「好食物」才是讓你不生病的關鍵！
　　別讓「外食」和「有毒物質」吃掉全家人的健康！

　　對身體最好的「能量食物」通通都在冰箱裡！
　　64種常見病症 × 142道健康特效食譜，圖解大公開。

　　身體有點小狀況，但是又沒嚴重到必須吃藥或看醫生的地步。這種時候，究竟該怎麼辦才好？你只要打開冰箱、吃對食物，小毛病就能不藥而癒。

　　「好食物」充滿身體需要的能量，療效勝過一切藥物，不但每個人家裡都有，吃下去又沒有副作用，是遠離疾病最簡便、有效的方法。頭好痛？好像快感冒了？你應該多吃「發熱食物」，而不是「加鹽沙士」！真心疼，孩子咳嗽咳不停？你應該為他補充「消炎食物」，而不是讓他喝「運動飲料」！

　　◆這些「據說很有效」的方法，真的對身體「健康」嗎？
　　◎感冒、消化系統
　　【咳嗽】一直吃喉糖、枇杷膏，咳嗽並不能完全根治，請多補充「含水食物」！
　　【胃痛】胃痛不是一天造成的，痛了才吃藥已經太遲！　　平時就要吃「護胃食物」保養胃壁。

　　◎視力保健
　　【眼睛疲勞、眼皮緊繃】長期點眼藥水不能完善保護、滋潤眼睛，還可能誘發角膜炎！平常就要吃「護眼食物」保健。

　　◎害羞病
　　【多汗症、體臭】止汗劑、爽身粉都止不了源源不絕的臭味，少吃「多油脂的食物」防止異味加重，補充「消臭食物」才是上策！
　　【頻尿】不是少喝一點水就好！原來靠「山藥、白果」也能強化膀胱肌肉！
　　【青春痘】買抗痘美妝品、頻跑皮膚科無法根治痘痘，吃抗炎、美肌食物才能打造無瑕肌膚。

　　◎女性困擾
　　【生理痛】止痛藥功效短暫，下個月照樣痛！平常請多用「西梅、杏仁」保養自己喔！

　　◎小兒病症
　　【腹瀉】喝舒跑加白開水？小孩腸胃敏感不適合，而且效用有限。
　　【體質虛弱】拼命讓孩子吃一堆保健食品，孩子就會變比較強壯嗎？

　　◎銀髮族
　　【高血壓】千萬別沒發病就不當一回事，它是最可怕的隱形殺手。中老年人平常就要用「降血壓食物」維持血管健康。
　　【骨質疏鬆症】從食物攝取天然鈣質和輔助吸收的維生素D，才能真正強化骨骼！

　　◎21世紀黑死病、國人死因之冠
　　【癌症】預防絕對重於治療，你知道體溫35℃是最容易造出癌細胞的環境嗎？挑選有益的「抗癌食物」與「發熱食物」才是最有效的健康長壽之道。

　　輕鬆找回健康，打造「無病人生」！

　　◆ 只要吃對食物，癌症、高血壓、糖尿病都能預防！
　　千萬別讓自己的未老先衰！
　　根據衛生署2013年6月公布的最新國人十大死因，癌症連續第31年蟬聯十大死因之首，去年因為癌症死亡人數為4萬3665人。

　　每100人中有28人、每4名死亡人口會有1人死於癌症
　　每天有120人死於癌症
　　平均每12分21秒便有1人因癌症去世
　　十大死因中7項都跟「慢性疾病」有關，包含癌症、高血壓、糖尿病等

　　而聯合國世界衛生組織WHO統計資料顯示，四大非傳染病：癌症、糖尿病、心血管疾病、慢性阻塞性肺病合佔全球約63%（三分之二）的死亡人數，在臺灣則佔58.4%（六成）。

　　分析以上數據，發現「不健康的飲食」是最重要的危險因素之一。

　　看到這些數據，能不害怕嗎？
　　明知自己的飲食習慣不健康卻選擇漠視它，必然的結果就是遭受疾病折磨。
　　這真的是你想過的生活嗎？

　　◆每一種食物，都有「治病奇效」！
　　東方自古就有「醫食同源」的觀念，我們的身體——包括大腦、心臟、血管、肌肉、骨骼、毛髮——全都是由每天吃下的食物、飲品中所吸收的營養構成。只要正確且均衡地攝取適合自己體質的食物，那麼身體的免疫力及自癒力自然會提升。

　　現代人飲食不虞匱乏、食材種類多樣化，為什麼反而百病叢生呢？事實上，「吃」也是影響疾病形成的主因。由此看來，找回健康的方法非常簡單，那就是——「讓食物幫你養生」！

　　◆食物的力量，超乎你的想像！
　　現代醫學進步，平均壽命比古人增加許多，但現代人到了晚年經常病痛纏身，稱不上是真正的健康長壽。關於這一點，多位養生專家的看法如出一轍：必須善用「食物力量」！

　　本書監修者──永山久夫，被譽為日本飲食文化研究第一人，曾積極走訪日本各地分析長壽飲食，認為「利用天然的食物滋補身體」才是健康不老的關鍵。他目前已高齡82歲，身體硬朗且活力十足，本書集結、驗證了永山久夫長期研究的心得，歸納出常見食材的神奇療效，可說是最平民、實用的食物小百科。

　　◆養生無須費盡心思，健康隨手可得！
　　養生不一定要吃有機飲食，也不需要犧牲口腹之慾。走進廚房或打開冰箱，運用手邊有的食材和調味料就能做出簡單又不失美味「食療料理」，像香煎馬鈴薯餅、黃瓜蔥沙拉、炒竹筍、昆布蘿蔔湯等，這些看似家常的食物都有出乎意料的療效：

　　＊「馬鈴薯」能消水腫、改善腎臟機能，強化身體的排毒力。
　　＊「蔥」不只是香氣誘人的配料，還能緩解頭痛！「小黃瓜」則可幫助退燒。
　　＊「竹筍」能幫助脂肪代謝、降低血脂。
　　＊「白蘿蔔」可以消解胃脹氣、紓緩喉嚨痛。
　　＊蔥、薑、蒜、桂皮是對感冒、抗癌、生理痛有幫助的「發熱食物」
　　＊生病時最需要的消炎食物「白蘿蔔、杏果、香菇」等，平常就能吃得到！
　　＊營養健康的護眼食物「鰻魚、藍莓」等

　　其他如哈密瓜能預防高血壓、雞肉可以改善膚質、杏仁有助於緩解生理痛、綠茶能抗過敏等，本書詳細說明生活中120種常見食材的功效，並針對上班族、兒童、青少年、女性、銀髮族容易罹患的64種普遍病症，組合搭配出美味的食譜，利用食物能量緩和各種不適症狀。非常適合有下列情況的讀者參考活用：

　　（1）容易疲勞、倦怠，身體就是覺得怪怪不舒服，但還沒嚴重到必須去醫院的程度。
　　（2）想在變老之前，徹底改善飲食習慣，預防疾病、維持健康的身體狀態。

　　◆「飲食均衡」說起來簡單、做起來難？
　　【黃金飲食比例＋用餐五大關鍵】
　　到底什麼才算是「均衡的飲食」呢？想在忙碌生活之餘兼顧健康的職業婦女與上班族，除了可運用本書124道健康特效食譜，做出快捷美味的料理，照顧自己與家人健康。想達到均衡飲食的目標，用餐時請遵循下列五大原則：

　　（1）主食、主菜、副菜比例＝3：1：2
　　如果主食、主菜、副菜齊全，三者的比例也正確，但若整體分量太少或太多，一切努力就白費了。而且如果用高油、高鹽的方法調理，也不能算是健康的飲食。
　　（2）同類食物，只吃1道就好
　　若是拉麵加白飯，或是豬排飯加烤魚這種主食或主菜超過2道的組合，營養就會不均衡。
　　（3）別用相同的烹調方法
　　如炒飯配糖醋豬肉等調理方式類似的組合，容易攝取過多脂質和鹽分，請盡量避免。相似的味道也會降低食欲。
　　（4）避免食材重複
　　將一種食材做成多道菜，容易營養失衡。請盡量使用不同食材，攝取各種營養。
　　（5）每餐只有1道菜能用「油」烹調
　　減少油脂攝取量，防止卡路里超過標準。

本書6大特色

　　1【.萬用強身實效】
　　120種常見食物 × 64種常見病症 × 142道健康特效食譜，徹底預防5大族群的各種小毛病、大病症！上班族、青少年、銀髮族、女性、兒童都適用，兼顧全家人的健康。

　　2.【實用性最高】的飲食指南
　　囊括周遭所有可見食材，精要說明食物功效，搭配好發病症的病徵與療效一同講解，是維護自己和家人的身體健康的最佳實用指南！

　　3.【舒活穴道按摩自己來、養生小提醒讓你更健康】
　　在各症狀下另附31幅簡易穴位圖，輔以文字說明。讀者可自行按壓特定穴位紓緩不適症狀，快速方便不求人。還有40篇小提醒，提示健康生活注意事項，例如泡澡加醋或酵素可預防體臭、應酬前可喝牛奶防宿醉等。

　　4.最想知道的答案通通都在【健康知識專欄】
　　穿插10餘篇跨頁專欄，附圖專文講解健康基礎知識，解答「吃出無病人生的關鍵、長壽秘訣、對身體最好的活力營養素」等問題。

　　5.【活潑的彩色插圖、料理圖解】
　　用可愛的圖畫講解健康議題，不但能一眼辨識出食材特徵，做料理的時候跟著圖解做，打造健康生活一點都不難！

　　6.【料理簡單做，人人都能為健康掌廚】
　　食譜步驟清晰、備料方便，就算從沒下過廚的初學者也能輕鬆變出美味健康菜。

監修者簡介

永山久夫

　　健康飲食研究家

　　1932年生，為飲食文化研究家、西武文理大學客座教授。他多年來致力於提倡古代至明治時代的飲食，並負責在NHK電視台大河劇中重現古代膳食，為日本飲食文化史研究的第一把交椅。活躍於電視、廣播，並從事演講活動。

　　撰寫、審訂的作品有《365天長壽飲食》、《戰國飲食術：求勝的飲食秘訣》、《讓身體變健康的大蒜食譜》等。

　　「永山久夫的長壽王國」網站：100sai.jp/

譯者簡介

周若珍

　　若珍．Narumi。日文教師、日文譯者，現就讀淡江大學日文研究所。深愛動物，支持以領養代替購買，以結紮代替撲殺。

【前言】活用天然食材，「好食物」才是家中必備良藥！

【第一章】　速效解決「32個身體常見小毛病」
◎感冒症狀
■ 感冒……蔥．生薑．豆芽菜．菠菜．鱈魚
■ 發燒……牛奶．小黃瓜
■ 頭痛 ……蔥．薄荷
■ 喉嚨痛……蓮藕．金桔．蜂蜜
■ 流鼻水．鼻塞……綠花椰菜．蔥
■ 咳嗽．咳痰……竹筍．木瓜
◎消化系統
■ 便秘……木耳．花生．水蜜桃．寒天．牛蒡
■ 拉肚子．腹瀉……梅子．鱈魚．香蕉
■ 肚子痛．腸胃不適  ……胡蘿蔔．豆腐．優格
■ 胃痛……馬鈴薯．橘子
■ 胃脹氣．火燒心……白蘿蔔．高麗菜
■ 食慾不振  ……生薑．番茄．芹菜
■ 頻尿……山藥．白果
◎疲勞
■ 肩頸僵硬……大蒜．檸檬．鴨兒芹．穴子魚．大豆
■ 眼睛酸澀．眼皮緊繃  ……鰻魚．藍莓
■ 眼花．暈眩  ……扇貝．紅豆
■ 壓力過大……芝麻．枇杷
■ 失神焦慮．心情憂鬱……葡萄柚．芹菜
■ 疲勞．倦怠無 ……章魚．豬肉．檸檬
■ 中暑．熱倦怠……鳳梨．山苦瓜
■ 宿醉……蜆．柿子
■ 全身無力．懶惰渙散  ……韭菜．鰹魚．蕎麥麵
■ 心悸．呼吸困難  ……芝麻．薤
◎美容
■ 老化……蝦子．酪梨．竹莢魚．櫻桃．芝麻
■ 減肥……鴻喜菇．納豆．蒟蒻．普洱茶．辣椒
■ 水腫……冬瓜．馬鈴薯
■ 嘴破．口腔潰瘍……茄子．蜂蜜
■ 口臭……胡蘿蔔．綠茶
■ 體臭……大豆．海帶根
■ 肌膚乾燥．蠟黃暗沉……荔枝．青椒．雞肉
■ 黑斑．雀斑……奇異果．海苔
■ 青春痘……豌豆莢．香菇

【第二章】 高血壓、糖尿病、癌症一定能提早預防！
■ 失眠症……豆漿．香蕉．鰹魚．茉莉花．起司
■ 多汗症……南瓜．豆漿．蘋果
■ 花粉症……鮭魚．綠茶．優格
■ 高血壓……白菜．芋頭．哈密瓜．鱈魚．昆布
■ 低血壓……杏仁．鯖魚
■ 食物中毒……紫蘇．芥末
■ 糖尿病……海帶芽．玄米
■ 癌症……埃及國王菜．舞菇
■ 動脈硬化……沙丁魚．洋蔥
■ 胃潰瘍……綠花椰菜．高麗菜
■ 骨質疏鬆症……櫻花蝦．芥菜．牛奶
■ 血脂異常症……竹筍．大麥．水雲

【第三章】24道調理「女性病症」的料理
■ 手腳冰冷……桂皮．生薑．青江菜．辣椒．大蒜
■ 貧血……肝臟．雞蛋．水芹菜．牡蠣．蜆
■ 生理痛……西梅．杏仁
■ 生理期紊亂……木耳．茗荷
■ 不孕症……黑豆．牛蒡
■ 害喜……鮪魚．香蕉
■ 妊娠高血壓症候群……(魚勿)仔魚乾．西瓜
■ 安產……大豆．蛤蜊
■ 母乳不足……小松菜．芝麻
■ 更年期症候群……紫蘇．蓮藕

【第四章】從根本治癒10種「小兒病症」
■ 異位性皮膚炎……優格．香蕉
■ 痙攣……鮭魚．羊栖菜
■ 發燒……草莓．蔥
■ 咳嗽．咳痰……白蘿蔔．杏果
■ 嘔吐……番茶．紅豆
■ 腹痛……蕪菁
■ 腹瀉……蘋果
■ 食慾不振……秋葵．橘子
■ 體質虛弱 ……糯米．核桃
■ 暈車 ……梅子．生薑

【健康知識專欄】
＊ 對身體最好的「活力營養素」
＊ 除了5大營養素，這些食物更重要！
＊ 身體如何吸收「食物能量」？
＊ 有「熱量」，身體才能活下去！
＊ 「長壽民族」不生病的秘密
＊ 教你「聰明吃、養健康」的元氣活力諺語
＊ 驚！體溫低於35℃的身體，就是「養出癌細胞」的環境！
＊ 配合季節攝取當季蔬食，打造不生病的身體！
＊ 飲食採「黃金比例」，健康不再亮紅燈！
＊ 掌握五大關鍵，吃出「無病人生」
＊ 有效根治病痛！藥性溫和的「強身花草」

作者序

活用天然食材，「好食物」才是家中的常備良藥！

　　◆「蔬菜、水果、魚肉類」才能養出強韌的身體

　　每個人都不想生病，想永遠保持健康。但身體是活的，沒有人知道自己何時會生病。因此，平時的「養生」就顯得格外重要。

　　身體有點小狀況，但是又沒嚴重到必須吃藥或看醫生的地步。這種時候，究竟該怎麼辦才好？古人們把這種平日的保養稱為「養生」，就是為了讓「活生生」的身體變得更健康、預防生病，「養」出強韌的生命，即所謂的養生法。

　　自古以來，養生法最重視食材的挑選與食用方法。一天三餐，特地挑選的食材該如何調味？用什麼方式烹調？——隨著食材與食用方法的不同，人體治癒疾病的能力也會有所差異；當然，若食物吃得對，還能延年益壽。

　　我們的身體——包括大腦、心臟、血管、肌肉、骨骼、毛髮等，全都是由每天吃下的食物、飲品中所吸收的營養構成。

　　因此，只要正確且均衡地攝取適合自己體質的食物，那麼身體的免疫力及自癒力自然會提升，就算不倚靠藥物或醫學治療，也能享受健康，並延年益壽。

　　最早強調運用自然力量修復身體的「自力健康法」，以及「提升自癒力」的人，是江戶時代的貝原益軒（一六三○~一七一四年）。

　　◆「吃錯藥」不如「吃對食物」的長命法

　　貝原益軒是一位專精養生之道的大師，不但親身實踐自己的學說，本人也相當長壽，高齡八十五歲才辭世。他八十三歲時出版的《養生訓》，因為內容非常具有說服力，直到現在都還大受歡迎。

　　他在書中表示「藥補不如食補」，更說「老人尤其應採用食補，藥補只須在萬不得已的時候使用即可」。換句話說，也就是比起「藥」，更重要的是「食」；我們應該正確且巧妙地挑選食材，盡量避免仰賴「藥物」。

　　假如「吃」是影響疾病形成的主因，相信每個人一定都會想「正確地吃」吧。

　　當我們挑選「食物」的時候，其實就等於在挑選「生命」的品質。貝原益軒在《養生訓》中也說：「人的身體會接收天地的元氣。飲食中若缺乏養分，那麼元氣就會衰竭，無法保命」。

　　◆多吃菇類、海藻及乳酸食品
　　
　　從歷史的角度來看，能夠終身健康或長生不老，也都得歸功於「食物」的力量。
　　
　　日本人自古以來就以長壽著稱，例如中國史書《魏志倭人傳》中，描寫日本人「其人壽考，或百年，或八九十年」；《後漢書倭傳》中，也寫著「至百餘歲者甚眾」。日本人或許是因為身體免疫力強、具有高度自癒力，因此才會長壽得令中國人驚嘆。

　　能使人健康長壽的食物，到底是什麼呢？包括山菜、蕈菇、果實、水果、蔬菜、穀物，還有魚類、貝類、海藻等海產，再加上山豬、鹿、鳥類等動物。此外，也包括許多用鹽醃漬的醬菜等，富含酵素與乳酸菌的發酵食品。

　　◆生菜與菜茄（煮透蔬菜）能預防心臟老化、血管阻塞

　　日本長壽飲食具體的料理名稱，在《魏志倭人傳》裡提到的是「生菜」，在《後漢書倭傳》中則有「菜茄」出現。

　　「生菜」指的是生食的菜餚，也就是現在的生魚片。「菜茄」則是指煮透的蔬菜、山菜以及蕈菇，類似現代的「蔬菜湯」或「味噌湯」。

　　以生魚片為代表的日本料理，之所以會流行全球，不是單純因為美味，而是因為這些菜餚能讓人充分攝取DHA（二十二碳六烯酸）、EPA（二十碳五烯酸）以及牛磺酸等養分，可預防腦部、血管、心臟老化，使血液循環順暢。

　　還有一點，日本人食用生的魚類、貝類時，一定會搭配香辛料或香辛蔬菜。包括大蒜、山葵、生薑、蕗蕎白、紫蘇、白蘿蔔等，都是富含藥效的食材。

　　◆每一種食物都有「治病」奇效，絕對要善加利用

　　《後漢書倭傳》提及的「菜茄」富含抗氧化成分，像「生藥湯」，是一種將藥草、蔬菜、海藻巧妙搭配組合之後，燉煮出來的天然藥品。如同現在美國、加拿大等地，重新受到重視的傳統「naturalmedicine」，意為「自然藥」，也就是利用藥草、水果等食物含有的藥效，來預防、治療疾病。

　　歷史上有名的德川家康（一五四二~一六一六年）相當擅長透過食物養生，因此高齡七十五歲才去世，甚至在六十六歲那年生下第十六個孩子。這位取得天下的王者，他所吃的食物是麥飯與添加大量當季蔬菜的味噌湯。這正是使日本人長壽，同時能強化免疫力的食物——「菜茄」。

　　時至今日，住在日本長壽村的人們，也經常食用這種加入大量蔬菜的味噌湯，所以活到七、八十歲身體也十分硬朗有活力，這種湯可說是一種「醫食同源湯」。

　　每一種食物都有預防或治療疾病的功效，若能善加利用延年益壽，便是跨越時代的「不敗健康法」。