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一週12分鐘,高強度科學健身:翻轉健身模式,5大訓練×12分鐘,革命性的高效重訓計畫
►作者: 道格.麥格夫(Doug McGuff)/約翰.利特爾(John Little)
►譯者: 陳莉淋
►出版社: 采實文化
►出版日期: 2021-04-29
►ISBN: 9789863414674
►規格: 17X23
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定價 450 元
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 內容簡介
重量訓練,就是練越多就越好?不一定!
肌肉成長在於刺激的強度,而不是訓練時間的長度
高強度×五大關鍵鍛鍊,一週12分鐘,讓肌肉成長最大化的科學健身!
 
本書作者道格.麥格夫醫師,在繁忙的工作中想兼顧有效健身,
因此在眾多科學研究中,找到了解答,提出了顛覆以往的衝刺間歇重訓。
 
道格醫生發現,「藥物」和「運動」有著相似的道理,這兩者皆可刺激身體。我們都知道藥物不是劑量越高越好、吃越多就越有效,過量反而會中毒,而「訓練」其實也是如此。訓練的強度、次數、頻率等,都應該落在某個區間,才能為身體帶來正面效益。
 
舉例來說,在訓練模式相同下,比較「12分鐘的高強度組」與「12小時的低強度組」的成果,兩週後,長時低強度的肌肉反而損耗嚴重。而短時高強度反而更能有效刺激心血管與肌肉能量,強化肌力與體能,減少肌肉疲勞。
 
原來想要有效健身的關鍵,在於短時間內做最對多的力竭重量,
所謂力竭重量,就是以正確的動作做到可負荷的最大重量。
根據作多年經驗,只要做5大鍛練,並以個人可完成動作的「最大重量」,
各做2~3分鐘即可,這樣的方式,即可達到訓練的最大化!
 
  • 12分鐘 × 5大鍛練,科學高效健身
不是每天去健身房把全部器材都練一遍,才算是精實訓練。
只要進行以下五種複合式運動,即能訓練全身最多部位的肌群,提高效率。
動作簡單,有助於專注練重量、給肌肉最大的刺激,且不論以器械或自由重量都可以做。
 
【鍛鍊一】划船機:鍛鍊背部主要肌肉。
【鍛鍊二】胸推機:鍛鍊軀幹前側肌肉。
【鍛鍊三】滑輪下拉機:練軀幹前後肌群與手臂。
【鍛鍊四】上推舉機:一次練到上半身所有肌群。
【鍛鍊五】腿部推舉機:一次練到下半身所有肌群。
 
 
  • 提供個人化鍛鍊菜單
可依個人情況自由調整訓練模式,達到訓練目標。
  1. 身體無法負荷高效訓練怎麼辦?
可將站姿提踵、二頭肌彎舉、三頭肌下拉等單關節運動,合併或替代到五大項訓練中,以加速身體恢復。
 
  1. 遇到撞牆期如何應對?
可從五大訓練中挑出上肢拉動作、上肢推動作和腿部推舉各一項做。也可以從上述三項中選一種做;使用自由重量者,可選擇屈體划船、臥推、或深蹲其中一項,和兩種輔助動作練,可突破肌力提升的停滯。
 
  • 本書適合哪些人
1、想要安全健身的入門者
2、時間有限、講求效率的健身者
3、想要學習高效鍛練法的健身專家
4、改善身體疼痛不適者
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 作者簡介
道格麥格夫(Doug McGuff)醫生
健身醫學專家,畢業於德州大學醫學院聖安東尼奧分校,並在阿肯色大學醫學院小岩城分校繼續接受急診醫學培訓,並在那裡擔任住院總醫師。後來他擔任了萊特州立大學急診醫學科住院醫師,並在空軍基地醫院擔任急診科醫師。在整個職業生涯中,麥格夫醫生一直對高強度運動保持興趣。當他於1997年11月開設最先進的個人培訓設施Ultimate Exercise健身房(ultimate-exercise.com)時,他實現了畢生的夢想。在過去的十一年中,他和他的教練們透過Ultimate Exercise的訓練客戶,在世界各地教授運動科學。
Youtube:親自示範12分鐘訓練https://www.youtube.com/watch?time_continue=3&v=FVhhbC51_3k
 
約翰利特爾(John Little
健身強人,漢米爾頓的麥克馬斯特大學哲學系畢業。《鐵人》雜誌的專欄作家,被認為是「北美最佳健身研究者之一」,利特爾創立了最大收縮訓練方法,和妻子開設一間健身中心,指導了超過六萬名健身者。他撰寫十二本有關運動的書,另外還寫了三十八本有關哲學、歷史和武術的書。在他的整個職業生涯中,他曾與業界最知名的人士一起工作,其中包括阿諾.史瓦辛格、史特夫.里維斯、路.法瑞諾和成龍以及麥克.門策爾。他還是屢獲殊榮的紀錄片電影工作者,曾為獨立公司和華納兄弟等主要電影公司製作和導演電影。
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 名人推薦
「透過整合非自主神經訊息,啟動肌肉組織產生動作鏈的理論基礎,設計科學化運動方式、強度、時間及反覆的高強度訓練計畫,激發人體生理系統適應性的調節,落實提升健身效果。本書佐以實證研究,值得一窺究竟,特予推薦。」——林貴福(國立清華大學運動科學系教授)
 
「書中從研究出發,探討各種訓練方式對於人體的影響,作者善用比喻描述,也不乏較深入的學術內容。迷思破解、觀念矯正,這本書雖然略為艱澀且富含數據,但也恰巧適合喜歡深度鑽研知識、不喜歡草率結論的你。」——施昊恩Mike(物理治療師、肌力體能教練)
 
「這本書非常深入的說明及探討身體代謝與訓練的關聯性,以科學化的研究方式打破許多既定印象,告訴讀者什麼是「健康」的運動以及該如何『健康』運動,推薦給對於運動科學有興趣的你。」——歐灝洋James(物理治療師)
 
蔡維鴻(運動物理治療師)
 
蔡奇儒(醫適能MedEx Asia 特殊族群訓練專業培訓機構創辦人)
 
「現代多數人坐式生活方式以及工作繁忙,許多的文明病、肥胖、身體慢性疼痛等問題,都是許多人每天所面臨的課題,本書詳細的介紹肌力訓練和體能訓練帶來的益處,針對一般大眾、運動員以及老年人也都提供一個詳細的介紹以及訓練建議,誠摯地推薦給相關從業人員以及對於運動訓練、肌力與體能訓練有興趣的大眾。」——謝孟學Matt(前勁體能訓練中心Akrofitness 肌力與體能教練)
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 目錄
目錄
推薦序  怪獸訓練中心B級教練王啟安老師
序言    你可以先信誰?
第一章 定義健康、適能與運動
分解代謝與合成代謝的平衡/運動是什麼?
「健康」與「適能」的關聯性為何?/追求長壽
 檢視過去
第二章 總體新陳代謝情況
高強度訓練,可省下重訓時間/心血管連續光譜
對心臟的理解/有氧運動的運作機制
       柯氏循環/波爾氏效應/脂肪酸的代謝
       肝醣分解/梯瀑式放大/維持健康的益處
       預防肌肉分解/周邊適應/有氧運動如何流行起來
       低強度與高強度/荷爾蒙敏感性脂解酶
       重新檢視有氧運動/最大攝氧量與特殊性
第三章 運動的劑量反應關係
     藥物的濃度/運動單位/順序性徵召
第四章 五大鍛鍊動作
運動的共同基金/設備/五大鍛鍊說明
五大鍛鍊○1坐姿划船/五大鍛鍊○2胸部推舉
       五大鍛鍊○3下拉/五大鍛鍊○4過頭推舉
       五大鍛鍊○5腿部推舉/自由重量的五大訓練動作
       動作的速度與呼吸/肌肉生長過程
       進步趨緩時的解決方案
第五章 五大鍛鍊的益處
提升器官功能/降低罹患腸胃疾病的風險
增加靜止代謝/提升葡萄糖代謝
恢復胰島素敏感度/減少體脂肪儲存
調節膽固醇濃度/緩解關節炎與下背痛症狀
增加柔軟度/刺激心血管/阻力訓練
最佳阻力訓練計畫
第六章 增加身體對訓練的反應
充分休息/充足的水分
充足的營養/檢視壓力來源
第七章 調整運動刺激
強度過大/障礙○1機械性障礙點
     障礙○2再訪狹窄的療效/區間最大收縮
       不進則退/謹慎使用超高強度方案
       節省能量與增加負重
第八章 遺傳因素
       來自經濟學的一堂課/決定因素
       表觀遺傳學/環境影響的力量
第九章 減少脂肪的科學
       脂肪儲存/肌肉量燃燒熱量的關鍵
       適度運動與判別式脂肪減少/一場演化的賭博
       減脂的熱力學/胰島素再探
       ω-3脂肪酸的角色/補充水分至關重要
       高强度運動的作用/表觀遺傳學與一致性的重要
第十章 給運動員的理想訓練計畫
       體能訓練與技巧訓練/特定的練習才有效
體能訓練/技巧訓練
高強度為體能訓練的首選模式/恢復期與賽季
       競賽就是訓練/運動的特殊性
       訓練相關的民間傳說/訓練年輕運動員的注意事項
       特定運動的肌力訓練計畫
第十一章 給老年人的理想訓練計畫
         肌力對老年人的益處/肌肉放熱的益處
         肌力訓練在醫學上的影響/重獲行動力
         老年人的三大訓練動作/革命性研究
 
註釋/索引
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