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珍珍教練的40+50+60+增肌慢老重訓課【隨書附30支示範影片QR CODE】:扭轉痠痛、無力,想要樂活人生,開始練肌力、抗老化、存健康
►作者: 珍珍教練(施怡如
►出版社: 采實文化
►出版日期: 2021-04-29
►ISBN: 9789865073749
►規格: 17X23
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定價 450 元
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 內容簡介
練肌力是年輕人的「時尚」,但對40歲以上的人卻是「必要」
肌力不足,腰痠背痛、膝蓋痛、五十肩等,都會找上門
迎接第二人生,除了要有「財力」,更要有「肌力」!
 
 
◎    珍珍教練寫給爸媽的重訓提案
珍珍教練從北一女中、台大工商管理系畢業後,進入頂尖外商公司工作。和很多人一樣,開始健身單純是想減肥練體態,沒想到練著練著發現重訓對健康至關重要,於是轉職成為專職的健身教練,希望用她所學,幫助更多人改變人生。
 
開始大力鼓勵熟齡世代必須練重訓,是因為阿公帶來的震撼教育。當她看到阿公手上端著一盤吉野家套餐卻行走吃力時,意識到這個「重量」竟會讓人感到艱難;看到阿公無法單腳脫鞋,才發現撐住自己身體重量,並非理所當然。而這一切,都和「肌力不足」有關!
 
透過這本書,暖心的珍珍教練寫出學生的改變故事,完整拆解健身成功的公式,讓每個人都能得到適合的健身方針與鼓勵,即使第一次訓練也能立即上手,打造肌力、改善體態、樂活通通達成!
 
 
◎    翻轉肌力的故事
透過案例的分享,看見不同族群的典型模樣,訓練前的猶豫與害怕、訓練後的改變與喜悅,
希望藉由這些案例帶給更多人勇氣與信心!
【案例一】五十肩的爸爸,肩關節不再疼痛卡卡
珍珍教練的爸爸是暢銷作家施昇輝,也是個從來不運動的中年大叔,直到五十肩犯了,讓他開始踏上健身之路。藉由物理治療搭配運動處方,不僅恢復肩關節的活動力,甚至還能藉由機器輔助,做到當兵時的引體向上動作。
 
【案例二】62歲的花市老闆娘,不再腰痠背痛,步伐變矯健
在花市工作的老闆娘,常常需要搬重物,腰痠背痛是常態,還常被地上雜物絆到跌倒。她原本以為這些是「老了」的正常現象。透過深蹲練習,用大腿帶起重量,不再靠腰部力量搬東西,腰背痠痛大大減輕了。而腿部變有力了,也不再容易跌倒,以前很害怕跨越人行道上的鐵鍊,現在都可以輕鬆穩健的跨過了!
 
【案例三】45歲的高階主管,練肌力意外找回腰身與活力
邁入中年後肚子上的贅肉就如影隨行,狂練仰臥起坐也消不掉。透過足夠的肌力訓練、適當的飲食調整,沒有刻意練肚子,卻讓小肚腩消失了。也讓長年久坐辦公室而僵硬的肢體,恢復靈活,整個人精神體態變更好了!
 
 
◎    為什麼年紀越大越需要練肌力?
四十歲開始,每年會流失1%的肌肉量,每十年就是10%。如果不想要肌肉財富逐年流失,就需要進行投資,而這項絕對不會虧本的投資標的,就是「重量訓練」。
 
透過恰當的阻力,刺激肌肉量成長、讓肌力增加,是一種安全、有效增進身體能力的運動,是人人都可以做、也必須做的訓練。
 
◎    為什麼身體覺得痠痛,更需要練肌力?
很多人會覺得,我的膝蓋痛、下背痛,是不是好好休息、不要活動比較好?但是很多時候的疼痛是因為姿勢不良、肌力不足所引起,反而需要透過訓練、強化肌力,喚醒原本偷懶的肌肉、減輕過勞肌肉的負擔,疼痛就會消除。
 
舉例來說,膝蓋會痛,是因為它長期承受了太多壓力,只要把臀腿的肌肉練起來,即能保護膝關節、減緩不適。
 
 
◎    「四大動作模式」下手,任何年紀都可以從零開始練肌力
透過四大動作模式,讓每個人都能快速掌握訓練重點。並鍛鍊到主要肌群,不管是以健身器材或居家訓練,都能達到鍛鍊效果。
1、雙腳蹲站:利用深蹲、硬舉等訓練,鍛鍊臀腿肌群,讓起身動作靈活,不再擔心蹲下站不起來。
2、單腳訓練:像是單腳硬舉、弓箭步,可鍛鍊單腳平衡力,幫助步伐穩健、不易跌倒。
3、推:跪姿伏地挺身、啞鈴肩推等,鍛鍊胸肌與手臂肌群,讓上肢有力,保有推的力量。
4、拉:像是坐姿划船、滑輪下拉,鍛鍊背肌與手臂肌群,找回身體正確姿勢、改善駝背。
 
◎    本書特色
1、  打造肌力、改善體態:本書提出的訓練方法,不僅可以延緩肌力流失,也能讓姿態、體態更好,兼具增強肌力、修身顯瘦的效果。
2、  人人都可以做的訓練:不管幾歲、有無運動習慣、重訓經驗,或是想要瘦身、改善身體狀況,這本書都能陪伴你、帶領你從零開始。
深入人心的案例分享:教學經驗豐富的珍珍教練,帶領過不同年齡層的學生,深知在訓練過程中會遇到的挫折與轉變,透過她的真實記錄,希望讓大家知道:只要開始,就能感受到身體的回饋!
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 作者簡介
珍珍教練(施怡如)
畢業於北一女中/台灣大學工商管理系,曾任職於知名外商,因感受到健身重訓帶來的身心改變,也發現鼓舞、幫助民眾變得更好,原來正是自己的熱情所在,決定來個人生大轉彎,踏上健身教練這一條路。
 
以溫暖、正向的教學風格,以及陽光笑容獲得學生與網友的喜愛。在短時間內便成為工作室指名度最高的教練,並透過網路分享帶領父親運動的故事,鼓勵了許多中年級生不再害怕重訓,成功打造肌力、不再衰弱跌倒,並且改善駝背、加強體態。
 
以專業卻親和的形象,受邀為多家熟齡媒體企劃運動單元,並曾擔任企業講師,及許多節目的來賓教練。帶有正面能量、熱情的陽光笑容,成為她的金字招牌,也為自己帶來了「暖心教練」的稱號。
 
現在,最讓她眼睛發光的,是將肌力訓練的正確觀念傳達給更多人,並擔任陪伴、引導的角色,鼓舞民眾成為更好的自己。
 
【專業證照】
ACE美國運動委員會 私人教練證照
NASM美國國家運動醫學會 動作矯正專家證照
【FB粉絲專頁】珍珍JenJen
【Youtube】珍珍JenJen 
【個人網站】coachjenjen.com
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 名人推薦
「在推廣中老年人肌力訓練的過程中,很多都是參考國外的資料和書籍,很高興現在國內有越來越多的教練能夠重視到這塊。而珍珍教練這本書,以學員的親身體驗和自身的教學經驗,讓大家能輕鬆了解中老年人肌力訓練的好處和方法,更容易的開始從事肌力訓練。」--骨科專科醫師、臉書粉絲專頁「大夫訓練」編輯  吳肇基
暢銷財經作家  施昇輝
光田運動醫學科醫師、悍草教育訓練總監  陳彥志
GYMEFIT創辦人 楊浚泯
新陳代謝內分泌專科醫師  蔡明劼
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 目錄
推薦序1  不要「努力抗老」,而該「優雅慢老」
推薦序2  變瘦只是附加價值,生活品質變好才是訓練的核心
推薦序3  訓練即是良藥 
好評推薦  跟著珍珍教練一起練!40+ 50+ 60+的學員分享
作者序  從企業的經營管理,到身體的健康管理
前言    肌力訓練,是送給自己的一項「禮物」
 
第一章    看見改變的故事
因為五十肩,開始踏入健身房的爸爸
不再跌倒、腰痠背痛的花市老闆娘
意外找回腰身與活力的高階主管
結語  肌力訓練,是為了讓你擁有更好的人生
 
第二章    為什麼要做肌力訓練
九十歲的阿公, 讓我了解肌力訓練的重要
肌力為什麼會衰退?該如何留住肌力?
只要開始, 就會感受肌力訓練的好處
 
第三章    從零開始的肌力訓練課
走路、爬山很好, 但都不算肌力訓練
掌握四大動作模式,更能有效訓練
挑選訓練動作的三大原則
三步驟,開始肌力訓練
人人都要練的「四大動作模式」
動作模式雙腳蹲站
【深蹲】
.箱上深蹲
.徒手深蹲
.高腳杯深蹲
.槓鈴深蹲
【硬舉】
.壺鈴硬舉
.六角槓硬舉
動作模式‚單腳訓練
【單腳硬舉】
.改良式單腳硬舉
【弓箭步】
.後跨弓箭步
.弓箭步蹲
.行進弓箭步
【單腳深蹲】
.後腳抬高蹲
動作模式ƒ
【水平推】
.改良式伏地挺身
.跪姿伏地挺身
.啞鈴臥推
【垂直推】
.啞鈴肩推
.地雷管肩推
動作模式„
【水平拉】
.坐姿划船
.單臂划船
【垂直拉】
.滑輪下拉
.引體向上
如何循序漸進增加重量負荷?
如何安排訓練課表?
 
第四章    對症加強訓練
改善駝背, 找回年輕好體態
臀腿力加強,改善膝蓋不適
強化核心、改善下背痠痛
五十肩復原後,改善肩關節卡卡
加強減脂瘦身的訓練方式
調整飲食內容,減脂效果更明顯
 
第五章    如何開始與持續?
如何踏出第一步?珍珍教練的暖心建議
持續,是訓練最重要的目標
 
結語 穿過隧道,你就會看到盡頭處有光
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