◆心病就靠「食物」醫！日本讀者親身體驗，好評推薦！
‧常在工作時感到胸悶，疲勞感也揮之不去，開始不吃白飯並戒除冷飲及點心，以新鮮蔬果當主食後，成功治好恐慌症及糖尿病，半年瘦9公斤！──（中村明彥先生‧41歲‧攝影師）
 
‧原本很嗜睡、容易心悸，並患有憂鬱症，在戒除甜食，改吃高蛋白食物並多喝水後，不但治好憂鬱症，也變瘦、變漂亮了！──（高橋由貴子小姐‧45歲‧幼教老師）
 
‧常感到有壓力、不想上班，通勤時容易感到不舒服，覺得每天都很痛苦。補充含鐵及高鈣食物後，整個人煥然一新，開始有想法，對工作充滿幹勁了！──（A小姐‧34歲‧上班族）
 
今天的你，是否又發生下列狀況呢？
‧早上總是爬不起來，一想到要上班就好累？
‧注意力老是無法集中，越看電腦頭越痛？
‧午後3點想來杯咖啡提神，沒想到越喝越累？
‧為了紓壓決定吃最愛的甜點，結果好像更煩躁了？
‧明明是小事，卻一直惦記在心，越想越氣？
 
上述這些焦慮、心情低落、精神不集中或暴怒等狀況，真的只是「壓力大」嗎？排解壓力也得用對方法，當用盡各種辦法仍無法紓壓時，小心，問題可能出在「飲食」！
 
◆ 心的問題和「腦部」有關，營養不足時，大腦就當機！
為什麼飲食跟「壓力」有關呢？因為「壓力」會逐漸消耗身體能量，使腦部的神經傳導物質（腦內荷爾蒙）越來越少，但是，「腦內荷爾蒙」是活力來源，一旦不足，就會陷入沮喪或不安，容易為小事抓狂。簡單來說，大腦就像是電器，感到壓力時，電量（腦內荷爾蒙）會減少，如果沒有馬上補充電力（即營養的好食物），能量就會耗盡，造成心理問題。
 
◆ 名醫親自實證！補充營養後，困擾多年的頭痛、賴床都消失了！
身為身心科醫師的姫野友美發現，開再多的助眠藥、抗憂鬱劑，對許多患者來說，仍然無效。她因此體認「藥物只能救急」，重點在於「幫大腦充電」。於是，姫野醫師開始嘗試「活腦飲食法」，她先讓病患接受「抽血檢查」，找檢驗數字中找出體內缺乏的營養，並補充適合的食物。結果，病患的恐慌、憂鬱症開始改善，甚至痊癒。就連她自己本來早上常頭痛、起不來等老毛病，也在服用「含鐵食物」後徹底改善，起床時神清氣爽。
 
◆ 食物自有大藥，多吃活腦好食物，惱人的身心症一定會痊癒！
不過，「活腦飲食法」到底該怎麼吃呢？如果妳有下列症狀，不妨多吃這些食物，包括：
 
【注意力不集中】→ 補充「鐵質」，多吃牛肉、豬肉、雞肉、小魚乾、波菜等
【無精打采、健忘】→ 補充「維他命B群」，多吃猪肝、魚類、黃豆、糙米、香蕉等
【焦慮、思考力差】→ 補充「蛋白質」，多吃雞肉、魚類、豆腐、牛奶、起司等
【脾氣差、常暴怒】→ 補充「鈣質」，多吃優格、牛奶、芝麻、杏仁、柳葉魚等
【愛吃甜食紓壓】→ 可能是「低血糖」，建議少吃白米、麵包，多吃低GI蔬果
 
◆你常為小事抓狂、注意力渙散、心情起伏不定嗎？本書還要告訴你：
‧甜食無益於大腦，只會越吃越累
‧「GABA食品」只是噱頭，成分無法被大腦吸收
‧身體需要好油，「無油飲食」易讓頭腦變笨
‧「日式點心」含醣量高，一定要少吃
‧想睡時喝甜咖啡，易使血糖不穩
‧膽固醇太低，容易造成憂鬱、不安

【作者】姫野友美
身心科醫師，也是醫學博士，擔任日本藥科大學漢方藥學科教授。出生於日本靜岡縣，畢業於東京醫科齒科大學。目前是姫野友美診所所長，平時除了看診外，也擔任東京電視台「主治醫師特選診所」、TBS電視台「身體的感受」、朝日電視台「北野武的全民家庭醫學」、TBS廣播「生島博早安特報」等節目的醫療專家，廣為人知。
主要著作除了熱銷15萬本的《女人為何突然生氣？》外，亦有《疲勞揮之不去的原因在「腦部」》、《成功人士不喝罐裝咖啡》等。

【譯者】賴祈昌
輔仁大學日文系畢業，翻譯學研究所中日文組。為自由譯者，翻譯各類文件，廣泛涉獵各領域，譯作有《血管老化，當然會中風》、《身體本來就會的11個自癒運動，讓你年輕10歲》等。

【健康推薦】 依姓氏筆畫排列
知名保健營養師──陳怡錞
光能身心診所院長──鄭光男

【推薦序】整合「藥物」及「營養」，有效改善惱人身心症
【前言】身心科名醫親證！改變飲食後，頭痛、疲倦通通改善
Part 1  焦慮、沮喪、疲倦感，都是「吃」出來的！
‧惱人的心病，源自「大腦營養不足」！
‧腦部缺乏「營養」時，容易陷入憂鬱
‧攝取過多「醣類」，易造成血糖不穩
‧吃對「活腦食物」，有效治療恐慌、焦慮
【病例1】用糙米取代白飯，治好恐慌症與糖尿病
【病例2】補充蛋白質及多喝水後，成功治好憂鬱症
【活腦專欄1】「垃圾食物」吃太多，導致憂鬱症患者激增
 
Part 2  為什麼常失控、暴怒？因為吃錯食物，大腦「營養不足」！
‧長期偏食、飲食不規律，身心都會失衡
★善用【腦部營養檢測表】，找出心理問題
‧注意力無法集中──缺少「鐵質」
‧無精打采、健忘──缺少「維他命B群」
‧焦慮、思考力差──缺少「蛋白質」
‧常暴怒、心情起伏大──缺少「鈣質」
‧喜歡吃甜食紓壓──患有「低血糖症」
【活腦專欄2】為什麼男性常缺乏維他命B群；女性則容易缺鐵？
 
Part 3  如何聰明吃「活腦食物」，消除惱人心病？
‧食物自有大藥，治療心病最有效
‧「鐵質」不足時，怎麼吃最健康？
【活腦食譜1】美式蔬菜肉餅
‧「維他命B群」不足時，怎麼吃最健康？
【活腦食譜2】咖哩鯖魚佐菠菜泥
‧「蛋白質」不足時，怎麼吃最健康？
【活腦食譜3】法式鄉村鹹派
‧「鈣質」不足時，怎麼吃最健康？
【活腦食譜4】高鈣芝麻柳葉魚
‧容易「低血糖」，怎麼吃最健康？
【活腦食譜5】活力海鮮麥飯
‧「活腦食物」聰明吃，遠離惱人的身心症
◆脂質──有效活化腦部
◆EPA、DHA──提高學習力
◆膽固醇──打造強健身心
◆卵磷脂──增強記憶力
◆維他命C──提高抗壓性、消除疲勞
◆鋅──調整身體機能
◆膳食纖維──調整腸道機能
‧「甜食」無法消除疲勞，只會越吃越累
‧少喝含醣啤酒、梅酒，避免累積疲勞
‧如何選擇健康的「下酒菜」？
‧營養補給品不能代替食物，服用前請仔細挑選
【活腦專欄3】老人味不是體臭，原因在於「營養不足」
【活腦專欄4】運動選手為什麼重飲食？因為「營養」是致勝關鍵
 
Part 4  關於「活腦飲食」，你知道的都是錯的！
‧養生絕不能只吃「蔬菜」或「維他命」
1.      甜食無益於大腦，只會越吃越累
2.      「糖分」會破壞血糖值，建議改用「豆類」或「蔬果」取代
3.      「GABA食品」只是噱頭，成分無法被大腦吸收
4.      適量攝取「蛋白質」，打造強健心靈
5.      身體需要好油，「無油飲食」易讓頭腦變笨
6.      人類是「雜食動物」，偏食會導致營養不良
7.      別再盲目計算卡路里，「限醣」才是瘦身關鍵
8.      以「醣類」為主的飲食，易造成糖尿病
9.      「和風醬」含大量砂糖，建議改以胡椒或鹽巴調味
10.  「無油食品」真的健康嗎？為了口感會添加砂糖調味
11.  「日式點心」含醣量高，一定要少吃
12.  想睡時喝甜咖啡，易使血糖不穩
13.  食用高膽固醇食物，不一定會使「體內膽固醇」升高
14.  膽固醇太低，容易造成憂鬱、不安
15.  飲食以「去醣」為優先，有效緩和情緒
16.  「抽血報告」怎麼看？數值太低或太高都不好
【活腦專欄5】想訓練腦力？請先改變「飲食」
【活腦專欄6】「肉類」含蛋白質，有效活化大腦、抗壓
 
Part 5  執行「活腦飲食法」，改善惱人壞情緒
‧改變飲食，才能改變思考、行為
【病例1】補充含鐵及高鈣食物後，開始有幹勁 
【病例2】補充鐵質後，心情變好、不再沮喪   
【病例3】補充「菸鹼酸」後，想法變積極了！ 
‧從「飲食」改善疾病，效果驚人！
‧「定期抽血」可確認體內營養，預防疾病
‧患者因為「活腦飲食法」康復，是我最大的收穫
【附錄】如何看懂「抽血報告」，補充不足的營養？

【推薦序】
◆整合「藥物」及「營養」，有效改善惱人身心症
身為國內極少數，從事整合精神醫學的醫生，十年來我透過「鄭醫師的部落格」以及書籍的宣導，和大眾溝通改善身心健康的可能性方法，絕非只有藥物而已。然而目前的大眾傳媒，針對身心健康的改善，以專業立場發聲的文章報導，幾乎全面倒向藥物治療為主軸的生物精神醫學，致使大眾對於身心醫學的治療觀念被侷限在小小一隅，難以開展。
更可惜的是，這些被視為非主流醫學的意見，雖然都是經過國內外諸多研究證實有效的治療方式，然而國內精神科本身缺乏相關訓練，加上相關領域並非藥廠能涵蓋的經營方向，因此絕大部分的精神科專業人員缺乏相關認知，甚至斥為無稽，因而選擇整合醫學治療模式的人並不多見。
兩年前，我應邀至台灣抗衰老再生醫學會演講，期間遇到一位同為協會邀請的澳洲資深醫師，他詢問在場聽課的人員是否有精神科醫師？得知上兩堂課的講師我，即是精神科醫師，讓他大為驚訝。主因是他在澳洲努力多年，並嘗試跟精神科合作，但往往不是到頭來無疾而終，就是四處碰壁。
這位澳洲醫師認為，一般的精神科訓練，幾乎都把問題根源放在大腦上，因此，治療幾乎都是以神經傳導物質失衡為考量，忽略了人體的實際運作。但神經傳導物質是如何形成的？是經由營養攝取，再透過人體系統彼此相關運作而成，大腦的運作亦是如此。也因此營養醫學的訓練長久以來付之闕如，臨床治療的死角更形惡化。
 
‧正視「營養醫學」，重拾身心健康
「營養醫學」對於任何科別的西醫來說，是最缺乏訓練以及觀念培養的一環，但絕大部分的專業人員不願面對其真相。在臨床上，藥物治療有效或副作用小於療效的族群，初估只有六到七成，剩下的三到四成，對藥物治療往往是藥物副作用大於療效，我們通稱為「敏感體質」。
令人更憂心的是，當這類患者在門診跟醫師抱怨藥物副作用時，醫師的反應往往傾向於冷淡且視為必然，甚至不願意減藥或者換藥，更別談有其他整合治療的方法加入，試圖幫助當事人減少藥物種類與劑量，減輕治療痛苦，加速療效等。
欣見采實文化之洞見，找到日本同為精神科醫師的大作，針對身心困擾的當事人，提供實用且據臨床實證的的專業資訊，例如，減少醣類，增加蛋白質攝取，以增加大腦能量；透過維他命以及礦物質的補充，幫助細胞減少壓力，增加能量，恢復正常運作，協助大腦功能回到正軌甚至更勝以往。這些也都是我在臨床上，經常跟門診求助者溝通的飲食概念以及營養補充方向。
國內慢慢開始有極少數的精神科專業願意正視「營養」對於身心治療改善的療效，期待相關資訊能廣為宣導，造福更多需要的人，離苦得樂。
 
  光能身心診所院長
 鄭光男前言
◆身心科名醫親證！改變飲食後，有效改善頭痛、疲倦
    我直到數年前都還是一般的身心科醫師，按照所謂的「標準流程」看診。（編按：身心科的治療範圍大至重度精神疾病，小至失眠、頭痛、焦慮等。一般人常誤以為身心科只看精神疾病，其實，長期焦慮、憂鬱、失眠症狀若長期置之不理，皆有可能成為重度精神疾病的誘因。因此，若有心理或生理上的問題或症狀，皆可先至身心科求診，釐清身體狀況。）
    我會使用藥物、心理治療、行為治療、心理諮詢，偶爾也會上媒體，在節目中解說心理與身體的密切關聯，並同時在報紙的專欄上寫著：「如果心理與身體出現問題，請先到身心科就診。」
    既然如此，為什麼我現在主張「看身心科前，請先改變飲食」呢？我想，是與身心科醫師遭遇的煩惱和糾葛有關吧！
    至今我採取的標準治療方式，應該已幫助不少身心症與憂鬱症患者。身心科和精神科不同，治療項目也包括「身體的症狀」，因此，我會詳細找出造成病患痛苦的內科疾病症狀，並與精神症狀同時治療。另外，我也會使用非典型的治療方式，診治其他科別，束手無策的的病患。
    就算如此，有些病患仍然無法痊癒。不僅藥物無法發揮作用，反而造成越吃藥，症狀越嚴重；有些病患甚至因為副作用而無法服藥。臨床上，我無法對病患解釋，「為什麼病情沒有好轉」、「藥物為什麼沒有效果」等問題。
    因此常見的作法是，請病患不要心急，好好休息並按照自己的步調生活，但卻往往卡在身處的職場或學校無法配合他們的生活。「環境」不會因為自己而改變，於是，只好離社會越來越遠。
    雖然要求病患避免壓力，但生活中怎麼可能沒有壓力呢？於是，我開始懷疑自己的治療方式，是不是反而讓病人成為逃避現實壓力的懶惰蟲呢？
 
‧補充不足的營養，輕鬆改善惱人症狀
    過去治不好的病患，難道現在仍無法痊癒嗎？即使有壓力，難道只能一味逃避，卻無法打造強韌的身心，進而克服壓力嗎？於是，我每週都利用假日，四處參加醫師研討會，尋求解決之道。
    直到二○○五年一月二十三日，終於遇到令我從醫以來，最震撼的一天。
    當天飄著雪，十分寒冷。我氣喘吁吁地跑進會場，研討會的主題是「從抽血報告中，選擇必需營養素之獨特營養治療」。
    其中寫著「造成病患痛苦的生理症狀，幾乎都是因為缺少鐵質所引起的」。這點令我大為震驚，難道「早上起不來、疲勞、感冒、頭痛、心悸、喘氣、掉髮」等症狀，只要「補充鐵質」就能改善嗎？原來這麼簡單？還能從抽血報告來判讀？
    前所未見的新世界在眼前浮現，我無法壓抑內心的衝動，追到會場外向擔任講師的溝口徹醫師及營養諮詢師定真理子小姐，提出一連串問題。
那年七月，我接受定真理子小姐邀約，參加該療法的權威學者麥可．雷瑟博士演講。那時我遇見了永遠的導師，也就是分子整合營養醫學協會的金子雅俊先生。
分子整合營養醫學認為：「人類的身體是由攝取食物中的營養所構成，讓體內分子（營養素）調整到正常狀態，就能提高身體的自癒力、阻止疾病惡化，進而改善症狀，預防疾病。」（編按：分子整合營養醫學又稱「營養療法」，為了方便讀者閱讀，本書皆使用「活腦飲食法」。）
 
‧開始吃含鐵食物後，早上不再賴床
    因此，我立刻開始多吃含鐵質的好食物。結果，本早上爬不起來，起床後也只能坐在沙發上，或是站起來也不知道要做什麼的我，一個月後已能馬上起床且頭腦清醒。
    我想著：「很好，一定要讓病患試試看。」於是，我開始徹底檢查病患的飲食，給予必需的營養補給品，並解釋營養的重要性。身心科看診的時間原本就比其他科別長，採取這種做法後，要花費的時間比以前更長，但我絲毫不以為意。
    接著，病患開始出現改變。首先，讓身體不適的症狀消失了！其中，「頭痛」、「早上起不來」最快獲得解決。以往沒有任何方法能改善「早上起不來」的問題，無論多早睡、睡眠多麼充足，早上爬不起來的人還是很多，即使轉診到睡眠門診就醫也無法改善。多半只能得到不知所云的回答：「我只負責讓病患睡著，起床後就不是我的專業。」
    光是改善「早上起床的狀況」，生活狀況就會改變。家庭主婦能在起床後幫孩子做便當，也可以幫家人準備早餐；上班族能準時上班不遲到，好好處理早上的工作。
    原本因為「早上起不來」而無法稱職扮演自己的角色，內心感到自責；現在則因為大幅改善狀況，而重拾信心。原來只要「補充鐵質」就能做到，十分簡單。
 
‧改變飲食後，大腦變靈活，情緒開始穩定
    某位憂鬱症病患曾對我說：「以前我試過吃藥、認知治療，或夫妻一起接受諮商等方法，雖然覺得勉強，卻還是很拚命去做。不過，自從開始改變飲食，身體在不知不覺中發生變化，感到輕鬆許多，活動自如，頭腦變靈活，也開始想主動挑戰新事物。」
    只要改變飲食，除了身體，頭腦也會開始改變。言談變得積極正面，藥效也會增強，讓精神治療更有效率。值得高興的是，改變飲食後會變漂亮，整個人煥然一新。                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            
    各位看到這裡應該已了解，當心理與身體出現問題，前往身心科就診前，不妨先仔細閱讀本書並改變飲食吧！如果還是無法痊癒，再到身心科就診。
    如果您覺得自己沒有問題，也請閱讀本書。因為沒有人可以保證，十年後的自己，能和現在一樣有活力。只要改變飲食，十年後就能看出差異，你將能預防疾病，擁有幸福快樂人生。
   
  ◆惱人的心病，源自於「大腦營養不足」！
    各位是否曾有以下的經驗呢？沒來由地感到不安、一點小事就覺得煩躁、聽不進別人說的話、健忘、做什麼事都提不起勁、注意力渙散、重複同樣的錯誤、總是心情沈重等……。
　　人們長期認為「心病還需心藥醫」，不過，讓疲憊的心靈休息、放鬆固然重要，但遺憾的是，光這麼做並無法徹底根治心病，因為心靈的活力源自「腦部」。
 
◆腦部缺乏「營養」時，容易陷入憂鬱
    不過，幫助內心充電的「原料」到底是什麼？答案是「蛋白質」、「維他命」及「礦物質」等營養素。包含毛髮、指甲、血液、內臟、骨骼等，人的身體構造源於吃下肚的食物，這點對腦部也一樣，沒有「原料」就無法製造神經傳導物質，導致不敷使用。
    即使症狀稱不上心理疾病，但只要常常感到無精打采、做什麼事都提不起勁，代表腦部缺乏神經傳導物質，腦部的電力已開始不足。如果沒有即時補充所需的營養，電力遲早會消耗殆盡而無法運作。
    因此，我主張「心理症狀是因為腦部缺乏營養」。各位或許會覺得訝異，認為現代的生活豐衣足食，怎麼可能會營養不足？不過，當我為身心科的病患抽血，檢測其營養狀態時，發現有高達九十九%的患者都「營養不良」。
 
◆營養不足，容易造成心理問題
    對腦部而言，胺基酸（蛋白質）是非常重要的營養素。有些人以為腦部唯一的能量來源是醣類（葡萄糖），所以疲勞時吃甜食，但這麼做其實是錯的。
    雖然腦部確實會燃燒「醣類」作為能源，但基本上腦部是由蛋白質和脂質構成，神經傳導物質也是由蛋白質分解的胺基酸所組成的。合成的過程中，腦部需要酵素、輔酵素和輔因子。酵素是胺基酸；輔酵素是維他命；輔因子則是礦物質。
或許你會對「營養不良」的結果感到意外，事實上在現代的飲食中，很容易缺乏胺基酸及合成神經傳導物質所需的維他命、鐵質和礦物質等。
    請想一想，你是否經常忙到沒時間好好吃飯，或為了減肥不吃某些食物呢？據說現在連國小、國中生都在減肥，雖然還不至於到「怕胖完全不敢吃肉」，但「不吃肉」是錯誤的減肥方式，不僅會讓身體缺乏蛋白質（對肌肉或內臟造成不良影響），也會使「腦部缺乏蛋白質」，對精神造成不良影響。
    雖然我們為了健康吃許多蔬菜，但近年來培育的蔬菜營養價值和過去相比卻少了許多。舉例來說，目前市售的波菜含有的維他命和礦物質，與二十年前相比大約少了一半；紅蘿蔔所含的維他命A也只剩下三分之一。蔬菜本身所含的維他命、礦物質等營養價值越來越少，這是因為國內只注重外觀、口感與香氣的品種改良所造成的結果。
腦部的神經傳導物質是我們的活力來源，壓力會讓它逐漸減少而終至匱乏；又因為缺乏原料（腦部營養不足），無法製造神經傳導物質。在惡性循環下，讓現代人「電力耗盡」，造成越來越多心理問題的原因。
 
◆吃對「活腦食物」，有效治療恐慌、焦慮
    以下我將介紹透過「補充腦部營養」，改善恐慌症的真實案例。
    「恐慌症」是心理疾病，在沒有明確原因下會突然出現心悸、顫抖、劇烈暈眩、喘不過氣、冒冷汗等症狀（即恐慌症發作），並受到強烈恐懼感侵襲，彷彿會就此喪命。
    這是自律神經失調，分泌過多「去甲腎上腺素」等荷爾蒙，使人過度緊繃所致。背後的原因則是「身體無法穩定控制放鬆血清素」。不過，為什麼會沒來由的發作呢？
    其實恐慌症的發作症狀和「低血糖」很像，因此我認為，人體處於低血糖時，或許也會分泌去甲腎上腺素。於是我開始對恐慌症病患逐一實施「耐糖測試」。
    以往接受治療卻不見改善的二十名患者中，居然有十九人患有低血糖症。因此，我請其中兩位患者實行「限醣飲食法」（限制醣類食物攝取量的飲食法），結果成功地消除恐慌症，原本的高血脂與糖尿病也漸漸改善。
 
◆長期偏食、飲食不規律，身心都會失衡
    「神經傳導物質（腦內荷爾蒙）」是腦部的能源，其原料則是我們平常攝取的食物營養素。只要缺少任何一種，就容易顯現在心情的變化上。
    焦慮、心情低落、易怒暴躁、精神不集中等，以往我們把這些狀況歸類為「壓力大」，但換個角度，從營養觀點來看，並非如此。
    因為，「營養不足」也會對腦部（心理）以外的功能造成影響。
    許多人應該都有親身經歷，長期不健康的生活習慣，會造成皮膚粗糙、感到暈眩，甚至腹瀉或便袐等症狀。我們的身體是由「食物的營養素」所構成，將營養素代謝後成為能源，身體才能正常運作。
    如果營養不均衡，身體與心理狀態當然會出問題，因為身心密不可分。因此，請利用下列的測驗，同步檢視身體及心靈，確認電力是否充足。在下列的測驗，將各種對腦部（心理）有重要功能的營養素分門別類，並列舉可能發生的問題與症狀。
    當符合的項目越多，就表示越可能缺乏該類營養，導致身心出問題。如果檢測結果符合多種類型時，即屬於複合型，表示營養失調的情況非常嚴重。
 
‧無精打采、健忘──缺少「維他命B群」
請在下列符合的項目上打勾，若只是偶爾發生，也請勾選。符合的項目越多，缺乏維他命Ｂ群的狀況越嚴重。
 
□即使是自己的興趣也提不起勁
□經常喝酒
□討厭或害怕吃魚
□感覺記憶力衰退
□一覺醒來仍覺得很累
□容易有口內炎、口角炎
□感覺反應變慢、變遲鈍
□記不住讀過的書或報紙的內容
□長期肩頸僵硬，一直好不了
□起床後，沒有「一覺好眠」的感覺
 
◆睡不好、精神狀況不穩時，極可能是缺少維他命B
    維他命B群（包括B₁、B₂、B₆、B₁₂、菸鹼酸、泛酸、葉酸、生物素）能促進身體代謝。想同時將蛋白質、醣類、脂質作為能源運用時，必須透過維他命B群的輔助。一旦攝取過多高醣食物，容易造成慢性的維他命B群不足。
    此外，維他命B群也和腦部神經傳導物質的產生有關。缺乏維他命B群，會讓人感覺無精打采、注意力渙散。特徵是對自己感興趣的事情也毫不關心，尤其是缺乏B群中的「菸鹼酸」，還可能嚴重惡化成憂鬱症。
    愛喝酒的人也容易缺乏菸鹼酸，因為身體為了代謝我們喝下的酒精，會消耗大量的菸鹼酸。
    根據近年的研究數據指出，「精神分裂症」的病因也和缺乏菸鹼酸有關。此外，維他命B群也有「調整睡眠」的作用。晚上不易入睡，早上卻一直打呵欠的人，極有可能是缺乏維他命B₁₂。
 
◆不挑食，完整攝取「維他命B群」
維他命B群包括B₁、B₂、B₆、B₁₂、菸鹼酸（維他命B₃）、泛酸、葉酸及生物素共八種。原則上，要全部均勻攝取，而不是只攝取某一種。因為維他命B群必須互相配合才能發揮作用，只要缺少一種就無法順利運作，還會造成疲勞或脾氣暴躁。
    除了食物，亦可透過營養補給品補充。挑選「維他命B群」或「複合性維他命B」的產品，也能有效攝取多種維他命。
 
◆有效「補充維他命B群」的營養食譜──咖哩鯖魚佐菠菜泥
鯖魚富含維他命B群；咖哩粉則能促進食慾與消化，再挑配含葉酸的菠菜，可強化細胞構造。
 
‧熱量（1人份）：245kcal　　
‧含維他命B₁、B₂、B₆及菸鹼酸，共9.7mg
‧材料（2人份）
鯖魚片2片
菠菜1把
起司粉2小匙
鹽巴、胡椒粉適量
橄欖油 1大匙
A調味料：鹽巴、胡椒粉、孜然粉、咖哩粉各1小匙
 
‧做法
1.鯖魚清洗後擦乾，撒上A調味料。
2.以熱水汆燙菠菜後去除水分，再用食物調理機打成泥（或直接切碎），並以鹽巴和胡椒粉調味。
3.平底鍋熱鍋後倒入橄欖油，將步驟1的鯖魚煎至酥脆。
4.在盤子上鋪好步驟A的菠菜泥，再撒上起司粉，最後放上鯖魚。
 
◆營養補給品不能代替食物，服用前請仔細挑選
    營養補給品外觀上像是藥物，但其成分其實就是營養素。空腹服用營養補給品的吸收效果較差，請在飯後胃酸分泌旺盛時服用。如果患有特殊疾病或正在服用藥物的人，請先向主治醫師諮詢種類與服用的方式。
    透過第二章的檢測表，我們已經知道自己缺乏哪些營養素，因此，請先改善飲食內容，並適時地添加含有該成分的營養補給品，持續實行三個月。三個月後請再做一次檢測表，只要符合的項目減少，就代表身體已開始改善。此時要繼續執行，就可以充分地感受身心的變化。
    此外，如果想了解自己缺乏的營養素，必須懂得解讀抽血檢查的數據。分析抽血檢查的數據就像找出遺落的拼圖，只要把缺少的那塊拼回去，身心便能恢復正常。更有趣的是，只要補充缺乏的營養素，原本過高的數據就會下降，回到正常範圍內。這正是代謝逐漸恢復正常的結果。
    因此，書末也從抽血檢查數據中，彙整了自我檢測的標準，並製成表格，讀者可自行參考。
 
 
◆「和風醬」含大量砂糖，建議改以胡椒或鹽巴調味
    一客和風漢堡排大約五百五十大卡，添加起司的義式漢堡排則是七百大卡，感覺是前者較健康。不過，千萬別被數字所騙，和風醬汁口味雖然清爽，卻加了大量砂糖，熱量雖低，卻容易吃下過多醣類。
    咖啡或甜點的砂糖，只要稍加留意就能避免，反而是用在料理中的砂糖（醣類），容易讓人不知不覺吃下肚。市售的和風醬汁、火鍋醬、燒肉醬、涮涮鍋醬等都是危險食品。如果看到「和風」或「日式」就代表健康便放心大口吃，就會在不知不覺中發胖，導致血糖調節異常等問題。
 
◆「無油食品」為了口感，會添加砂糖調味
    你是否也認為「無油」沙拉醬較健康呢？為了健康而使用「無油」沙拉醬，反而會導致攝取過多醣類，讓腦部（心理）疲憊。
    食物好吃的原因來自「油」與「糖分」的多寡。五花肉比瘦肉好吃是因為肉汁滲出的脂肪。一旦減少沙拉醬中的油分，就必須改用「糖分」來維持口味。一大匙的無油和風沙拉醬含有二點四克的醣類；一大匙的法式沙拉醬卻只有零點九克的醣類，當然是後者較健康。
    挑選沙拉醬時，必須選擇不含砂糖、葡萄糖果糖萃取物、麥芽糖等成分或含量較少的商品。如果不想使用沙拉醬，也可以改在用初榨橄欖油，再用鹽巴或檸檬調味，簡單美味又健康。
 
◆改變飲食，也能改變思考、行為
    病患經常問我：「醫生，我的身體會復原嗎？」
    我會這麼回答：「你的身體和心理不會回到生病前的樣子。細胞會因為治療而重生，讓你蛻變成全新的自己，不再是從前的自己。」
    細胞每天都會汰舊換新，食物中的「營養成分」則能幫助身體加快汰換的速度。我們的身心狀況由食物建構而成，行為、情緒、思考也是根據吃的食物而定。如果身心出狀況，可能就是以前吃的食物有問題。只要改變飲食，讓新的營養素汰換劣質細胞，病懨懨的自己就能煥然一新。
    或許外表看起來還是同一個人，但內在已徹底改變。只要重新審視營養狀況，改變飲食的種類和方式，經過一個月、三個月甚至一年後，就算壓力沉重，也不會感到沮喪或疲憊。因為新的細胞可以讓你有不同於以往的想法、行為與思考力。
    只要改變飲食、攝取必需營養素，「心理狀態」、「細胞新生」與「免疫及荷爾蒙狀態」也能出現變化。換句話說，改變飲食就能改變思考、行為，最後甚至改變命運，迎向光明人生。