將目標設定在五分鐘內

「萬事起頭難。正因如此，對於剛培養的新習慣，我建議將目標設為『每天五分鐘』。你親自試過就會發現，哪怕五分鐘，剛開始的前幾天仍可能感到吃力。」
「嗯……」
剛才還在熱烈討論的高橋，一聽到具體數字，反倒陷入了沉思。
「雖說門檻低比較容易堅持，但五分鐘……會不會太短了？這樣即使持續下去，好像也沒什麼實質意義吧？雖然您說這是升級……」
高橋露出了不以為然的表情。
「這是很合理的懷疑。但有幾個關鍵點，你可能還沒想到。首先，雖然我們設定的是五分鐘，但這並不代表你只能做五分鐘。」
五分鐘只是最低基準
「比如說，你設定的目標是『每天重訓五分鐘』。等你完成這五分鐘後，很可能會覺得再多做一點也無妨。」
高橋點點頭：「啊，我認同，雖然開始之前會覺得很麻煩，但一旦動起來，反倒會越做越起勁。」
「遇到這種情況，你想多做個十分鐘、二十分鐘也無所謂。」
「原來還有這招。」
「沒錯，這招的目的在於它能自然勾起你『再多做一點也無妨』的念頭。雖然起初目標是設定五分鐘，但最後的實際成果，很可能會變成二十分鐘喔。」
「這樣我就稍微放心了。」
高橋聽完後，內心的疑慮也稍微釋懷，這個方法似乎比他原先想像得更彈性，也更合乎人性。
準備時間也要一併納入
「關於目標時間的設定，還有一點往往容易被忽略。」
博士說：「那就是應該連準備時間也一併納入計算。像是『上健身房運動五分鐘』這類的目標，其實很容易失敗。因為光是準備毛巾、整裝出發前往健身房，就會花掉不少時間了。」
「這有什麼差別？畢竟真正做運動的時間，還是五分鐘啊。」
高橋露出困惑的神情。
「關係可大了，高橋。」
博士堅定地說，同時秀出一張圖表（見圖6）。

「同樣是重訓，居家重訓的人，比起上健身房重訓的人，更能持之以恆。數據顯示僅僅三天，兩者間的失敗率就有24%的差距。」
這張圖表讓高橋想起自己無數次從健身房退會的慘痛教訓。
他深吸一口氣，壓下那股熟悉的挫敗感，開口問道：「……養成上健身房的習慣確實不容易。不過，同樣是做運動，為什麼在家比較能堅持，上健身房反倒容易放棄呢？」
「那是因為準備步驟變多，大家就會開始嫌麻煩了。」
博士邊說，邊在白板上奮筆疾書。
 
上健身房重訓的步驟
1.     起床
2.     準備毛巾與換洗衣物
3.     換上外出服
4.     前往健身房
5.     進行重訓
 
居家重訓的步驟
1.     起床
2.     直接開始重訓
 
「雖然每個人的情況會有點不同，但通常上健身房要做不少準備。當準備步驟及前置作業越多，心理負擔就越大，久而久之，自然會讓人感到厭煩。」
「沒錯，頂著刺骨寒風出門、準備換洗衣物……光想就覺得累。」
「是啊，開頭一兩天還能勉強應付，但若想真正養成習慣，少說也得持續十幾天。若每次都得克服一大堆心理障礙，早晚會被倦怠感擊潰，半途而廢也就在所難免了。反之，若一開始就將目標設定為含準備工作在內只需五分鐘的簡單任務，無論經過多少天，也能輕鬆持續下去。」
「原來如此，考量得相當周到呢。」高橋由衷地感到心服口服。
習慣的力量來自循序漸進
「照這樣看，要養成健身習慣還真是不簡單……但我也想有朝一日，靠著勤上健身房練出人人稱羨的身材啊。」
儘管高橋的語氣間充滿對完美體態的嚮往，只是他的臉與他內心描繪的理想身材，依然顯得有些格格不入。
「沒關係，只要循序漸進就好。如果你尚未養成健身習慣，先從居家訓練五分鐘開始，再慢慢延長到十分鐘。等你不再抗拒運動時，再挑戰上健身房。就算要去健身房，也不用一開始就每天去，可以安排成『平日做居家重訓，只有週末去健身房』的模式，這是最穩健的做法。」
「原來如此。」
「這個做法背後也有數據佐證。一開始就直接去健身房的人，養成健身習慣的成功率非常低；但若是先從居家重訓開始，持續一個月後再前往健身房，成功率會大幅提升。」
「哇，差距這麼大！」
「因為一旦養成運動的習慣，內心的抗拒感自然會減少。」
「我懂了，先從簡單的事做起，再逐步升級。正如玩《勇者鬥惡龍》時，我們總是先從對付史萊姆開始。」
高橋再次用他獨到的遊戲邏輯，詮釋了這套理論。

重點整理
n   含準備工作在內的五分鐘目標，最容易持之以恆。
n   即使實際行動時間超過五分鐘，也不要提高目標門檻，以免產生心理負擔。
n   就算是微不足道的小事，只要能持續下去，更容易邁向更高的目標。
 
作者簡介
戶田大介（とだだいすけ）
bondavi股份有限公司代表董事、數據分析師。
日本山形縣尾花澤市人。自大學畢業後，進入電通Isobar（現為電通數位）擔任數據分析師，後來成立新創公司「bondavi」，憑藉數據分析的技術，深度剖析人類心理，致力於開發能激發他人熱情，進而積極採取行動的應用程式。
2016年推出習慣養成APP《持續》，2018年再推出專為學習和工作設計的專注應用程式《集中》。為避免廣告干擾使用者專注力，旗下應用程式全數無廣告，並開放免費下載，收入全仰賴使用者的自由樂捐。儘管初期入不敷出，但憑藉用戶的口碑穩步成長。《持續》累計下載次數超過兩百萬次，榮登日本習慣養成類應用程式冠軍；《集中》更突破三百萬次下載，創下公司歷來最高紀錄，並於2023年實現了「靠捐款實現盈餘」的里程碑。

譯者簡介
姜柏如
喜愛二次元文化及偶像開始接觸日文，翻譯領域除了心理勵志、兒少文學、居家布置、園藝、瑜珈及輕小說等書籍外，亦從事影視字幕翻譯、遊戲翻譯在地化校稿。力求在保留原文意象的前提下，呈現通順道地的譯文，近期譯作包括：《我們為什麼要閱讀？》《為什麼他老是聽不懂？為什麼她總是在生氣？》和《無印良品親子收納術：培養孩子主動收拾好習慣》等。
 
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