內容簡介
休假日，明明什麼事也沒做，卻還是很累很累？
擺脫心的疲勞感，頭痛、失眠、變胖……，自然會好。
聰明地休息，身體才能獲得真正的放鬆。
「最近，總覺得身體痠痛，按摩也好不了！」「因為平常上班太累了，假日只好一直補眠。」「一到休假就只想賴在家，哪裡都不想去。」「明明才剛睡醒，通勤時卻還是好睏，猛打瞌睡。」
這些症狀，你是否也常發生呢？或許你會有疑問：「雖然白天很忙，不過我有休息，晚上也都有睡覺，為什麼還是覺得好累、好累呢？」其實，身體就像是一部機器，運轉久了自然會疲乏，相對的，體內的「疲勞感應器」也會麻痺，讓人感受不到「自己有多累」。
如果被詢問「你累了嗎？」能立刻說「不」的人，表示有聽到身體的求救訊號。反之，明明就覺得累，卻還是硬撐並笑笑地說：「還可以，我還OK。」正是最容易隱藏疲憊，把自己推入過勞深淵的人。長久下來，體內的「疲勞指數」將不斷升高，導致爆肝、中風，甚至猝死。
◆下列症狀中，若符合3項以上，小心！你可能已經「過勞」了！
．即使睡了10幾個小時，還是感到很累？
．無法熟睡，早上總是爬不起來？
．總是感到焦慮，常為小事抓狂？
．不愛動腦，也不喜歡思考麻煩的事？
．明明是白天，卻精神不濟，好想睡？
．很常感冒，且不容易痊癒？
．沒有食慾，感受不到食物的美味？
．忘東忘西，注意力也無法集中？
如果你還覺得「反正假日多睡一點，就能補回來。」、「專注在工作上，就能忘掉疲勞了。」、「維他命多吃一點，撐一下就好。」最後，一定會生大病。雖說「愛拚才會贏」，但是，休息是為了走更長遠的路，當體內的疲勞累積到一定程度時，身體一定會每下愈況。更何況，看不見的「心理疲累」往往比「身體上的疲累」更可怕。
◆只要改變小習慣，不需吃藥、 打針，疲勞就能消除！
本書作者西多昌規醫生，是日本知名的睡眠及精神科醫生，他發現來找他看診的病人們，幾乎都有「很累、無精打采」的症狀。雖然他很想幫病人解除疲勞感，但是，身為每天必須忙碌看診的醫生，其實自己也累得要命，對於疲勞束手無策。因此，他下定決心一定要找出能夠讓大家「擺脫疲勞」的方法，而且一定要簡單，在生活中就能實行。最後，他將自己研究出來的各式消除疲勞方法都寫在本書中，因為方法簡單又易做，改善了許多病人及自己的疲倦感，廣受大家歡迎。
◆消除疲勞，從睡好覺開始，做到6件事，輕鬆換來一夜好眠！
適當的疲勞感能提醒身體「該休息了」，避免超時工作，通常只要睡一覺，隔天就能神清氣爽。但是，如果睡了好久，卻還是好累的人，表示身體根本沒有好好休息。導致睡不好的原因有很多，但是錯誤的生活習慣卻是最大的兇手，熬夜、吃消夜、喝酒、不愛動、睡前還在玩電腦及手機等，你有這些壞習慣嗎？快改掉吧！從今天開始，做到6件事，就能一覺到天明！
．睡前泡30－40度的熱水澡，身體越暖和越好睡。
．睡前3小時就別再吃東西，也不要喝酒。
．早上多曬太陽，讓褪黑激素的分泌量變多，晚上會更好睡。
．每天走路15分鐘，適度的肉體疲勞能換來一夜好眠。
．不要一直想著睡不著，放輕鬆反而能安穩入睡。
．睡前深呼吸5－10次，能放鬆身體，快速入睡。
◆這些惱人的症狀，往往讓人更累，活用醫生的建議，讓你立刻精神百倍。
【症狀1】昨天晚上沒睡好，今天卻還是早起了，但精神一直不好，怎麼辦？──
解決辦法：中午記得午睡15分鐘，比睡10小時還有用。
中午記得小睡一下，只要15分鐘，稍微瞇一下就好，閉上眼睛休息，就能趕走疲勞感，甚至讓下午的心情變好，增加活力。
【症狀2】假日都在睡覺，也完全不出門，但還是很累，怎麼辦？──
解決辦法：假日一定要出門，越充實越能消除疲勞。
越是假日越該出去走走，關在家裡一整天或加班，反而會讓心情更差，覺得自己很無趣，陷入負面情緒中。只要能創造回味無窮的假日，擁有「充實感」，大腦便會覺得「疲勞感不見了」，上班自然越有活力，這也是為什麼大家常覺得「玩的時候最不累」的原因。
【症狀3】容易緊張、擔心，所以常常在鬆一口氣後覺得「好累」，怎麼辦？──
解決辦法：學會說不，壓力立刻少一半！
容易答應別人，事事都說好的人，常常會在不自覺中扛下過多事務，由於不知該如何拒絕，最後往往會演變為壓力，感到疲倦。如果怕不好意思，不妨先傾聽對方法的要求，再提出替代方案，讓彼此都能找到解決辦法。當然，真的做不到時，請直接說「不」，要懂得拒絕，別事事都答應。
【症狀4】在辦公室坐一整天，肩痛、腰痛纏身，身體負擔好重，怎麼辦？──
解決辦法：每工作90分鐘，記得休息15分鐘。
雖然工作很重要，但是，長時間維持相同姿勢，會加重身體的負擔，記得每工作90分鐘，就起來走動15分鐘，讓自己放鬆。如果症狀已經很嚴重，記得休息時不要一直想著「身體的毛病」，轉移注意力，想想其他值得開心的事情，也是消除疼痛的方法。
【症狀5】長期使用電腦、手機，眼睛覺得疲倦、好累，怎麼辦？──
解決辦法：每使用1小時，要休息10分鐘。
如果長時間看著3C產品的螢幕，會讓眼睛模糊、充血，甚至得到乾眼症，因此建議每1小時要休息10分鐘、稍微動動身體，或眺望遠方景色，讓眼睛動一動。試著讓自己不要太依賴電子產品，當然，如果有困難，請至少幫螢幕裝上濾光片，也是不錯的辦法。
◆不管是哪一種「累」，從今天起，這樣做，就能跟惱人的疲憊說再見！
如果每天的疲勞就像滾雪球一樣，不斷地擴大，造成頭痛、胸悶、胃痛等症狀外，嚴重者，甚至會演變為憂鬱症。為了自己的健康著想，別再把「不努力一點不行了」掛嘴邊，偶爾讓自己告假，徹底充電休息一下吧！小改變能換來大健康，惱人的疲憊，只要從生活中改變，就能消除它：
．隨時找空檔，就算只有15分鐘，也要放空，休息一下。
．假日一定要出門，不要加班，越回味無窮，上班越有活力。
．早上提早15分鐘起床，縮短做夢的時間，清除內心雜物。
．睡前做伸展操，動動手腳，讓全身放鬆，舒緩僵硬的肌肉。
．適時打扮自己，打扮的過程會讓人心情變好，趕走憂鬱。
．養成擬定計畫的習慣，避免因「臨時的活動」讓自己更累。
本書特色
（一） 最有效的實踐方法：本書提供最全面的「疲勞」原因、狀況，讓你可以針對自己的「壞習慣」和身體的「警訊」，幫你對症下藥，免於急病亂投醫所導致的可怕後果。
（二） 最迅速的除累妙招：別以為「疲勞感」很難對付，只要用對方法，就算是短短的15分鐘，也能輕鬆甩掉昨日的疲憊！
（三） 最科學的舒壓方式：作者擁有極權威的醫學背景，以及豐富的臨床經驗，他所提供的每一個方法，都經過科學實驗的千錘百鍊，只要試過就知道有效。
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作者簡介
作者簡介
西多昌規（Nishida Masaki）
精神科醫生、醫學博士及自治醫科大學精神醫學教室的講師。
1970年生於石川縣。東京醫科齒科大學醫學部畢業。
於國立精神、神經醫療研究中心等處從事臨床工作時，也同時於哈佛醫學院（Harvard Medical School）進行睡眠醫學之研究。現在每個月約為300多名患者做診療的同時，也致力於臨床研究與從事醫學院學生、實習醫生的培育工作。同時取得日本精神神經學會專業醫生、睡眠醫療認定醫生等多項資格。
目前在成城墨岡診所、銀座睡眠診所為病患做診療外，也針對特定的商業人士進行演講，並成為雜誌及電視節目的採訪對象。近期著作有《讓大腦休息──腦科學與睡眠的新常識》（firstpress出版）.
Twitter ID：@masaki_nishida
Blog：Dr.西昌多規masakinishida.blog109.fc2.com
譯者簡介
郭欣怡
淡江大學日本研究所碩士，專攻教育學。國立高雄第一科技大學應用日語系、國立台中商專應用外語科畢業。離開對日貿易助理的第一份工作，取得高中、職日語合科教師證之後，不甘心只當一位日文老師，而一頭栽入日文學習書籍寫作的世界。
現任日文翻譯、口譯、日文家教、文化大學推廣部、台北市、新北市各社大、長庚養生文化村日文講師。著作有《快熟五十音》、《快熟基礎日語會話》、《哈燒日語會話》、《NEW日文單字放口袋》、《連日本人都在用的日本語書信大全集》（我識出版社）。《五十音原來如此》、《日文單字簡單到不行》（捷徑文化）、《排行榜旅遊日文常用語》、《排行榜日文常用語》、《排行榜購物日文常用語》（凱信出版）等。
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目錄
【前言】最有效的「聰明放鬆法」，寫給「一直覺得很累」的你
◆ Part1 改善「睡眠品質」的9個習慣
──一到假日就狂睡、不想出門，是過勞的警訊
【習慣1】 掌握自己的「疲勞指數」，正常或過勞？
不能這樣想：「反正，疲勞總有一天會消失，沒關係啦！」
【習慣2】 睡眠不足容易胖，請12點前就寢
太累又沒睡飽，最容易發胖
【習慣3】提高體溫，睡眠品質越好
放輕鬆、多泡澡，身體越暖和越好睡
【習慣4】 曬太陽、吃早餐、動一動，能快速醒腦
有活力的身體，創造清楚的大腦
【習慣5】 早上曬太陽，晚上更好睡
睡前記得關燈，光線太亮容易睡不好
【習慣6】 每天走路15分鐘，換來一夜好眠
不需吃藥，「運動」是改善睡眠的特效藥
【習慣7】 只是一夜沒睡，真的沒關係
睡不著別緊張，離開床反而能輕鬆
【習慣8】 學會緩慢呼吸法，天天都熟睡
呼吸越順暢，越不容易累
【習慣9】 容易失眠？睡前泡澡有助入睡
38~40度的熱水澡，放鬆身心最有效
◆ Part2 「心」失去衝勁，找回動力的11個方法
──對任何事都沒興趣，極可能「累過頭了」
【方法1】冷靜思考10秒鐘，先做最重要的3件事就好
事情擠在一起時，不妨先做最重要的
【方法2】用大腦科學，開啟衝勁開關
把截止日公諸於世，有壓力就能產生衝勁
【方法3】不安、焦躁的情緒，如何消除？
幫情緒找出口，動一動、訴苦都能紓解壓力
【方法4】生氣時，如何控制怒氣？
先深呼吸，換個想法能跳出負面情緒
【方法5】「完美主義」的你，累了嗎？
降低自我標準，煩人的事不妨先放一旁
【方法6】放慢「說話速度」，能消除焦慮
別讓自己太著急，「待辦事項」要控制在5項以內
【方法7】事前做好準備，告訴自己「失敗也沒關係」
緊張感不可怕，「冷靜」能克服一切
【方法8】一大早就憂鬱，不想上班、上學，怎麼辦？
一日之計在於晨，多鼓勵自己代替苛責
【方法9】大哭一場，趕走負面情緒
不過度壓抑自己，該笑就笑，該哭就哭
【方法10】用「別人的大腦」，思考自己的煩惱
煩惱多是自找的，換個角度看事情就好
【方法11】如何與失去自信的自己，和平共處？
天生我材必有用，多吃、多睡能找回活力及自信
◆ Part3 「15分鐘放鬆法」，迅速擺脫疲累！
──讓自己放鬆的9個方法
【方法1】 1天15分鐘，關掉身體開關
「短暫睡眠」可以紓解疲勞身心
【方法2】中午小睡15分鐘，比睡10小時還有用
午睡時間勿過長，醒來時就能精神百倍
【方法3】週休假日越充實，90%的疲勞都能消除
休假日如果都睡掉，上班會更累
【方法4】放長假，才能讓人真正放鬆
用工作當藉口不外出，只會讓自己更累
【方法5】2個方法，和痛苦記憶說再見
轉移注意力、提早15分鐘起床，都能忘記煩惱
【方法6】睡前記得做操，伸展四肢、放鬆肌肉
緊張感持續越久，身體越容易累
【方法7】當「爛好人」很累，要學會說「NO」
別事事都說「好」，偶爾也要拒絕
【方法8】精心打扮，心情會越好
衣著代表情緒，打扮的過程能讓人開心
【方法9】為自己擬訂一個不疲勞生活計劃
生活越規律，越不容易累
◆ Part4 快累死了？恢復元氣的12個好習慣
──頭痛、腰痠…，小毛病也會造成疲累，千萬別大意！
【習慣1】每週一次，問問自己：「累了嗎？」
適度讓自己休息，硬撐只會讓身體倒下
【習慣2】「心累」比「身體累」更可怕，不可大意
努力要適度，太壓抑會得憂鬱症
【習慣3】不開心的事寫在紙上，趕走負面情緒
調整生活步調，多吃、多走路、多睡
【習慣4】縮短坐著的時間，花15分鐘走動一下
「久坐」易肩膀痠痛，每天散步能放鬆筋骨
【習慣5】 頭痛時，千萬別再吃止痛藥！
「頭痛不止」多為疾病的徵兆，要立刻尋求治療
【習慣6】 縮短用眼時間，每小時都要休息
「視力模糊」，是工作過度的警訊
【習慣7】睡前喝1杯水，和疲勞說再見
多喝水能舒緩不安，幫助睡眠
【習慣8】餐餐吃8分飽，疲勞不上身
食物的營養，比服用任何維他命更有效
【習慣9】腸胃反映心理，過勞、壓力要排解
凡事不過度強求，也不失為一種生活方式
【習慣10】不要用「吃」來發洩情緒，只會更累
「暴飲暴食」多來自壓力，找回安心感能不藥而癒
【習慣11】多吃大豆、青魚、香蕉，找回好心情
「均衡飲食」就是健腦的最佳良藥
【習慣12】選對食物，才能療癒自己
並非所有人都適合相同食物，了解自己的需求最重要
【結語】減少「疲憊感」、不再喊累，從改變「生活習慣」開始！
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內容連載
前言
最有效的「聰明放鬆法」，寫給「一直覺得很累」的你
「醫生，您都不會累嗎？」──這是我常被問到的問題。
每天從早到晚看診，值大夜班時又經常一個晚上被喚醒好幾次，的確，這樣的工作形態，長時間累積下來，身體真的已經到達疲累的頂點了。但是，每次病患問我這個問題，還是會懷疑自己，是不是我沒將疲累的表情藏好，被看出來了呢？
你是不是也常被問：「你累了嗎？」現代社會就是個疲勞轟炸的社會。「疲勞」、「疼痛」及「發燒」同被視為身體健康的三大敵人。因此，我們絕對不能忽視身體發出的疲勞警訊。
時代進步，疲勞的本質也跟著改變。過去，我們的疲勞來源主要以「肉體」為主。那個時代，大家為了三餐安飽，渴望「生活安定」和「多賺一點錢」，雖然很多工作都是因勞力而感到疲累，精神上卻是十分穩定的。就算身體感到辛苦，也能咬緊牙關忍耐。
然而，現在已經變成一個「即使努力也不一定有回報」的社會，職場上，客戶及主管的要求只是有增而無減。這種現象導致許多人必須承受來自精神上的強大壓力，心靈開始封閉，同時對未來感到極度不安。疲勞的本質已經和以前大不相同了。
◎掌握簡單技巧，擺脫「心」的疲累感
現代人看似已經敗在「疲勞」之下，但是，目前已有許多針對改善疲勞問題的方法問世，同時，許多醫療方式及飲食運動也日新月異、越來越多。所以，請各位不需要過度地因為「一直覺得很累」而感到心情低落了！
在這本書裡，我將提供大家41個緩和及遠離疲勞的方法，同時也會針對不同的症狀，給予適當的心靈療癒處方。這本書沒有任何太艱難的專業內容，只有最具體、最實用的「聰明放鬆法」。
不需要每一項都做到，只要先從書中找出一個自己可以做到的項目，立刻從它開始執行！等到漸漸變成習慣之後，你的生活絕對會煥然一新，出現不同的樣貌。希望這本書能夠幫助大家徹底地「預防疲勞」，並早日與疲勞說再見！
西多昌規
★【習慣1】掌握自己的「疲勞指數」，正常或過勞？
不能麼想：「反正，疲勞總有一天會消失，沒關係啦！」
「最近，總覺得全身痠痛。」
「因為身體的疲勞一直累積，所以，週末幾乎都在睡覺中度過。」
你是不是常從同事或朋友口中，聽到這樣的對話內容呢？電視上，各種能量飲品的廣告從來沒停過，或許這代表「大家都很累了吧！」適量的「疲勞感」可以讓身體的各個器官正確運作，維持充分的動能，使晚上能快速入眠。
但是，各位有想過嗎？你身上的疲勞感是「正常指數」，還是「病入膏肓」等級的「過勞」呢？
照理來說，人體經過一個晚上的睡眠之後，隔天就能恢復體力，或者只要周末睡久一點，就能讓身體獲得充分的休息，假如你是這種「正常」等級的疲勞，就無須擔心了。但是，若總覺得：「好麻煩，不想動手。」或是睡了整個晚上，身體卻仍然感到很累、無精打采，那就表示身體在告訴你「體內的疲勞指數已經到達極限了！」
假如你經常忘記重要行程、開會時常無法集中思緒，覺得自己的專注力逐漸下降，就必須特別注意囉！這是身體正在向你發出「疲勞過度」的警訊喔！
◎假日狂睡、不出門，是過勞的警訊
「沒關係，反正只要一工作就能忘記疲勞。」、「同事也跟自己一樣，每天努力地打拚著……。」
「疲勞感」也是預知憂鬱症的一個重要指數，「重度疲倦感」更是憂鬱症的診斷依據之一。我在為病人做診斷時，常見許多憂鬱症患者把「疲倦」、「好累」掛在嘴邊。這些憂鬱症患者中，有許多人在初診時並不知道自己已經罹患了憂鬱症。但是，光這麼做是不夠的！縱使患者去內科做檢查，也找不出身體的異常處。可是，當事人卻已經感到精疲力盡了。
請隨時檢視自己的「疲勞指數」，休假日會多睡超過2小時以上的人，大概是因為平常「睡太少」所致。假如天氣很好，自己卻仍然窩在家裡看電視或打電腦，恐怕不只是喜歡室內活動而已，或許是「過勞」已經找上你了。
◎「改變小習慣」，今天的疲勞今天消除
基本上，每天累積的疲勞量會讓身體每下愈況，因此，能在當天釋放完畢最好。儘管我們不可能每天都能攝取營養的食物、擁有充足的睡眠，或與所有人溝通順暢。就算無法事事完美，為了不要讓疲勞影響日後的活動，還是必須採取具體的行動，改變自己的行為模式。或許無法立即將「疲勞指數」降為零，但是可以從改變生活中的小習慣開始，漸漸地減少身體的負擔。
★「你累了嗎？」──疲勞指數檢測表
（1）最近常感覺到前所未有的疲倦感，同時也容易感到很累。
（2）就算好好地休息，體力還是無法恢復。
（3）因為疲倦感侵襲的關係，日常生活的活動力大概降低了一半。
（4）容易感冒，且不容易痊癒。
（5）做再多檢查，頭痛、腰痛、肌肉痛的毛病還是無法消除。
（6）沒有食慾，感受不到食物的美味。
（7）失眠。
★Doctor’sAdvice醫生的建議
請試著想像，假如問自己的身體：「你還好嗎？」――它會怎麼回答呢？假如你有3項以上的選項都符合，就可能是「過勞」了，不可不注意。
★【習慣2】睡眠不足容易胖，請12點前就寢
太累又沒睡飽，最容易發胖
「只要一忙或太累就開始發福了！」──當你聽到這句話時，會有什麼想法呢？
一直以來，大家都認為「太累時就會變瘦」。可是，在忙碌的現代社會中，這個事實是恰巧完全相反的。假如是必須靠身體勞動的職業，一旦工作量增大時，可能會因為工作讓人疲勞而日漸消瘦。問題是，出現在大部分人身上的「疲勞感」卻是因為人際關係或久坐辦公室而累積的，這些疲勞完全和體力消耗扯不上關係。
當精神壓力變大時，人們便會開始尋找能依賴的物質。以前，「香菸」應該可說是最佳代言人，可是，目前幾乎各地都已經實施禁菸，於是，甜點、下酒菜、酒等，這些高熱量的解悶食物便開始冒出頭了。
當我們吃過多零食或晚上喝太多啤酒時，會讓體重不知不覺地逐日俱增，最後甚至連腰間的皮帶都變緊了。「運動量不夠」當然也是造成肥胖的另一個主要原因，在大都市裡，居民多半是靠開車或坐車代步，因此，幾乎都有著運動量不足的問題。
◎一邊打電腦、一邊吃東西，胖最快
我們都知道，「運動」有抗憂鬱、消除壓力、改善負面想法等功效，對精神層面有很大的幫助。因此，假如缺乏運動，可能會因為情緒不穩定或對工作提不起勁，結果導致壓力的產生，成為暴飲暴食的主因，讓自己的精神與身體都陷入一個惡性循環當中。
現代社會似乎已經營造一個很難讓人維持苗條身材的環境。甜點、餅乾、速食等，不僅種類豐富，和以前比起來也更容易取得，品質也好得沒話說。此外，隨處可見的便利商店，也讓我們24小時都能買到食物與酒類。假如覺得出門很麻煩，只要上網點點滑鼠，就會有宅配業者快速將貨送到眼前。
習慣「想要就能立刻取得」的方便生活之後，只要稍稍出現不滿意之處，情緒就會立刻陷入焦躁。例如：外送比薩的人稍微晚到幾分鐘、上網時，連等結帳頁面跳出來的耐心都沒有。這種情緒和職場上的焦慮情緒是一樣的！結果，又開始靠「吃」來釋放壓力了。
根據英國布里斯托大學（UniversityofBristol）的調查報告指出：「一邊打電腦或上網時，若同時吃東西，的確會導致體重越來越重，是通往肥胖的快速捷徑。」
◎夜貓子、愛熬夜，也會讓人越來越胖
此外，習慣過夜貓子生活的人，也會因為睡眠不足再加上疲勞過頭而越來越胖，對健康來說，「熬夜」完全是不好的習慣。運動量不足的人，睡眠也會比較淺。一旦睡眠不足，將導致促進食慾的荷爾蒙──類生長激素（ghrelin）的分泌量增加。另外，睡前喝酒也會讓睡眠變淺，因為酒精會在睡眠時消耗我們的體力。最近的研究報告也明白表示，「睡眠不足」及「睡前飲酒」，將漸漸讓自己成為易胖體質。
最近覺得「自己越來越胖」的你，只是因為平常運動量不足，或是因為年齡增長而導致身體代謝變慢所致嗎？事實上，這時的你，精神與肉體都已處於極度疲勞的狀態了。於是，你變得愛吃零食、喝酒，甚至每餐的食量也變多了，同時也越來越難入眠。──最近的你，是否有這些困擾呢？
因為擔心自己日漸發福的身材，因此開始到處尋找減肥的方法──這種做法並不是最明智的。在購買減肥商品之前，請先檢視身體的疲勞狀態吧！不要再依賴零食或菸、酒，請增加睡眠時間、能夠請別人做的事就盡量放心交出去吧！多留點運動的時間給自己，同時也多給自己安靜的獨處時間，或與家人共處的悠閒時光吧！只要再對自己好一點就可以了，讓疲累又易胖的身體喘一口氣吧！
★這樣吃，改變「易胖體質」！
（1）不要一邊吃東西，一邊打電腦或上網。
（2）盡量一天只吃一次零食。
（3）每餐分量固定，絕不過量。
（4）盡量走路上班或買東西。
（5）晚餐慢慢吃，找個人一邊聊天一邊吃飯。
（6）每天至少在12～1點之間，上床睡覺。
★Doctor’sAdvice醫生的建議
為了改善焦躁不安及睡眠不足的問題，請盡量養成「早睡早起」的習慣，你會發現，連精神都變好了。
★【習慣6】每天走路15分鐘，換來一夜好眠
不需吃藥，「運動」是改善睡眠的特效藥
古希臘的醫學之父希波克拉底有一句名言：「多走路，頭腦就年輕。」從古希臘時代直至2400年後的今日，這句話永遠都不會退流行。不是只有「吃藥」和「檢查」才有醫療作用，包括飲食、運動、睡眠等，都扮演著十分重要的角色。
適度的「肉體疲勞」的確能夠讓晚上更好入睡，甚至有些患者跟我說，在活動量較大的日子裡，有時候常忘了吃安眠藥便能自然進入夢鄉。由此可見，時間充足及品質良好的睡眠，不管對身體或大腦都有益處。我們通常都只在意運動所能消耗的熱量有多少，卻忘了運動對睡眠也是很有幫助的。
睡眠不足或品質不良，會讓身體內部幫助瘦身、增加脂肪代謝的「瘦體素（leptin）」之蛋白質減少，還可能讓胰島素（Insulin）的分泌量也減少。當胰島素分泌量減少時，便容易導致罹患糖尿病。品質差的睡眠與肥胖之間是剪也剪不斷的關係，即使從事再多運動，消耗再多熱量，只要「睡眠品質」差，再怎麼減肥恐怕都是毫無意義的。
◎運動讓大腦分泌腦內啡，人會有活力、更開心
運動可以讓血清素（serotonin）、多巴胺（dopamine）等腦內神經傳導物質的功能變強，還可以有效抑制不安與憂鬱的情緒，讓人對生活更有動力，達到治療憂鬱症的效果。
曾有研究報告提出，運動可以提高前額葉（FrontalLobe，是思考及控制中樞，主管認知、重要決策與部分情緒，並協助控制衝動、擬定計劃及做決策等）的運作能力及專注力與認知力。因此，每當我感覺自己的靈感已用盡時，就會到健身房運動，活動筋骨。「跑步者的愉悅感」（runner’shigh）是因為運動量達到一定程度後，體內會分泌「腦內啡」（endorphin），才產生的愉悅感。最新的研究也指出，前額葉的眶面（Faciesorbitalis，剛好位於兩眼眼窩處的腦部）運作也會變得更活潑。
那麼，我們應該從事什麼樣的運動才好呢？這個問題其實沒有正確答案，因為運動喜好與體力都是因人而異的，20歲和40歲的人不可能同時適合同一種運動菜單。一般的研究大多認為像散步或慢跑等有氧運動，最能夠讓大腦常保清醒，維持身心健康。
此外，「維持心肺功能」對健康有很大的幫助。為了能夠過一個優雅且美麗的「凍齡人生」，我們需要一定程度的「肌耐力」來支撐。但是，睡前做肌耐力運動可能會導致睡眠品質變差，會讓睡眠變得更淺，所以，建議不要在睡前從事肌耐力運動。
◎1天15分鐘的「微出汗」散步，改善睡眠
在有工作的日子裡，最好的運動就是「走路」。而且必須走到脈搏跳動頻率漸漸上升，甚至流一點小汗才行。一天走個15分鐘就好，如果可以，最好走3～5次，很快就能看到效果。
生活在都市叢林，每天通勤上下班的人，大概都有一定的步行量。早上上班時總是比較匆忙，建議不妨利用下班時間稍微繞一下遠路，走路回家吧！如果是以車代步的人，可以幫自己多製造一些步行的時間。不管是去超市或停車場，記得將車子停得稍微遠一點，再步行過去。
週末等假日時，更適合多走路，或到健身房運動、到公園散散步等，請幫自己製造固定的運動時間吧！
★讓自己睡好覺的運動計劃！
（1）1天3～5次，每次15分鐘，進行稍微出汗的「輕散步」。
（2）回家時故意繞遠路或在前一站下車，以車代步的人不如把車停遠一點，製造走路機會。
（3）適時安排時間做體操或肌耐力訓練。
（4）睡前不要做容易導致肌肉疼痛的劇烈運動。
（5）放假時多幫自己安排一些有興趣的運動。
★Doctor’sAdvice醫生的建議
就算是上班，也要忙裡偷閒，適時地做些「小運動」，或在假日時安排自己有興趣的運動。請盡量幫自己多製造一些運動時間吧！
★【方法1】冷靜10秒鐘，先做最重要的3件事
事情擠在一起時，不妨先做最重要的
「心靈記憶體的容量不足」會出現什麼樣的症狀呢？
一間餐廳突然進入許多客人，便客滿了。接著，所有客人的菜單都在同一時間湧入，那麼，不管是內場服務或廚房料理，都會有些應接不暇吧！當我們一口氣將所有必須要做的事情集中在同一時間，甚至超過了自己的負荷量時，能力便會因此而大打折扣，甚至無法運作。
當我們啟動電腦時，假如同時開啟防毒、信箱、動畫等軟體，電腦的處理速度就會變得緩慢，這是因為「記憶體」不足所造成的，和電腦主機內部的中央處理器（CPU）和硬碟無關。那麼，「記憶體不足」的現象會發生在人類身上嗎？是的，而且「可能性」極高。
在短期記憶當中，有一種功能叫做「工作記憶」。舉凡密碼的背誦、做菜的順序等，或者將某種資訊短時間內放在大腦裡處理，都是「工作記憶」所掌管的功能。「工作記憶」的功能是由大腦的前額葉所主宰，而「工作記憶體」就是我們人體的「心靈記憶體」。
◎同時思考太多事，會讓大腦當機
當我們東想、西想，讓大腦過度思考時，「工作記憶」的「記憶體」將可能被塞滿。例如：明天必須要交的報告與文件、下週出差前的準備工作、擔心孩子的考試狀況、照顧老家父母親的瑣碎事或小狗生病等，我們每天塞給大腦思考的事情實在是琳瑯滿目。然而，假如我們將這些事情全部擠在同一時間，讓大腦一起思考時，大腦反而會變得無法行動。
憂鬱症的患者在狀況極差時，「工作記憶」的功能也會減弱。老人家則多因為「工作記憶」功能降低而常被誤診為「痴呆症」。即使是年輕人，也可能因為「工作記憶」功能低下而悲觀地自怨自艾，以為自己是「笨蛋」。
◎把要做的事依序寫下來，先做前3件就好
當電腦記憶體不足時，我們可以額外買記憶體擴充，但這招可就不能用在人類身上了。想加速電腦的處理速度就必須先關閉幾個軟體，因此，如果想擴大心靈記憶體的容量，就必須消除幾件在大腦中的待辦事情。請將你的待辦事項，排出先後順序吧！
第一步，請先將你在意的事情寫在紙上。接著，請將這些事情縮減為5件或10件，並且依照事情的輕重，以1～5或最多1～10的順序將這些待辦事情排序後，請「只」先執行前面的1～3件即可。
下定決心讓自己在此時變成一個「目光短淺」的人，也不失為一個好方法。故意將自己的視野縮小，只做今天能夠做的事，並且盡力地完成。或者可以選擇「製作文件」等簡單且能讓自己產生成就感的事情。小小的成就感就能夠刺激大腦多分泌開心物質「多巴胺」（dopamine），因此，可別小看這個小小的刺激喔！
一個常被大家稱為「菁英」的人，除了他埋頭苦幹的英姿之外，讓他成功的最大原因多為「持續不斷的努力」。當我發現自己想太多，漸漸失去自我時，便會不自覺地想起西川清先生（日本最大停車場管理公司的創辦人）的一句名言：「凡事從小事情，腳踏實地開始」。
◎「熟睡」對工作記憶很重要
前面曾提到人類的「心靈記憶體」無法擴充，事實上，有一個方法可以增加容量，就是「睡眠」。曾有研究指出，需要「工作記憶」的大腦作業系統，在人體睡著之後的活動效率較清醒時還活躍。因此，「熟睡」對工作記憶來說也是很重要的，每天至少保有6～7小時的睡眠最理想。當手邊的工作多到讓自己喘不過氣、不知從何著手處理事情時，先試著排定「待辦事項」的優先順序吧！接著，請你先從眼前最重要的「3件事」開始做起。
假如面對眼前堆積如山的事情，仍然無法理出頭緒，表示自己平常的情緒太急躁了。為了先將情緒穩定，不妨告訴自己：「現在先想這件事情就好，冷靜一點！」幫自己找出10秒的空檔，然後再慢慢整理情緒就可以囉！
★事情太多時，不妨這樣整理情緒！
（1）將大腦裡正在思考的待辦事項，以1～5的順序排序。
（2）專心將今天能做的事情完成，並先做有成就感的事。
（3）無論多忙，都要睡足7小時。
（4）給自己10秒鐘的時間，對自己說：「冷靜思考。」
★Doctor’sAdvice醫生的建議
當大腦啟動時，若心裡的「煩惱」過多，也會導致「心靈記憶體不足」。不要同時想太多事情，先從眼前能處理的事情開始做起吧！
★【方法8】一大早就憂鬱，不想上班、上學，怎麼辦？
一日之計在於晨，多鼓勵自己代替苛責
在公司或學校很開心的人，不一定保證能快樂地工作或唸書。原因可能來自於自己或上司、同事的異動、環境的改變等，而轉換心態。尤其是職場霸凌或性騷擾等，有越來越多人為霸凌行為所苦。
事實上，因為「權力」，就算在職場或學校受了委屈，也無法在檯面上說，被害者只能擁著棉被，哭泣入睡。假如遇到校園或職場霸凌，絕對不可以獨自煩惱。就算認為外界幫不了自己，也請提起勇氣向諮商師或心理醫生發出求救訊號吧！藉由與他人「共享煩惱」的做法，可以再次確認自己的想法、情緒，確認接下來的解決方針。
◎早上的體溫低，是最不想動的時間
即使問題並不嚴重，但偶爾就是「不想上班或上學」，覺得早上鑽出被窩實在是太麻煩了！雖然已經清醒，但就是不想動。就算是下午或晚上才要上班，卻早在當天的早晨就陷入憂鬱。
依人類的生活模式來說，大致可分為「早鳥族」和「夜貓子」。前者從一大早開始便元氣十足，後者要到傍晚才漸漸開始增加活動量。就實際經驗來看，生活模式大部分是受到「基因」與「生活環境」的影響。一個很難在早上出門工作的人，大多都是屬於「夜貓子」。
雖然很難踏出第一步到公司或學校，但是，只要到達公司或學校，便能慢慢地恢復動力。為什麼呢？因為早上剛起床時，體溫正在持續上升中。「體溫的高低」與「活動量」具有一致性，因此剛起床時，真的很難提起勁工作。
「剛起床時真的沒什麼動力，但是過了一會兒，就開始恢復元氣了。」──這是十分正常的現象。早上無法起床出門工作的人，不妨從調整生活模式開始吧！
◎依照自己的作息，選擇最好的生活方式
經常有人問我，是否應該努力讓自己變成「早鳥族」？假如條件皆具備，改變的可能性極大。不過，睡眠是一種習慣，因此，只要能夠讓自己持續早起，生理時鐘自然會讓你習慣早鳥生活。
即使如此，轉變的效果是因人而異的。假如認為自己不適合「早鳥族」的生活模式，不妨將時間調整為較適合自己的作息方式。不管是哪一類型的人，只要選擇適合自己的生活模式就可以了。請不要太苛責自己，試著接納吧！
★這樣做，早上一定有活力！
（1）養成在「固定時間起床」的習慣。
（2）人體隨著時間的變化會有自癒的功能，給身體一些時間，就能重新找回動力。
（3）生理時鐘因人而異，不要和「早鳥族」做比較。
（4）好好珍惜自己元氣滿滿的時間。
★Doctor’sAdvice醫生的建議
早上總提不起勁工作、上學，是自然現象。常賴床的人，請告訴自己「早晨是一日活動的準備階段」，盡力調整就好，不要給自己過多壓力。
★【方法2】中午小睡15分鐘，比睡10小時還有用
午睡時間勿過長，醒來時就能精神百倍
如果晚上沒有睡飽，隔天早上為了上班或上學，還是得努力爬起來，不過，多半在吃完午餐後，疲憊感又會冒出來。這時候，如果想讓身體利用中午恢復朝氣，請睡個15～20分鐘左右的午覺吧！有助於找回中午之前的「舒暢感」。根據科學研究的結果指出，適度的午睡能讓下午的心情變好，能量增加。
不需要準備床舖或棉被，也不用真正地「睡覺」，能讓人進入深沉睡眠的環境反而不好。人類進入夢鄉30分鐘之後，就會進入深沉睡眠狀態，醒來時，只會開始發呆。因此，稍微「瞇一下」，閉上眼睛休息，就能趕走疲勞感了。
「午睡不宜過長」是很重要的原則。連午休時間也無法好好休息的人，可以利用坐捷運等通勤時間閉目養神。常開車的人，為了安全起見，也可以利用速食店或便利商店等，讓自己稍做休息。
◎中午睡15分鐘，能補救前一晚的睡眠不足
不論是辦公室、咖啡廳、汽車等，請尋找能夠讓自己舒適睡覺的地方吧！午睡時間切勿過長，醒來時要能感覺「精神百倍」。如果想杜絕外界的刺激，早點入睡，建議可以使用耳機或眼罩來阻斷干擾。此外，若不打算睡太沉，不妨設定鬧鈴，或在睡午覺前15分鐘喝杯咖啡或紅茶，也可以防止自己睡得太沉。
為了不讓昨日的疲憊留到今天，晚上好好睡一覺能讓身體徹底關機休息。為了提升夜晚的睡眠品質，白天的短暫睡眠也很重要。唯有睡飽了，才能讓大腦與身體跟疲憊感說再見。
★利用15分鐘的午睡，找回元氣的方法
（1）試著尋找適合自己的「午睡地點」。
（2）利用移動的時間，稍微閉目養神。
（3）喝完咖啡、紅茶後再午睡。
（4）利用智慧型手機的鬧鈴功能叫醒自己。
★Doctor’sAdvice醫生的建議
根據研究指出，即使是短時間的午睡，也可以讓身體獲得休息。不妨尋找一個適合自己睡午覺的地方吧！
★【方法3】週休假日越充實，90%的疲勞都能消除
休假日如果都睡掉，上班會更累
不管你是屬於排班或是週休類型的工作，「休假日」的利用都很重要。睡到中午才起床，或是窩在沙發上看電視，穿著睡衣在家一整天，讓自己的休假日過於鬆散反而不好。相信大家都會有同感，這樣的休假模式是無法消除疲勞的。
為什麼呢？因為糜爛的假日無法讓你「回味無窮」。有些人可能覺得在家躺一整天，慵懶地度過，是最能讓自己感到滿足的休假方式。如果因睡眠不足、工作量過多而感到疲累時，這樣子的休假方式或許是不錯的。然而，假如每次的休假日都只是在睡覺，絕對無法「提振精神」。
假如因為太累就「睡」掉自己的假日，反而會在晚上時，覺得自己「浪費」了一天的休假，留下不好的感覺。這麼一來，可能會萌生「哎呀，我果然是個無趣的人。」、「啊，明天又要上班了。」等負面情緒，接著便陷入自責與悲觀中。
但是，當你回顧休假日，如果所做的事情能夠讓自己留下「正面、積極」的感覺，休息的效果就大大不同了。單單只有讓身體休息是無法消除疲勞的，除了身體之外，也必須讓大腦感覺到「疲勞感不見了」。
◎假日越充實，上班就越有活力
既然是休假，就沒必要跟上班日一樣早早起床。賴床可以讓自己更有「休假中」的感覺，只要不超過2小時就好。容易賴床超過2小時的人，代表平常的睡眠時間太短，必須重新檢視上班日的生活模式。
假如沒有特別的安排，只要天氣不錯，就盡量出去走走吧！買東西或散步都可以，其他像是運動、血拼，只要是自己喜歡做的事就好。如果有孩子或養寵物的人，可以趁機遠離平常的紛紛擾擾，增加與孩子及寵物獨處的時間。
令人意外的是，稍微做一點與工作有關的事，竟然也是讓假日變得回味無窮的秘訣之一。或許你會覺得十分驚訝，但是，休假日的輕鬆氣氛往往能讓自己靈光乍現，想出許多不錯的點子。此外，準備考試或學習語言也是不錯的選擇。為什麼呢？因為這麼做可以讓你感覺假日是充實的。
◎懶得安排假日的人，上班也不會有好表現
不一定每週的假日都要出遠門，不過，偶爾也要幫自己安排特別的行程。旅行、大吃一頓都好，只要在假日感到滿足，上班時就能精神飽滿地工作。當你懶得幫自己在假日安排活動時，上班的表現也不會有多好。
★利用休假日「消除疲勞」的方法
（1）不要在家混一整天，多去戶外走走吧！
（2）休假時可以賴一下床，但不宜超過2小時。
（3）休假時，也做一些和工作有關的事情吧！
（4）增加自己與小孩、寵物獨處的時間。
（5）偶爾也可以開車兜兜風，到遊樂園走走。安排一些特別的休閒活動吧！
★Doctor’sAdvice醫生的建議
「回味無窮」的休假日，能讓自己在上班時更有動力。休假時千萬別「廢」在家裡一整天，虛度光陰。
★【習慣3】不開心的事寫在紙上，趕走負面情緒
調整生活步調，多吃、多走路、多睡
「就算是喜歡的電影上映，都覺得很懶、提不起勁去看，是因為我太累了嗎？」
這是一個很嚴肅的問題，為什麼這麼說呢？因為憂鬱症的兩大症狀之一，就是「對自己喜愛的事物失去興趣、關心。」
診斷憂鬱症時，是依照美國精神醫學會製作的診斷手冊來做評估的。手冊中明文提到，診斷一個人是否罹患憂鬱症時，他必須同時擁有「憂鬱心情」及「喪失興趣及關心」這兩種狀況，才是真正的憂鬱症患者。某些「憂鬱症量表」甚至只會詢問病人與這兩種情形相關的問題。
「週末會帶家人一起出去走走嗎？」──對常為孩子煩惱的病患提出這個問題。
「聽說你很喜歡到各地享受美食，真羨慕！你最近有去哪裡走走嗎？」──對美食主義者病患提出這個問題。
「最近有和什麼樣的人碰面呢？」──對擅長交際的病患提出這個問題。
請試著問問患者，假如他們這樣回答：「因為最近太忙，才無法與朋友見面、好好享受美食。」那情況還不算嚴重。可是，如果他的回答是：「因為我懶得去參加。」那就要非常注意了。懶惰、怕麻煩、沒有衝勁……，這些都是身體發出的警訊。現在，我們就依照你的「懶惰」程度，來開處方箋吧！
◎調整生活步調、多休息，90%的憂鬱症都能痊癒
即使能夠妥善安排工作與休息時間，卻仍覺得不像過去一樣，熱愛自己的興趣。是否有什麼事讓你感到困擾呢？如果有，請試著把它們寫在紙上吧！
你不需要條列式地書寫，可以隨意拿一張白紙，以畫畫的方式寫下自己的心情，或寫在自己喜歡的記事本上都可以。請試著將自己的不安與焦慮，從大腦儲存體中轉移到外部記憶體吧！
當自己沒有感受到壓力，卻無法享受假日從事休閒活動帶來的愉悅感，例如：明明很喜歡打籃球，總覺得要帶球出門很麻煩，也不喜歡和朋友見面，最後，就讓自己一直宅在家裡。如果休假時一直不想出門，極有可能是憂鬱症的重要症狀之一，甚至有可能已經罹患「輕度憂鬱症」。
不過，有這種傾向的人，還不需要立刻向醫生求助。初期的憂鬱症不需要依賴藥物，就可以順利治癒。只要做好每天的基本工作，好好過生活，重新調整生活步調，攝取均衡飲食、多去散步或做體操，早起迎接陽光、充足的睡眠等，就能康復。
◎不勉強自己，活得更開心
或許你會說，這些道理你都知道。可是，如果每天的疲勞就像滾雪球一樣，不斷地擴大，不管是誰都有可能罹患憂鬱症。當我在醫院的壓力過大，或不斷被病人抱怨時，我也會明顯感受到身體的動力大幅減少。
另外，我也要給大家一個小建議。當有人邀請你從事某活動，你卻不知道該不該答應時，請鼓起勇氣面對自己真正的感覺吧！這種情況下，「與別人互動」會成為一件痛苦的事。如果不想去，就婉拒對方吧！多給自己一點時間，滿足基本的生理需求，調整生活步調吧！
★對任何事都提不起勁時，不妨這樣解決！
（1）把不安與擔心的事情，寫在白紙上。
（2）按時吃三餐。
（3）擁有充足的睡眠，維持規律的作息。
（4）不管是散步或去健身房，每週都要有固定的運動時間。
（5）別人邀請你時，別勉強赴約，多給自己一點時間。
★Doctor’sAdvice醫生的建議
「怕麻煩」、「懶惰」是不容忽視的警訊，極有可能是憂鬱症的前兆。請重新檢視自己的生活習慣，找回元氣滿滿的自己吧！ 閱讀更多
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