，這些疼痛症狀還會強烈刺激肌肉，讓運動神經更加興奮，肌肉越來越難放鬆，疼痛更難改善。
 
◎「相信運動一定有效」是健康不二法則
　　「體能訓練六原則」中，有一項稱為「自覺性原則」。自覺性原則指運動者必須了解自己訓練的目的與意義，是目前各種運動領域的重要訓練原則。
　　科學家做過一項實驗，將某飯店清潔人員分成兩組，一組清楚告知「目前做的工作是很棒的運動，效果相當於世界衛生組織所建議一天從事三十分鐘以上的運動量。長期持續就能降低並穩定血糖值與血壓。」另一組則完全不做說明。
　　一個月後評估這兩組清潔人員的身體狀況，科學家發現儘管他們的運動量相同，但第一組實驗對象出現了體重減輕、血壓和血糖值下降的結果。換句話說，雖然從事一樣的工作（運動），但賦予完全不同的意義之後，卻帶來明顯不同的健康功效。
　　由此可見，只要讓自己明白運動想改善的身體部位和目的，就能獲得更好的運動效果。「相信運動一定有效」的信念，也是運動的重要基本觀念！
 
 
 
 
 
 
◆每天拉筋3分鐘，就能啟動「抗病力」！
 
＊腰痛＊
【不適原因】身體前後側的肌力、柔軟度不夠，造成腰部負擔過重
 
1、骨盆歪斜導致姿勢不良引發慢性腰痛
　　髖屈肌群（股直肌、髂腰肌）與髖伸肌群（腿後腱肌群、臀大肌）的肌力與柔軟度一旦失衡，骨盆就會過度往前或往後傾，為了與頭部達到平衡，身體便容易產生不良姿勢（駝背）。這個姿勢會導致豎脊肌下半部緊繃，最後引起腰痛。
2、腹肌和背肌功能退化，導致腰椎前凸
　　腹肌（腹直肌）肌力低下或髖屈肌群的柔軟度下降，導致骨盆前傾，使腰椎彎曲的角度變大，形成腰痛。
 
　　腰痛原因相當複雜，若是出自脊椎本身的問題，例如椎間盤突出、椎弓解離症等，請務必立刻就醫治療。若是因為肌力衰退、骨盆歪斜導致腰痛，就能透過運動改善，避免再次復發。
　　最常見的原因是髖屈肌群與髖伸肌群（參照圖解）的肌力失衡，骨盆受到這些肌肉的拉扯往前後歪斜，導致姿勢不良。身體為了保持平衡，便會對豎脊肌等肌肉施加過度負荷，出現腰痛症狀。
　　此外，大部分女性腹肌力量較弱，或因疲勞導致下背部肌肉的柔軟度變差，也會出現腰椎前凸的不良姿勢。這個姿勢會增加腰部肌肉的負擔，最後形成腰痛。
 
【改善方法】提升三大肌群的肌力
　　運動可以恢復髖屈肌群和髖伸肌群的柔軟度，讓骨盆回到正確位置。如此一來便可阻斷不良姿勢引起腰痛的負面連鎖反應。此外，刺激體幹（腹部與下背部），提升機能，矯正腰椎過度彎曲的角度，遠離腰痛。
　　關於骨盆前傾或後傾的生理機制，目前醫界並沒有定論。唯一可以確定的是，髖屈肌群與髖伸肌群失衡會導致骨盆歪斜，引發腰痛。
　　想要預防或改善症狀，一定要提升兩者的肌力與柔軟度，使骨盆回到正確位置，維持適當角度。因此，利用伸展操活動大腿前後、臀部與髖關節肌肉，可有效促進血液循環，恢復肌肉柔軟度。積極從事運動刺激肌肉，也有助於維持或提升肌力。
　　當髖屈肌群與髖伸肌群之間的平衡狀態變好，還要搭配運動，提升腹部和背部肌力。腰部的肌肉群強壯有利，就能使腰痛不再復發。
　　除了運動之外，無論在家、辦公室或搭車，坐在椅子上時要隨時注意自己的骨盆是否處於正中位置，這個小習慣也能避免腰痛產生（參照圖解）。
＊四十肩‧五十肩＊
 
【不適原因】活動功能衰退的肌肉，拉傷→發炎→疼痛的連鎖反應
 
◎突然活動平時少用的沉睡肌肉，導致肌肉拉傷
　　手臂上舉超過肩膀、手臂往旁邊張開收回、張開手臂並上下揮動等，這些都是日常生活中很少有機會做到的動作。該部位肌肉也因為平時很少使用，肌力和柔軟度衰退，若是突然做出上述動作，就很容易肌肉拉傷，引起發炎與疼痛。
　　活動肩膀時出現肩關節疼痛，手臂無法高舉或轉動等，就是一般俗稱的「四十肩、五十肩」。但也可能是罹患退化性關節炎，或是關節本身有問題，請先接受專業醫生的診療。若能排除關節問題，確定是因為平時少用的肌肉發炎而引起疼痛，即可透過運動改善症狀。
　　日常生活中很少有機會將手舉起來超過肩膀，長期不使用肩膀肌肉導致功能低下，臨時要舉起手臂便很容易拉傷。其中最常出現的狀況是旋轉袖（棘上肌、棘下肌、小圓肌、肩胛下肌）拉傷引起發炎，產生疼痛。此外，肩關節附近的其他肌肉（三角肌等）功能低下也是造成疼痛的原因。
 
【改善方法】刺激位於深層的旋轉袖，恢復原有肌力與柔軟度
 
　　肩膀附近的旋轉袖（棘上肌、棘下肌、小圓肌、肩胛下肌）全都是小型肌肉，因此一定要刻意且使其充分活動。利用運動恢復肌肉功能，就能減少拉傷風險。
　　切記務必等劇烈疼痛穩定下來後，進入慢性痠痛期再開始運動。最理想的狀態是趁著症狀輕微時，勤做運動避免惡化。只要打好肌力基礎，不僅可以紓緩疼痛，也能預防症狀惡化。
　　做運動的目的是恢復肩關節原有的功能。由於肩關節天生的可動範圍較大，只要朝各個角度積極運動，即可提升柔軟度、訓練肌力。
　　旋轉袖是由位於身體深處的小型肌肉所構成，因此只要做能刺激旋轉袖的運動，便能同時刺激三角肌等肩關節附近的肌肉，活化肩膀關節。
　　此外，水中運動也能發揮很好的效果。在浴缸裡手肘彎曲90度，放在身體兩側，想像手掌擠壓水的感覺，雙手往內閉合再往外打開，慢慢重複動作，即可鍛鍊肌力。而且在水裡運動對肌肉的負擔較小，可增加關節的活動範圍。
 
 
 
 
 
 
＊膝蓋疼痛＊
 
【不適原因】因為疼痛不活動膝蓋，反而使關節退化、痛症更嚴重
 
◎膝蓋不伸屈、大腿肌力退化
　　膝蓋出現慢性疼痛症狀時，一般人都會盡量減少伸屈膝蓋的動作。事實上，這樣反而會讓大腿表面的肌肉功能衰退，造成膝關節極大負擔，進而縮減關節可動域並使疼痛加劇。
　　罹患骨科疾病引起慢性疼痛時，即使膝蓋構造沒有問題，有時也會因為膝蓋周邊肌肉與肌腱僵硬而引起疼痛。
　　一般人出現這類疼痛時，通常會為了保護膝蓋而減少伸屈膝蓋的頻率。這個行為反而導致大腿前側肌肉的肌力衰退，膝蓋四周其他的軟組織（※關節囊等）變硬，讓關節越來越不方便活動，而且疼痛加劇，陷入惡性循環。

※關節囊是由分泌滑液之滑膜構成的膜性囊，用來包覆與關節面周邊相鄰的骨面，使動作更順暢。
 
【這也是膝痛原因】
膝蓋疼痛大多起因於骨科疾病，例如類風濕性關節炎或退化性關節炎等。摩擦關節軟骨容易導致上述症狀加劇，因此膝蓋疼痛時，一定要就醫接受專業治療，在醫生指示下運動。
 
【改善預防方法】強化大腿肌力與柔軟度，減輕膝關節負擔，預防惡化
 
◎刺激大腿前側肌肉
　　透過運動刺激功能低下的大腿前側肌肉，恢復肌肉的柔軟度。持續運動也有助於預防復發。藉由按摩（伸展操）放鬆膝蓋四周僵硬的肌腱與肌肉，可促進血液循環，紓緩並減輕疼痛。
　　改善膝痛必須增加膝蓋周圍肌力，減輕關節負荷，緩和疼痛避免更加惡化。可利用運動放鬆膝關節四周變硬的肌肉與肌腱，促進血液循環，活化患部。
　　因疼痛而不敢伸屈膝蓋時，大腿前方（股四頭肌）的肌力與柔軟度便會衰退。如此一來，膝關節也會因承受重力負荷而受損，縮小可動範圍，加劇疼痛症狀。若是遇到這樣的情形，就要勤做特殊運動刺激大腿前側肌肉，但不可活動疼痛的膝關節（參照圖解）。
　　此外，按摩及伸展膝蓋骨四周，柔軟僵硬的肌肉與肌腱，也可促進血液循環（參考圖解）。按摩時請記住大腿施力固定膝蓋骨位置的感覺，你將發現大腿肌力與穩定膝蓋息息相關。
＊易胖體質＊
 
【肥胖原因】攝取過多熱量、基礎代謝率下降
 
　　易胖的原因是身體攝取的熱量超過消耗掉的熱量，換句話說，當過多熱量留存在體內，就會全部轉換成脂肪囤積下來。
　　基礎代謝是指維持生命活動所需的最低熱量，約占一天總消耗熱量的七成。基礎代謝大多是由肌肉所消耗，肌肉量越多，消耗掉的熱量也就越高。不過，隨著年紀越大，肌肉開始衰退，肌肉量跟著減少，因此基礎代謝率在二十歲左右到達高峰後便會逐漸滑落，這一點無論男女皆相同。
　　如果忽略基礎代謝率會隨著年齡增長而下降的事實，加上長期不運動且不控制食量，就會導致攝取熱量過高，開始出現肥胖體態。
 
【改善方法】勤於鍛鍊大型肌肉、提升基礎代謝率
 
　　打造不發胖體質沒有特效藥，唯有慢慢轉換成容易燃燒脂肪的體質，才能達成目標。
　　第一步請先維持或增加全身的肌肉量，保持或提高現有的基礎代謝率。接著再利用走路等有氧運動，或是透過運動鍛鍊體幹處的大型肌肉。鍛鍊胸大肌、背闊肌等體幹肌肉，或股四頭肌、臀大肌等下半身肌肉，即可維持肌肉量，提升基礎代謝率。接下來介紹的「橋式變化肌力操」，能有效運用到體幹所有肌肉，可說是最好的運動（參照圖解）。
　　第二步則是要在日常生活中，提高基礎代謝率之外的熱量消耗率。例如，在家看電視時不要坐在沙發上，而是利用坐在抗力球上看電視（參照圖解），便能大幅增加消耗掉的熱量。趁著廣告時間縮小腹刺激腹橫肌，也是很好的方法。無論如何，在生活中主動創造活動肌肉消耗熱量的機會，就能改善易胖體質。
 
 
 
 
 
 
＊糖尿病＊
 
【形成原因】胰島素沒有發揮作用，無法吸收血液裡的葡萄糖
 
　　當血液中的葡萄糖長時間含量過多（血糖升高），且經醫生診斷出多喝多尿、體重降低、經常感覺疲勞等典型症狀時，即為糖尿病。糖尿病除了眼睛、腎臟、末梢神經等三處會發生病變之外，還會引起各種併發症。（葡萄糖攝取機制請見圖解）
　　造成糖尿病的主因是血糖上升時，從胰臟分泌的胰島素無法確實發揮功效。
　　胰島素最重要的功效就是命令肝臟、肌肉與脂肪細胞吸收葡萄糖，一旦胰島素分泌不足或功效不彰，這項命令無法確實傳達，導致血液中葡萄糖濃度過高。長久下來，便會引發內臟脂肪囤積（肥胖）的嚴重後遺症。
 
【改善預防方法】促進糖分吸收、積極減肥
　　醫學界已經證實運動有助於改善糖尿病，確立了「糖尿病運動療法」的全新觀念。運動不只能提高葡萄糖吸收率，還可維持※骨骼肌量，使全身各處都能吸收葡萄糖。此外，活動身體可減少內臟脂肪，提升胰島素功能。
　　除了從事三十分鐘以上的有氧運動之外，亦可像本書介紹的運動一樣，勤做強度較高的運動鍛鍊大型肌肉，維持肌力（參照圖解）。
 
※占體重約四成的肌肉是葡萄糖消耗量最高的身體組織。
 
【醫生的健康建議】
◎飲食方面：挑食容易導致熱量攝取失衡、暴飲暴食、飲食不規律等問題，容易形成內臟脂肪，應積極改善。
◎生活習慣：檢視飲食攝取的熱量多寡，搭配適合的消耗方式。利用快走等有助於增加呼吸速度的運動，可消耗更多熱量。
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
＊骨質疏鬆症＊
 
【形成原因】停經使女性荷爾蒙減少，激烈減肥導致營養不良
 
◎破壞骨骼生長的平衡狀態
　　骨骼由成骨細胞促進骨質形成，利用鈣質、膠原蛋白形成骨骼；同時也由蝕骨細胞進行骨質再吸收，從骨骼釋放出鈣質。健康的骨骼會維持兩者平衡，若因停經與減肥引起的營養不良打破平衡，骨骼就會日益崩壞，造成骨質疏鬆。
　　骨骼在形成的同時也會分解，維持一種動態平衡。女性荷爾蒙減少及營養素不足都會破壞這種平衡狀態，降低骨質強度，增加骨折的機率，並引發骨質疏鬆症。
　　女性成年期骨質量的最高峰（顛峰骨質量）比男性低，骨骼強度也比較弱。女性荷爾蒙可以避免骨骼分解、促進骨質形成，不過停經後女性荷爾蒙便不再發揮作用，這也是停經婦女容易骨質疏鬆的原因。
　　此外，與男性相比，有很多女性年輕時曾用激烈的方法減肥，使得骨質組成必需的鈣質、蛋白質、維他命D等營養素攝取不足，也是一個不可忽視的問題。
 
【改善預防方法】攝取充足營養、運動活化骨骼
 
1、攝取骨質形成的必要營養素
乳製品含有豐富鈣質；肉類則含有優質蛋白質。多吃乾香菇、沙丁魚乾或鮭魚可補充維他命D；菠菜的維他命K含量十分豐富。
2、利用運動刺激骨骼
透過物理方式刺激骨骼可以促進骨質形成，改善並預防骨質疏鬆症。基本上不局限任何運動，但給予骨骼強烈刺激的跳繩與跳躍動作效果最好。
3、移動重心刺激骨骼
活動時正確移動重心，有助於刺激骨骼。爬樓梯這類將重心施加在單邊腳上的動作，效果相當好，走路時加大步伐也很有效。
 
【醫生的健康建議】
◎發病後果：隨著年齡增長，大腿骨折與脊椎骨折（脊骨）的風險就越高。根據統計，骨折是老人看護比例最高的危害。
◎治療建議：現代醫療的發展進步，只要早期接受治療就能控制得宜。根據預測，日本罹患骨質疏鬆症的人數已超過一千一百萬人。台灣五十歲以上人口骨質疏鬆症比例，男性約23%，女性約41%。